Користете ја оваа тренингот за да го постигнете времето за целта на маратонот
Yasso 800s се популарно тренингот меѓу тркачите кои се обидуваат да постигнат специфична маратонска цел, како што се обидувајќи се да се квалификуваат за Бостонскиот маратон . Името "Yasso" доаѓа од Барт Јасо, главен извршен директор во магазинот Runner's World , кој го популаризираше овој тренинг.
Yasso 800s најдобро се прават на патеката, така што лесно можете да измерите 800 метри (два круга на повеќето песни).
Можете исто така да ги направите на неблагодарна работа, бидејќи ќе знаете точно колку и брзо сте трчање. Но, во основа може да ги извршите насекаде, се додека имате начин да измерите 800 метри. Тоа е околу 1/2 километар.
Како да направите тренинг на Yasso 800
- Земете го вашиот маратонски гол во часови и минути и претворете го ова во минути и секунди. На пример, ако целта на маратонот е 3 часа и 10 минути, тогаш конвертирајте го тоа на 3 минути и 10 секунди.
- Прво, направете лесно загревање на 5 до 10 минути џогирање и неколку загревање вежби .
- Следно, обидете се да трчате 800 метри (приближно 1/2 милја) во вашето претходно време (3:10 во овој пример).
- Закрепнете по секои 800 со џогирање или одење за исто време (повторно, 3:10 во овој пример).
- Започнете со три или четири повторувања по тренингот во првата недела.
- Не заборавајте да се олади со 5 минути лесно возење или одење, проследено со истегнување .
Додавање повторувања
Продолжете со тренинзите на Yasso 800 еднаш неделно и обидете се да додадете уште едно повторување секоја недела додека не достигнете 10 повторувања.
Првите неколкумина би требало да се чувствуваат прилично лесно и може да трчате под времето на вашата цел. Сепак, како што ќе додадете повторувања, ќе забележите дека ќе почнат да потешко и може да имаат проблеми со притискање на времето.
Ако не можете да ја погодите временската цел (или побрзо) на вашето последно повторување, држете се до тој број на повторувања во следните неколку недели, додека не можете да ги завршите сите повторувања во времето на вашата цел.
Ако имаш тешко време да напредуваш по целта, по неколку повторувања, можеби ќе сакате да преиспитате дали е вистинско време за вас.
Не претерувајте
Не правете грешка во претпоставката дека почесто растот на Yasso 800 ќе ги зголеми шансите да го удрите времето за вашата цел. Бидете сигурни дека полека ги градите вашите повторувања и не го правите тренингот повеќе од еднаш неделно. Како и при секоја брзина на вежбање, претерувањето може да го зголеми ризикот од повреда. И да не му дадете на вашето тело шанса да се одморите и реконструирате, може да ги негирате некои од ефектите од вашата напорна работа.
Се држи до вашиот план за обука
Во прилог на неделниот Yasso 800-ти, сеуште ќе треба да направите редовна обука за маратони, вклучувајќи неделни траки. Дури и со соодветна обука, со можност да завршите 10 повторувања на Yasso не гарантирате дека ќе го завршите маратонот во вашата гол-време. Вашето време на завршување ќе зависи од многу други фактори, како што се обуката, теренот на курсот и временските услови. Но, ако не можете да ги завршите 10 повторувања, веројатно е добар показател дека нема да го достигнете времето за гол.