Вистинскиот начин да започнете и да ги завршите тековните вежби
Сите ваши работи треба да започнат со загревање и да завршат со разладување. Зошто се толку важни? Доброто загревање ги проширува вашите крвни садови, обезбедувајќи дека вашите мускули се добро снабдени со кислород, пред да им дадете енергичен тренинг. Исто така ја зголемува температурата на вашите мускули за оптимална флексибилност и ефикасност. Со полека зголемување на срцето, затоплувањето исто така помага да се минимизира стресот на срцето кога ќе започнете со трчање.
Исто како што е критично, cooldown ја одржува крвта тече низ телото. Оставањето на ненадејно може да предизвика замаглување поради тоа што срцевиот ритам и крвниот притисок би можеле брзо да се намалат. Слегувањето надолу полека им дозволува да постепено паѓаат.
Како да направите правилно загревање
- Тоа не е добра идеја да се водат ладни мускули, па не почнувајте со истегнување.
- Направете околу 5 до 10 минути лесна аеробна вежба за да ги олабавите вашите мускули и да ве загреете за трчање. Некои добри вежби за загревање пред да се вклучат вклучуваат пешачење, марширање, џогирање полека, или возење велосипед на стационарен велосипед. Бидете сигурни дека не брзате со загревањето.
- Започнете со трчање. Не стартувајте трки, но наместо тоа, полека започнувајте да трчате постепено и постепено ја зголемувате брзината. Вие треба да дишите многу лесно. Ако се чувствувате како излегувате од здив, успорете. Ова е дел од знаењето колку брзо треба да се кандидира , и лесно е да се започне премногу брзо.
- Обрни внимание на вашата работа држење и форма кога ќе почнат да се кандидира, да се обезбеди дека ја користите најдобрата техника пред да забрзате.
Како да направите правилен кулдон
- Откако ќе ја завршите трката, оладете со одење или полека џогирање за 5 до 10 минути. Вашето дишење и срцевиот ритам треба постепено да се вратат во нормала.
- Пијте вода или спортски пијалак за да се надополнувате.
- Сега е добро време да се водат, бидејќи вашите мускули се загреваат. Истегнувањето е полесно кога вашето тело се уште е топло после вадењето.
Истегнување совети за по вашиот Испратена
Есенцијалните постулирања се состојат од истегнување на тетива, квадратна истегнување, растоварување на телото, истегнување со ниски брзини, истегнување на ИТ бендот, истегнување на пеперутка, продолжување на колкот и задниот дел, растење на рацете и стомакот, и трицепс се водат. Користете ги овие совети за правилно истегнување:
- Не отскокнувајте додека се истегнувате. Држете мирно на секое истегнување за 15 до 30 секунди.
- Не се водат преку болка. Не се истегнувајте од точката каде што почнувате да чувствувате затегнатост во мускулите. Не треба да пропуштате мускулна резистенција и никогаш да не се протега до точка на болка. Како што се чувствувате помалку тензија, можете да го зголемите истегнувањето малку повеќе додека не почувствувате иста мала повлеченост.
- Бидете сигурни дека ќе ги истегнете двете страни. Немојте само да го истегнете левото теле затоа што чувствувате затегнатост на таа страна. Бидете сигурни дека сте подеднакво се протега на двете страни.
- Не задржувајте здив. Останете опуштено и дишете и полека. Бидете сигурни дека не го задржувате здивот. Земете длабоки длабоки стомачни здиви .
> Извор:
> Mcgowan CJ, Pyne ДБ, Томпсон К.Г., Rattray Б. Топло-до стратегии за спорт и вежба: механизми и апликации. Спортска медицина . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.