Научете како да ја направите оваа лифтинг вежба со мрена
Надземни притиснете е стандардна вежба за подигнување на тежината со многу варијации во двете седишта и стоечки позиции, со користење тегови или мрена. Постојаниот мрежен печат што е опишан овде е познат и како воениот печат и е главен во рутинските вежби за вежбање . Тоа е исто така оној што е изненадувачки предизвик - ова не е еден што ќе додадете многу тежина за како што напредувате - но добро е за градење на рамо и мускули на рацете
1 - Позиционирање на телото за постојано притискање на глава
Како и за сите вежби, не кревајте премногу тешки, за да започнете, и запрете ако се почувствува болка. Не заборавајте да дишете; издишување на напор.
Работени мускули
Првенствено, мускулите на рамото и делтоидите се третираат во оваа вежба, но исто така се регрутираат и други мускули како што се трапезиус на задниот дел на вратот и грбот, трицепс на задниот дел на надлактицата и горниот дел од градниот кош.
Позиција на телото
- Намалете ја над штрафовите со рачни положби пошироко од ширината на рамената. Рацете треба да се изнесат (дланките се свртени кон надвор).
- Тежината треба да биде помала од онаа што нормално би можела да ја креваш. Немојте да бидете премногу агресивни со додавање на тежина во оваа вежба додека не сте подготвени. Одржувањето на соодветна форма е од суштинско значење за резултатите и безбедноста.
- Држете ја мрената на горниот дел од градите за почетна положба.
- Држете ги потешките тежини со "чистата" зафат со зглобовите кои се поткрепени назад за да обезбедат потпора, и држете ги рацете во позиции малку пошироки од ширината на рамената.
- Нозете треба да бидат околу рамо.
2 - Притисок над глава: движење на телото и контролни точки
Движење
- Свртете ги стомачните мускули (можете да работите на стомакот додека го кревате и спуштате за да им дадете дополнителен тренинг).
- Подигнете го голот над глава со продолжена рака. Бидете сигурни дека нема да експлодирате во заклучени лак бидејќи тоа може да предизвика повреда.
- Врати ја лентата во градите и повторете ја вежбата.
Не заборавајте да дишете на напор и да не го задржите здивот. Вдишувајте додека ја спуштате лентата и се подготвувате за следното повторување на лифтот.
Проверете поени
- Чувајте ја главата уште и обидете се да не ги затегнете мускулите на вратот прекумерно додека ја кревате.
- Можете да ги заклучите лактите на врвот на лифтот, но внимавајте да не ги заклучите ненадејно, што може да предизвика повреда.
- Повлечете внимателно ако претрпеле повреда на лактот или рамото неодамна или во минатото. Концентрирајте се на добра форма, запрете ако чувствувате болка и изберете лесна за да започнете.
Надземни Притиснете варијации
Како што споменавме погоре, исто така има и седиште варијации на надземни прес со користење тегови или мрена. Ако страдате од болки во долниот дел на грбот или проблеми, седената варијанта може да биде подобар избор за вас.
Не се препорачува варијација на вежбата зад вратот. Го става стресот врз манжетната на ротаторот кога лентата е зад вратот.