Основен водич за вежбање на тежината

Запознајте се со основите на практиките и програмите за вежбање на тежината

Овој водич детално ја опфаќа тежината за обука, иако на ниво кое треба да биде достапно за новите обучувачи и оние со одредено искуство. Ако ви требаат повеќе основни информации, обидете се:

1. Тежина за пракса - Пред да започнете
2. Започнете ја првата сесија на тежини (опрема и сл.)
3. Каде да тежина воз: дома или сала

Дефиниција. Тежината е организирана вежба во која мускулите на телото се принудени да се потпираат под тензија користејќи тегови, телесна тежина или други уреди со цел да го стимулираат растот, силата, моќта и издржливоста.

Обуката за тежина се нарекува и "обука за отпор" и "тренинг за сила".

Основата на успехот во обуката за тежина е комбинација од фактори понекогаш наречени FITT.

• Фреквенција на обуката - колку често
• Интензитетот на обуката - колку е тешко
• Време поминато - време на сесија
• Вид на вежбање - која вежби

Видови мускулни контракции и заеднички движења

Изометриски контракции: мускулот не се продолжува. Пример за ова е туркање против ѕидот.

Изотонични контракции: мускулот се скратува и продолжува. Фазата на скратување се нарекува "концентрична" контракција, а фазата на продолжување е "ексцентрична" контракција. Еден пример е извиткан раб каде мускулите се скратуваат додека го кревате телото (концентрично) и се продолжува додека го намалите (ексцентричен). Ексцентричните контракции се главно она што ви дава болки во мускулите.

Заеднички движења. Мускулните контракции се однесуваат на заеднички движења. Четири важни заеднички движења се флексија и проширување, киднапирање и аддукција.

Флексија е кога го намалувате аголот во зглобот. Еден пример е нагорно движење на навртка на рака која го намалува аголот во зглобот на лактот. Продолжување е спротивно движење, односно зголемување на аголот при намалување на тежината.

Киднапирањето го поместува дел од телото од средината на телото во страничната рамнина.

Еден пример е подигање на нозете на страната на телото. Аддукцијата ги враќа повторно.

Мускулни групи

Главните мускулни групи кои го сочинуваат човечкото тело се абдоминалите, аддукторите (внатре во бутот), дорзалните мускули (средно грло), рамената, екстензорите на раката, екстензорите на раката, глутеалите (задник), флексорите на раката, флексорите на рачниот зглоб, (рамо), флексори на бедрата (хомстрингс), лумбални мускули (долниот дел од грбот), сура ( телиња ), пекторали (граден кош), квадрицепс (предни бедра) и трапеции (горниот дел од грбот).

Гледајќи го во помалку детали, главни мускулни групи се рацете, рамената, градите, грбот, нозете, задникот и абдоменот. Можете да ги насочувате сите главни мускулни групи на сесија со голем број вежби или можете да ги поделите на посебни сесии, или само да направите натпреварувачки лифтови и асистенции кои имаат тенденција да ги насочуваат големите мускулни групи.

Градење на јачина

Силата, големината и издржливоста на мускулите се изградени од принципот на преоптоварување. Ова подразбира подигање на повеќе тешки тежини или зголемување на обемот на работа со текот на времето.

Силата, како што се разликува од зголемената големина на мускулите (наречена хипертрофија), е изградена со тренирање на невромускулниот систем и интеракцијата помеѓу нервите и мускулите, наместо мускулната анатомија, големината и конституцијата на мускулните влакна.

Поголеми тежини со помалку повторувања и подолг одмор се користат за да се даде приоритет на силата.

Како општо правило, поголемите мускули ќе ве направат посилен, но веројатно не посилен од некој што ќе се обучи за сила, а сите останати се еднакви.

Сила за обука може да вклучи носивост во опсег 3-6RM со поголеми оптоварувања од 1-3RM за поискусни лифтери и променлив број на комплети според програмата.

Градење на мускулна големина - хипертрофија

Обуката за хипертрофија обично нагласува повеќе повторувања со помала тежина од обуката за силата, често со пократки интервали за одмор помеѓу сериите. Оваа обука ги подобрува метаболните фактори кои резултираат со зголемување на големината.

Можете да добиете посилна обука за хипертрофија, но вашите цели треба да бидат сосема јасни ако сте заинтересирани за конкуренција за бодибилдингот или за моторите. Ако само сакате комбинација на сила и хипертрофија, тогаш треба да ја идентификувате програмата за тренирање на тежината која ќе обезбеди компромис, што е она што повеќето тренери за не-конкуренција за тежина го бараат.

Еден начин на зголемување на мускулите е процес на оштетување и поправка на микро ниво. Мали солзи, понекогаш наречени микротраума, се случуваат во мускулните влакна под оптоварување и се поправаат и обновуваат посилни кога тренерот се опоравува. Тоа е малку како еден чекор назад и два чекора напред на клеточно ниво.

Постои некакво несогласување околу тоа дали мускулите стануваат поголеми со зголемена големина на мускулните влакна (клетки) или со разделување и создавање на нови клетки. Најмалку хипертрофијата е резултат на зголемување на контрактилните единици наречени миофибрили, а исто така и од зголемена течност во клетката наречена саркоплазма.

Обуката за хипертрофија обично користи повторувања од 8-12RM со променлив број на множества, но често во опсегот 2-5.

Градење мускулна издржливост

Мускулната издржливост е обучена на повисокиот крај на спектарот на повторување. На пример, правењето 15-20 повторувања по сет цели кон локална мускулна издржливост, а не сила или хипертрофија. Повторно, вршењето на овој вид на обука за издржливост на мускулите ќе обезбеди некаква сила и хипертрофија во споредба со не тренинг, и може да резултира со поголеми зголемувања на аеробни кондициони од програмите со поголем интензитет.

Обуката за издржливост на мускулите може да користи повторувања во опсегот 15-20 со променлив број на множества, но 3 е честа појава. Меѓутоа, треба да се запрашате дали обуката за вештина како трчање или пливање или возење велосипед не е попродуктивна употреба на вашето време.

Градење мускулна сила

Моќта е стапката во која работата е завршена, па моќта вклучува време. Ако можете да ја подигнете истата тежина побрзо од вашиот пријател, тогаш имате поголема моќ. Обуката за моќ вклучува зголемување на брзината на лифтовите. Концептот на моќ е корисен во вежбата за спорт за спорт, како што се footbal l каде што се пожелни силата, најголемиот дел и брзината.

Обуката за енергија вклучува снага на јачината на снагата, а потоа напредува кон лесни товари кои се изведуваат со многу брза или експлозивна брзина на контракција. Товарот е лесен како 30-60% 1RM со остатоци од 2-3 минути помеѓу комплетите се препорачува од страна на Американскиот колеџ за спортска медицина.

Тежината, тренингот за сила или обуката за отпор, што и да посакате да го наречете, ја гради основата за издржливост, моќност, масовност и издржливост на мускулите за следните активности и спорт.

• Бодибилдинг , кој е специјализиран за обликување на телото и мускулна дефиниција, особено за натпреварувачки цели. Тука преовладуваат програмите за хипертрофија.
• Програмите специфични за спортот користат вежби што поддржуваат и зајакнуваат, колку што е можно, мускулните активности на спортот. Еден пример може да биде обука на пливачи со вежби кои симулираат повлекување низ водата, насочување на рамената, рацете и мускулите во грбот. Силите за издржливост и програмите за масовно и енергетско работење се корисни, но сепак многу променливи за одредени спортови и треба да бидат дизајнирани така што тие нема да се мешаат во вештината поставена за спортот.
• Губење на тежината и фитнес вклучуваат вежби кои обезбедуваат сеопфатна програма за вежбање за додавање мускули и губење телесна маст. Бодибилдерите кои сакаат да изгледаат добро на плажа се вклучени во категоријата.
• Олимпискиот кревање тегови е специјален спорт за кревање тегови кој користи само две вежби, чиста и непредвидлива и грабне, иако има многу вежби за вежбање. Секој лифт е високо специјализиран и технички, кој бара многу обука и пракса.
• Конкуренцијата за лифтинг бара само три лифтови, сквотот, клупата и лизгачот. Повторно, програмите за сила и техника се основа на Powerlifting.

Фреквенција на обука и преобучување

Колку често и колку обучувате зависи од вашите цели, искуство, возраст, здравје, фитнес и други фактори како што се пристапноста до опремата и достапноста на времето за обука. Тренер или тренер треба да ги земе предвид сите овие фактори и да дизајнира план кој одговара на вашите околности и цели.

Фината рамнотежа во обуката за тежина е рамнотежата помеѓу стимулацијата, адаптацијата и обновувањето на мускулите и нервниот систем. Премногу интензитет, волумен и фреквенција премногу брзо, и синдром на преквалификација може да го уништи вашиот напредок. Еве некои знаци на преквалификација:

• Активен замор, слаби резултати
• Вирусни и бактериски инфекции
• Ненамерно губење на тежината
• Редовни мускулно-скелетни повреди
• Прекинување или неправилност на периодите
• Хормонален дисбаланс
• Губење на коскената густина
• Сиромашните модели на спиење и јадење

Обука три пати неделно е слатка точка за оптимална прогресија за почетници, иако двапати за седум дена неделно ќе им одговараат на некои луѓе подобро. Вообичаена препорака за почетниците е да се овозможи најмалку 48 часа помеѓу тежинските сесии за да се овозможи обновување. За искусни и професионални обучувачи, шест дена во неделата обука не е невообичаена, иако сплитските системи - обука на различни мускулни групи во различни денови - често пати се практикуваат. Ако мислите дека влегувате во неволја, отпуштете се и добијте некои добри совети.

Видови на вежби

Многу стотици вежби постојат за цел на многу мускули и мускулни групи и може да добие повеќе од малку збунувачки за просечниот почетник да избере. Варијации во вежбањето доаѓаат со бесплатни тежини, машини, лавици и рамки, вежби само за тело, бендови, топки и многу повеќе. Значи, видот на вежбање може да се класифицира според типот на опремата, целта на мускулите или дури и целта на фитнес, на пример, аеробни или вежби за вежбање, неблагодарна работа или лажна машина.

Сложени вежби. Комбинираните вежби се оние кои вклучуваат повеќе од еден зглоб, и често неколку големи мускулни групи. Примери: клеча, deadlift, седиште кабел ред, lat pulldown.

Изолациски вежби. Изолација вежба е една која вклучува само еден зглоб и кој обично се насочени кон изолирана мускулна група. Примери се веѓите на раката за бицепс и машината за продолжување на нозете за квадрицепси.

Кои вежби треба да направам?

Тоа не е избегнување на прашањето да се каже дека тоа зависи. . . за тоа какви се вашите цели, каква опрема и капацитети имате на располагање, вашата возраст, сила, тежина искуство и посветеност.

Да речеме дека сакате да изградите сила и мускулна маса, или можеби цврстина и дефиниција на мускулите. Постои општо прифатено дека "големите три" лифтови - лифтовите за кревање на моќ - сквотот, клупата и лифтовите - се јадните лифтови за изградба на најголемиот дел и сила. Тие се технички, а можеби и опасни, направени со бесплатни тежини во близина на границата на вашиот максимум, па насочувањето и разгледувачот се корисни ако не се неопходни. Дури и така, можете да започнете со тегови и, или светлина тегови, додека не се суштината на тоа, а потоа напредок од таму.

Ако се обучувате за добра рамнотежа на составот на телото и силата, можете да додадете дополнителни грбни, стомачни и рамо вежби и поспецифична работа на предната страна на рацете. Погледнете ја основната сила и мускулна програма што ја составив. Ова ги вклучува сквотот, клупата, лизгачот, раката за навивање, трицепсниот притисок, завршниот удар, седиштето за кабел, кризата, притисокот над главата и притискањето на нозете. Блин-up прозорци, повлекувања, свиткани редови, флаери на кросовер на кросовери, наклони бицепски навики, трицепски сосови и подигнувања на теле треба да се заокружат (но не сите одеднаш!). Оваа листа е прилично стандардна и повеќето спортски сали ќе имаат голем број на опрема за изведување на овие вежби.

За поискусните, вежби за тотално тело, како што се висат, ќе се исчистат и ќе им помогнат. Очигледно, има многу повеќе, па дури и стотици вежби, па знаете дека забавата никогаш нема да престане.

Во бодибилдингот, каде што дефинирањето на мускулите на дури и најмалите мускули може да биде важно, обично се практикува поширок спектар на изолациони вежби. Олимпиското кревање на тегови бара посебна обука за сила и техника.

Повторувањето (повторувањето) е едно завршување на вежбата: еден бран-up, еден сквотот, една рака навивам. Множеството е избраниот број повторувања пред да се одморите. Да речеме 10 повторувања на 1 сет од кадрици. Интервалот на одмор е време помеѓу множествата. Максималниот капацитет 1RM или повторување е ваш личен или најмногу што можете да го подигнете еднаш во било која вежба. Значи 12RM е најмногу што можете да го подигнете за 12 повторувања. Значи, ако напишав:

Ракавица за грб, 40 кг 3 х 12 РМ, 60 секунди

Тоа би значело 3 комплети од 12 максимални кадрици со тежина од 40 килограми со 60 секунди одмор меѓу сериите. Па, како знаете колку претставници, се поставува и времето за одмор е најдобро за вас? Еве како функционира во широка смисла. Подобро детали за вас и вашиот тренер да работат.

• Силата за обука користи најмногу тежина, најмал број на повторувања и најдолг одмор.
• Хипертрофијата или тренингот за големина на мускулите користат полесни тежини, повеќе повторувања и помалку време за одмор.
• Сила издржливост има помала тежина, со повеќе повторувања и уште помалку одмор.
• Обуката за енергија вклучува полесни тежини и подолги почива додека се концентрира на брзината на лифтот.

Сега, ова се општи принципи, но луѓето прават секакви нешта со комбинација на множества, повторувања, одмор и вежбање за да ја најдат најдобрата комбинација за нив.

Еве како програмата за вежбање на клупата може да изгледа според различни цели, почнувајќи од теоретски личен рекорд од 73 килограми:

Клуб прес - 1RM = 160 килограми

1. Сила. 140 килограми, 2 х 5, 180 секунди
2. Хипертрофија. 120 килограми, 3 х 10, 60 секунди
3. Сила издржливост. 100 килограми, 3 х 15, 45 секунди
4. Моќ. 90 килограми, 3 х 8, 120 секунди

Една поента што треба да се забележи овде е дека е задолжително да се превземе соодветен одмор помеѓу тешките натоварени комплети при силен тренинг со цел да се постигнат најдобри резултати. Во обуката за енергија, доволен е и интервал за одмор, бидејќи секој лифт мора да се направи со висока експлозивна брзина за најдобар ефект. Значи, во сила и моќ за обука, бидете сигурни дека ќе го добиете потребниот одмор помеѓу сета. Во хипертрофија и издржливост на силата, не е толку важно да се користат пократки интервали, иако можеби оптимални.

Брзина на вежбање Извршување

Брзината на контракција е брзината со која се изведува вежбање, а тоа исто така има ефект врз резултатите од обуката. Еве некои општи насоки за цели за обука за тежина.

• Сила - 1-2 секунди концентрични и ексцентрични
• Хипертрофија - 2-5 секунди концентрична и ексцентрична
• Издржливост - 1-2 секунди концентрично и ексцентрично
• Моќност - помалку од 1 секунда концентрично, 1-2 секунди ексцентрично

Пресметување на 1RM

Според американската Национална Сила за Сила и Состојба на Состојба, теоретската дистрибуција на повторувања против процент од 1RM, вашиот максимален лифт, се дистрибуира на следниов начин, користејќи го примерот на клупата:

• 100% од 1RM - 160 килограми - 1 повторување
• 85% од 1RM - 136 килограми - 6 повторувања
• 67% од 1RM - 107 килограми - 12 повторувања
• 65% од 1RM - 104 килограми - 15 повторувања
• 60% од 1RM - 96 килограми - загревање

(Врз основа на: Baechle и Earle, Essentials на лична обука на NSCA , 371, 2004.)

Ова значи дека треба да бидете во можност да направите 1 подигање на вашиот личен најдобар, 6 лифтови на 85 проценти од вашиот личен најдобар и 15 лифтови на 65 проценти од вашиот 1RM личен најдобар - и со пропорционален процент за било кој лифт помеѓу, а веројатно и подолу .

Не го сметате ова за апсолутна референца; тоа е само водич и основа за избирање на соодветни тежини за работа. Можете да видите како можете да го процените вашиот личен најдобар или 1RM од вашите 12 RM - множете се 107 од 100 поделени со 67.

Програма за обука, е распоред за фреквенција, интензитет, обем и вид на вежбање, без разлика дали се работи за вежбање за вежбање или за било која друга тренинг за фитнес. Во обуката за тежина, се користат различни методи и техники.

Еве ги променливите кои можат да се прилагодат во било која програма за вежбање. Речиси неограничени комбинации се можни, од кои повеќето ќе бидат функционални на одредено ниво, но не и неопходно оптимално.

• Избор на вежба
• Тежина или отпор
• Број на повторувања
• Број на множества
• Брзина на движење
• Интервал помеѓу множества
• Интервал помеѓу сесиите (денови за обука / неделно)
• Интервал помеѓу циклусите на периодизација

Еве некои истакнати апликации и техники во тежината за обука и бодибилдинг програмирање.

• Обука со цело тело. Обука на сите главни мускулни групи на сесија. Избирате серија лифтови, можеби до десет, осигурувајќи дека сите главни мускулни групи се остваруваат на одредено ниво
• Сплит систем. Алтернативни сесии за големи мускулни групи. Обука, да речеме, оружје, рамења и назад една сесија, а потоа нозете задникот, абдоминали на следната сесија.
• Периодизацијата може да се опише како фаза на прогресија или велосипедирање на обуката во текот на одредено време, со цел да се постигнат резултати во одредено време. Еден пример е делењето на годишната програма во различни модалитети за обука со различни секвенциони цели. Ова е вообичаено во спортски специфични програми и во натпреварувачки форми на кревање тегови. На пример, одржување надвор од сезона, претходна сезонска сила, хипертрофија во почетокот на сезоната и моќност, активно одржување на сезоната, обновување по сезона.
• Supersets . Суперсетинг е практика на вежбање на две спротивставени мускулни групи во брза сукцесија со цел да се поттикне мускулниот раст и да се обезбеди починка во било која група наизменично. Пример за продолжување на нозете и навивање на нозете за квадрицепси и шапчиња.
• Сложени групи. Наместо алтернативни разни мускулни групи, соединението ги поставува алтернаторните различни вежби или опрема за иста мускулна група. Еден пример е следењето на трицепсниот удар со трицепс - со идејата да се притисне мускулот доволно далеку, така што ќе регрутира дополнителни моторни единици.
• Пирамида. Овој тип на програма вклучува множества кои напредуваат од полесни до највисоки тежини од истата вежба, па дури и обратно од тешка кон светлина во зависност од програмата. Бројот на множества е наведен. На пример, навивање на гира:
  
  - 20 килограми X 10 повторувања
  - 30 килограми X 8 повторувања
  - 40 килограми X 6 повторувања
  
• Падните поставувања се како обратна пирамида и има многу варијации. Во еден пример ќе се подигнете на неуспех, без оглед на бројот на повторувања во вториот и третиот сет. Започнете со тешка тежина и направете пресметан број повторувања; намалување на тежината, на пример 20 проценти, го изврши следниот сет на неуспех; потоа повторно намалете и повторно одете на неуспех, со малку интервал одмор. Ова е обука со висок интензитет. Еден пример е извикот како што следува:
  
  - 40 килограми X 8 повторувања
  - 30 килограми X неуспех
  - 20 фунти X неуспех
  
• Superslow. Superslow ја опфаќа идејата за бавни и мерени концентрични и ексцентрични контракции. Предложените предности на ова се оспорени од многумина. Superslow ентузијастите препорачуваат повеќе или помалку 10 секунди за секоја фаза на лифтот.
• Ексцентрична обука. Ова ја нагласува акцијата за враќање или спуштање на било кој лифт врз основа на тоа што ова создава подобра хипертрофија, бидејќи се зголемува мускулното оштетување и репродуцирање на влакна. Ракави кадрици се добар пример. Обично ви е потребна помош за да го завршите концентричниот дел или делот за подигнување.
• Програмите за специфични спортови се дизајнирани да ги подобрат перформансите во одредени спортови преку зајакнување на фитнес-фитнес специфично за овие спортови, особено преку периодизирана обука за тежина.

Исхрана, исхрана, додатоци

Соодветна исхрана и исхрана се многу важни за максимизирање на резултатите од било која атлетска програма за обука, а обуката за тежина сигурно не е исклучок. Прочитајте ја мојата статија: Диета за бодибилдинг на тежината и погледнете за наредниот преглед на написот за додатоци за вежбање.

> Извори

> Крамер WJ, Адамс К, Кафарели Е, Дадли Г.А., Дули К., Фейгенбаум М.С., Флет С.Ј., Френклин Б., Фрај К.С., Хофман Ј.Р., Њутон Р.Р., Поттејгер Ј, Стоун М.Х., Ратамс Н.А., Триплет-Мекбрид Т.А. за спортска медицина. Позиција на американскиот колеџ за спортска медицина. Прогресивни модели во обуката за отпор за здрави возрасни лица. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80. >