Сила на нозе и моќ
Силните нозе, се потпреме на бутовите и задникот и вклучуваат моќни флексори на колкот и задни мускули се мета на професионални спортисти и мажи и жени кои сакаат да изгледаат добро. Еве 10 од најдобрите соединенија и изолација вежби за нозе и задник.
Барбела скватот
Squats, во било која форма, се класични вежби за развој на нозе. Свитките на мрената користат скари кои се држат на градите пред или на замките зад вратот.
Варијации во ставот на нозете и длабочината на сквотот се можни за различен акцент на мускулите.
Започнете со мала тежина со назад сквотови и се изгради, на крајот сквотирање задник на глуждовите, ако тоа ви одговара. Сквотите ги погодија мускулите на горните и долниот дел на нозете, вклучувајќи квадрици, хрчаци, задник и телиња со различен акцент.
Гранат скватот
Ова е варијација на сквотот погодна за оние кои не толерираат мрена на нивните раменици. Можно ограничување е достапноста на тегови доволно тешки за да ви предизвик. Држете ги тегови висат на страна или на врвот на рамената.
Глупава нурка
Со чекор напред, изметот на гајче има поинаков акцент на грабливот сквотот, ставајќи дополнителен акцент на задни мускули (глутеус). Држете гира на секоја страна и скокнете напред со секоја нога алтернативно. Тоа е обично добра идеја да не се коленото предалеку од прстите, иако различните должини на горниот дел на нозете влијаат на ова правило.
Deadlift
Класичниот мртви лифт вклучува укинување мрена од подот со колена свиткана и назад. Мртвото лизга е едно од најдобрите сложени вежби што се достапни, работејќи на мноштво мускулни групи, вклучувајќи ги мускулите на горните и долните нозе, задни мускули , вратот, раката, грбот, абдоминалите и подлактиците. Вклучете ја мртната лифт и варијациите во вашите основни и напредни програми за сили и климатизација.
Нога Притиснете
Вршена на машината за притискање на нозе, притиснете го ногарчето бара да притиснете платформа подалеку од вашето тело под оптоварување. Иако некои од нив се критикувани како потенцијално опасни за долниот дел на грбот, правилно направени со добра форма, ногата може да биде корисна вежба.
Чувајте го долниот дел од грбот притиснат цврсто против поддршката и уверете се дека не се крева од палубата додека притискате. Не користете супер-тешки тежини во оваа вежба; се држи до 10-12 РМ.
Бабелка Hack сквотот
Штитот за штица на мрена е уште една корисна варијанта на сквотот , особено ако не, или не може да се толерира тежината на горниот дел од телото. Тоа не се користи многу во модерната ера, но може да биде многу корисно. Тоа е малку како комбинација сквотот и deadlift.
Ставете мрена зад потпетиците на подот. Скренете надолу со право назад и сфати ја мрената. Стојте и укинете ја мрешката одзади. Тоа не е толку тешко како што звучи. На hamstrings и задник се добие добар тренингот со оваа.
Мост
Додека се соочувате од подот, а со лактите рамни на подот, наведнете го грбот и притиснете го од подот, така што задникот и нозете се подигнати од подот. Држете ја оваа положба 30 секунди. Повтори. Мостовите се одлични зајакнувачи за потчукнувањата и задникот.
Продолжување на нозете
Вежбата за проширување на нозете ја користи машината за продолжување на нозете. Ова е друга вежба која привлекува критички коментар за потенцијално небезбедна. Меѓутоа, во отсуство на постоечка повреда на коленото и обезбедување на екстремни оптоварувања, можно е да се помогне вежбата за проширување на нозете , особено во рехабилитација кога мускулите на квадрицептот бараат зајакнување.
Нога Curl
Уште една вежба на салата машина , нога навивам хитови на hamstrings. Можете да користите машина за клупа која ви овозможува да ги навивате двете нозе истовремено или постојана машина која предизвикува секоја нога алтернативно.
Седиште или постојана телесна подигање
Можете да користите машина за подигање на телиња со теле-подигнувања или да направите потпора на пета за да ја нагласите активноста на мускулите на телето .
Во секој случај, овие вежби ги погодија телесните мускули - гастрокениус и солеус. Седната вежба, со колена флексибилна, хит на soleus мускулите , и стои, со нозете исправени, колена заклучена, го активира gastrocnemius.