Контролата, положбата и позицијата на глуждот се клучни за успехот
Навиката за нозете е основна изолација која ги опфаќа целите две основни мускулни групи: мускулите на мускулите (gastrocnemius и soleus мускулите) и потколениците (biceps femoris, semitendinosus и semimembranosus мускулите).
Навиката за нозете е првенствено вежба за бодибилдинг што се користи за зголемување на мускулната маса. Нормално не е фаворизирана како вежба за одредени спортови, бидејќи може да предизвика преднапрегнатост (затегнување) на потколениците додека мускулите истовремено растат и склучуваат договор. Како резултат на тоа, флексибилноста може да биде нарушена ако пречките се претерано преработени.
1 - ја познавате вашата машина
Навиката за нозете (исто така позната како завиткување на нозете) се изведува на клупата за сала со подигната лента за подигнување на ножниот крај на машината. Вежбата се изведува лежејќи на стомакот со вашите глуждови подвиткани под ватиран ролери.
Како што ги кревате нозете кон вашите задни, каблите поврзани со системот на макарици, глатко ја подигнуваат избраната тежина. Додека ги намалувате нозете, отпорот се префрлува, делумно, на задникот (глутеусни мускули), бутовите (квадрицепс) и предниот дел од грбот (предниот дел на tibialis).
Поновите ергономски машини се под прав, така што колковите се свиткани, ставајќи помал притисок на долниот дел од грбот. Постојат, исто така, седиште нога навивам машини кои работат под повеќе или помалку истиот принцип.
2 - Земи се во правилната позиција
За да започнете со навивање на нозете, ќе треба да се натежите во правилната положба и да ја прилагодите ролерината на лентата за подигнување.
Легнат рамно на стомакот, прилагодете ја рамката за ролери за да лежи удобно на грбот на глуждовите веднаш над потпетиците. Вие не сакате влошки да бидат превисоко поставени на телињата бидејќи ова може да предизвика несоодветен притисок врз Ахиловата тетива и да го намали опсегот на движење.
3 - Изберете ја вистинската тежина
За правилно извршување на навивање на нозете, секогаш почнувајте со помала тежина. Она што не сакате да направите е да ја тргнете тежината со подигнување на колковите и флексирање на долниот дел од грбот. Ова не само што не успева да ги изолира телињата и потколениците, може да предизвика повреда.
Треба да изберете тежина која ви овозможува да направите од осум до 12 повторувања ќе размислат за напор.
Доколку сакате да изградите мускулна маса, постепено ќе ја зголемувате тежината додека напредувате. За да ги задржите потколениците и да го избегнувате одењето на бодибилдерот на заклучување, секогаш се загревајте пред тренингот.
Ако вашата цел е да ја зголемите моќноста и перформансите, никогаш не преоптоварувајте ги тегови и бидете сигурни дека ќе се спротивставите на кадрите за нозе со екстензии на нозете. Два пати неделно силни вежби обично се доволни, особено за тркачи.
4 - Подигање и ослободување со контрола
Самата нога навивам е прилично јасна, но бара да се фокусира на формата во текот. За да направите соодветна навика за нозете:
- Зафатете ги потпорите на рацете лесно и потполно ги кревате нозете додека испуштате, цврсто држете ги колковите на клупата.
- Флексибилно во коленото и повлекува го глуждовите колку што е можно поблиску до задникот.
- Држете го за една секунда пред да ја ослободите тежината со контрола. Не дозволувајте тежината да падне. Вдишувајте се целосно додека постепено вратете ги нозете на почетната положба.
- Повторете го движењето додека не завршите 8 до 12 повторувања.
До одреден степен, можете да ги насочите ноздрите и мускулите на телото со движењето на прстите. На тетивата може да биде насочена со посочување на прстите (плантарна флексија), додека мускулите на телото (гастрокемиус) може да се изолираат со дорзифилзирање на ногата (виткање на прстите кон штитката).