Кој не сака цврст и згоден задник? Дали сте подготвени да ги ставите потезите што ги преземате за да се ослободи од вашите соништа?
Оваа тренингот вклучува различни вежби насочени кон задник, колковите и бутовите за предизвикувачки тренинг во долниот дел од телото. Променете ги сите вежби кои ќе одговараат на вашето ниво на фитнес и бидете сигурни дека ќе се загреете со кардио или лесни верзии на вежбите. Еден пример на кардио тренингот е одење со лесно до умерено темпо на неблагодарна работа или со користење на елиптичен тренер или стационарен циклус пет минути.
Што ќе ви треба за тренингот на задник
Ќе ви треба група за вежбање или крпа, чекор или платформа, тегови и вежбачка топка . Можете да го направите ова тренингот дома или во салата.
Како да се направи тренингот тренинг
- За почетници : направете 1 сет на 8-12 повторувања на секоја вежба без тежина или мала тежина.
- За средно : направи 2 групи од 8-12 повторувања користејќи доволно тежина за да го комплетирате саканиот број на повторувања.
- За Напредно : Направи три или повеќе групи од 8-12 повторувања, користејќи доволно тежина за да го комплетирате саканиот број на повторувања.
1 - помошник сквад
Заврши бенд или пешкир околу цврстиот објект пред вас, нозете од шипка на колкот, абс внатре. Држете го бендот и свиткувајте ги колковите и спуштете се во сквотот (не помал од 90 степени). Притиснете ги петиците и притиснете го задникот за да се повлечете за да започнете.
2 - Една нога скватот / чекор до
Ставете десната нога на платформата од 12-14 "и преклопете ја левата нога, седете назад во мини-сквотот (коленото зад петиците). Придвижете се преку десната пета за да засилите додека стегате глувците за да ја кренете левата нога позади вас неколку инчи. Задржете ги тегови за дополнителен отпор.
3 - Една нога лига
Стојте на левата нога и наведнете ја десната нога или оставете ја на топката зад вас (како што е прикажано). Држење на тегови пред бутовите, врвот од колковите и долниот дел на торзото кон подот, тегови блиску до нозете, и запирање на средината на шипка. Стиснете го задникот и шапките за да се подигне назад до средината на бутот. Чувајте го задниот дел, стомакот и рамената назад.
4 - Шунката се крева на топката
Легнете и ставете десната нога на топката (или на чекор), свиткана колената и подигнете ја левата нога право нагоре. Одржувајте цврсто, прицврстено задник и потчукнување за да го подигнете задникот од подот, туркајќи ја левата нога право надолу кон таванот. Долниот дел се додека доплата едвај го допре подот.
5 - Свиткана нога за надворешно бедро лифт
Држејќи се на стол , свиткајте го десното колено на 90 степени. Одржувајќи го телото исправено, подигнете ја свитканата нога настрана на страна толку високо колку што можеш. Пониски и повторете.
6 - Лош на топката
Пропадна десница на топката (или чекор) зад тебе и свиткано пред колено, полека спуштајќи се во исчекор. Стиснете преку потпетици за да се подигнете назад, осигурајте се дека коленото е зад палецот и торзото е исправено, вдлабнатини. Прилагодете ја топката колку што е потребно за да го задржите коленото зад палецот.