Како да се направи латерално подигање на тегови со тегови

Бочниот или страничниот подиг е основна вежба за изолација. Го правиш со тегови или машини во салата.

Твоите раце имаат тегови на страните на твоето тело. Движењето е надвор на страна, додека одржување на мал свиок во лактите за да се обезбеди поддршка за рамените зглобови.

Латералниот напор регрутира неколку мускули за време на вежбата. Како што започнувате, supraspinatus, мал стабилизирачки мускул кој е дел од манжетната на ротаторот, е активиран. Како што се креваат рацете, делтоидните-првенствено средните делтоиди - се ангажираат за да го продолжат движењето додека рацете не се паралелни со рамената, или малку под оваа точка.

Дознајте повеќе за терминологијата за вежбање на тежината и описот за вежбање ако ви требаат информации за позадина пред да ја пробате оваа вежба. Погледнете повеќе вежби со гира .

1 - Почетната позиција

За оваа вежба, вие не сакате да изберете тежини кои предизвикуваат непотребно стрес на рамениот зглоб. Треба да изберете тежина која ви овозможува да направите од 8 до 12 лифтови во еден сет без премногу вирус на рамото. Цел 2 до 3 сета.

1. Стои исправено со нозете околу рамената или малку помалку во зависност од вашата лична удобност.
2. Држете гира во секоја рака од страните или однапред.
3. Свртете ги стомачните мускули и дишете подготвени за движење.

2 - Вршење на странични подигнувања

1. Подигнете ги двете раце нагоре додека виткајте ги лактите само малку; не заклучувајте ги рацете во правилна положба на лактите.
2. Подигнете ги тежините кои не се повисоки од нивото со рамената - малку пониско е добро - потоа се спушта до почетната положба на страните или пред телото.
3. Запомнете да дишете на напор (лифт) и во фазата на враќање, додека ги спуштате рацете.

Варијациите на страничниот подиг вклучуваат:

• Вршење на вежба во седечка положба.
• Легнат лицето надолу на клупата.
• Подигнувајќи малку над хоризонталата во стоечката положба, ангажирање на трапезиус мускулите.
• Почнувајќи со тежини во различни позиции: на вашите страни, пред вас, или дури и зад себе.
• Вршење на вежбата со една рака, држејќи сигурно и стабилно сидро со слободна рака додека се наведна на крената рака, која повеќе се фокусира на средниот делтоид и го намалува напор на supraspinatus.
• Користење на клупата за наклон да се потпреме од вашата дигалка, која ја фокусира вежбата на supraspinatus, истовремено намалувајќи го средниот делтоиден ангажман.