Совети за избегнување на грешки пред трка
Најтешкиот дел од обуката за половина или полн маратон е завршена, но она што го правите во текот на денот пред вашата трка може да ја направи или да ја скрши својата раса. Следете ги овие совети за да избегнувате да правите грешки што ќе ве чини драгоцено време или да предизвикаат непријатност за време на вашиот полумаратон или маратон.
1 - Јадете многу јаглени хидрати
Како што сте правеле пред вашите долги тренинзи, треба да јадете околу 65 до 70 проценти од вашите калории од јагленохидратите во деновите што доведоа до вашата раса. Не ве зафаќајте на вечера ноќта пред тоа. Carbo-loading не значи дека треба да јадете три чинии со тестенини за вечера. Како што многу тркачи сакаат да речат: "Преголемото полнење може да доведе до растоварање за време на трката". Ако сакате да избегнете дополнителна посета на Порта-Џон, јадете количина на храна што обично јадете, но јадете поголем процент на јаглехидрати. Правилната исхрана и хидратација се неопходни пред трката.
2 - Избегнувајте каква било невообичаена храна
Стапнете со храна која добро работеше за вас пред да продолжите со долгата обука. Ако сте имале проблеми со тротоари за време на вашиот тренинг, следете ги препораките за најдобрата и најлошата храна пред да ја стартувате . Ако планирате да јадете вечера надвор, проверете го менито на ресторанот за да бидете сигурни дека тие служат храна што сте јаделе пред вашите долги траки.
3 - останете хидрирани
Пијте многу вода во текот на денот. Ако правилно хидрираш, урината треба да биде светло жолта. Можете исто така да имате еден спортски пијалак за да бидете сигурни дека добивате дополнителни електролити. Избегнувајте алкохолни пијалоци, бидејќи тие имаат ефект на дехидрација и тие ќе се мешаат во вашиот сон. Плус, тоа не е добра идеја да се кандидира со мамурлак .
4 - Не претерувајте
Останете од стапалата, одморете се и опуштете се. Кога одите на трката, за да го подигнете пакетот, немојте да поминуваат часови додека одите наоколу, да посетувате клиники и да јадете бесплатни примероци за храна. Трошење премногу време на нозете ќе ве изнервира, и виси околу голема толпа на изложбата може да ве вознемири за вашата трка. Никогаш не е добра идеја да пробате нова храна во деновите пред половина или целосен маратон - и тоа вклучува рекламирање материјали. Кога ќе треба да одите наоколу (на пример, кога ќе одите на изложбата), бидете сигурни дека носите чевли или други многу удобни чевли.
5 - Оди на краток рок ако ви треба
Нема да изгубите фитнес со одморање еден ден пред вашиот полумаратон или маратон. Но, ако обично страдате од вознемиреност или пак чувствувате дека треба да останете лабава, би било корисно да направите многу бавно 20-минутно возење претходниот ден. Ако трчате, да ги задржите своите мисли позитивни и да продолжите да кажувате дека сте спремни за вашата раса. Ако мислите дека работите подобро по одмор, тогаш само се релаксирате во текот на тие 24 часа пред трката. Што и да правите, бидете сигурни дека нема да направите значаен тренинг што ќе ве остави да се чувствувате уморни или болно следниот ден.
6 - Намали ги нозете
Проверете ги вашите нокти и клин било кои се премногу долги. Одржувањето и одржувањето на ноктите на нозете ќе ги спречи да ги удираат пред чевлите, што може да доведе до црни нокни или болки во нозете .
7 - Земете ја вашата облека и опрема подготвена
Поставете ја вашата облека и опрема за трката пред ноќта. Суштинските елементи вклучуваат:
- Трка лига (број) и заштитни иглички
- Трка за време на трката (ако не е дел од трката за трки)
- Вклучување облека, шапка, чевли и чорапи
- Рачен часовник или GPS часовник
- Вашите тркачки горива, како енергетски гелови (без разлика што сте биле обучени)
- А производ за да се спречи chafing , како што се нафтени желе или Body Glide
- Заштита од сончање
8 - Останете опуштено
Користете техники за визуелизација додека сте релаксирачки во текот на денот. Замислете си на курсот. Размислете позитивно за целата работа што сте ја ставиле во вашата обука. Тоа ќе биде во вредност од напорите да се избегне анксиозност пред трката .
9 - Планирајте Појадок
Бидете сигурни дека имате се што ви треба за појадок. Не претпоставувајте дека ќе можете да добиете одредени видови на храна на почетокот на трката - подобро е да бидете подготвени и да знаете дека веќе ја имате вашата храна со вас. Повторно, треба да јадете храна за појадок што ја пробавте пред да продолжите со долгата обука. Секогаш се сеќавам, ништо ново на трката ден .
10 - Прегледајте ја картата на курсот
Веројатно сте добиле копија од мапата на курсот во вашиот пакет. (Ако не, секогаш може да се погледне на веб-сајтот на трката.) Дури и ако веќе сте ја разгледале картата (вклучувајќи ја картата на надморска височина), прегледајте ја уште еднаш, па ќе знаете што да очекувате. Секогаш е добро да се знае каде ќе удриш некои ридови и колку чести ќе застане вода и ќе бидат порти.
11 - Вдигнете се
Гледајте филм или прочитајте книга што ќе ја најдете инспиративна. Можете дури и да изгледате инспиративни цитати за трчање маратони .
12 - Планирајте го своето патување до почеток
Бидете сигурни дека знаете точно како сте стигнале до почеток и дека очекувате какви било проблеми, како што се затворање на патиштата и сообраќајни метежи предизвикани од други тркачи кои пристигнуваат на местото на настанот. Ако возите до самиот почеток, осигурајте се дека ги имате вистинските насоки и знајте каде можете да паркирате во близина на почетокот. Дајте си доволно време за да не си нервозен што ќе го пропуштиш почетокот ако нешто се случи неочекувано. Ако земате масовен транзит, направете го вашето истражување за да видите дали има потенцијал за одложувања.
13 - Не стрес за недостиг на спиење
Не грижете се ако не можете да спиете вечер пред вашата половина или целосен маратон - повеќето луѓе не спијат добро ноќта пред тоа. Една непроспиена ноќ е малку веројатно да му наштети на вашата изведба. Две ноќи пред вашата трка е најважната ноќ на одмор. Возбудата и адреналинската брзање од тркачкиот ден ќе ви даде доволно енергија за вашата трка.
14 - Планирај да раниш
Поставете го вашиот аларм и двојно проверете го. Дадете си доволно време за да се подготвите, да јадете појадок и да тргнете рано на почетокот. Ако престојувате во хотел, побарајте повик за будење, само за да бидете безбедни.