Како да се избегнат Тројците на Ранер?
Важно е да јадете пред да трчате за да бидете сигурни дека сте правилно разгорени. Но, ако сте имале проблеми со гастроинтестинални заболувања (исто така познати како тротоари) за време или по траењето, храната што ја јадете за 24 часа пред да трчате може да биде виновник. Еве еден водич за она што треба и не треба да го јадете пред вашите работи.
Храна за да се избегне пред да трчање
Обидете се да ограничите или да ги елиминирате некои од овие прехранбени продукти пред да трчате за да видат дали тоа го прави разлика:
Храна со висока содржина на влакна : Храна од целосна житарки, зеленчук, мешунки и овошје со висока содржина на влакна може да предизвикаат гастроинтестинални заболувања или дијареа. Додека овие јадења се одлични, изборот на здрава храна за тркачи , тие можат да предизвикаат дигестивни проблеми кај тркачите кои ги конзумираат ноќта или утрото на долг рок. Значи, иако не треба да ги елиминирате тие здрави опции од вашата исхрана, веројатно е подобро да ги јадете кога немате долг рок следниот ден.
Храна со многу масти: Храната со многу маснотии, како пржена храна, сирење, хамбургери или сланина, полека се вари и ќе се чувствува како да седат во стомакот. Во многу случаи, тоа ќе биде храна која ќе ја ограничите во вашата исхрана за целокупното здравје и исхрана, како дополнување на дигестивните проблеми што може да ги предизвикаат пред долгорочно.
Кофеин: Кафе или други кофеин пијалаци може да предизвикаат проблеми со стомакот или дијареа на долг рок. Некои тркачи, особено обичните пијалаци на кафе, можат да го толерираат без проблеми и да ги ценат потенцијалните придобивки од зголемувањето на кофеинот. Важно е да ги тестирате реакциите на вашето тело на кофеин и други потенцијални проблеми со храна, за да можете да ги дознаете најдобрите и најлошите опции за храна пред вас.
Безбедна прехрана храна
Ова се најдобрите типови на прехранбени продукти за да се избегне гастроинтестинален дистрес за време или по трчање:
Рафинирани јаглехидрати: Преработената бела храна, како што се редовните тестенини, белиот ориз и обичните бубали се добри избори. Иако тие не се толку хранливи како целина жито и необработена храна, тие се полесни за стомакот, бидејќи целото жито веќе е распарчено. Обичен џеб со путер од кикирики (и една чаша вода) би бил безбеден избор пред долго време.
Ниско-влакна овошје и зеленчук : Ако навистина сакате да јадете овошје или зеленчук пред да трча, тиквички, домати, маслинки, грозје и грејпфрут се ниски со влакна.
Млечни заменици: Некои луѓе имаат проблеми кога ги консумираат млечните производи пред да трча . Соја, ориз и бадеми млеко се генерално безбедни, бидејќи тие не содржат шеќерна лактоза, што може да биде тешко да се вари. Можете исто така да пробате acidophilus млеко и јогурти со живи култури, кои содржат бактерии кои помагаат при дигестија.
Времето на храната е клучно
Секогаш кога е можно, најдобро е да завршите со јадење прехранлив оброк четири до шест часа пред вежбање. Со тоа ќе ви помогнеме да ги минимизирате проблемите со гастроинтестиналниот тракт и да ги оптимизирате вашите перформанси. Храната веќе ќе се вари и ќе се апсорбира, а вашите мускулни и црн дроб гликоген ќе бидат на највисоко ниво.
Ако работите утринава, тоа би значело јадење здрава храна богата со јаглени хидрати пред да легнете. Ако сте гладни и ви треба дополнителна закуска пред вашето трчање, одберете мала закуска која содржи јаглени хидрати и протеини и јадете 30 до 60 минути пред тоа.
Ништо ново на тркачкиот ден
Ако се обучувате за голема трка, како што е половина или полн маратон, важно е да откриете каква храна работи за вас пред тркачкиот ден. Вие не сакате да јадете нова храна за појадок утрото на вашата раса, бидејќи никогаш не знаете како тоа ќе влијае на вас. Вашите обуки, особено вашите долги траки, се време да пробате различни видови храна и да дознаете што најдобро функционира за вас.
Секој тркач е различен, така што она што работи за некој друг можеби не мора да работи за вас, и обратно. Експериментирајте со различни видови храна пред ноќта и утрото на долги патеки, и обрнете внимание на тоа како се чувствувате за време на трката. Откако сте ја сфатиле храната која не предизвикува проблеми со ГИ, и изгледа дека ќе ви помогнат да постигнете оптимални перформанси, држете се со тие избори. Дојди трка ден, ќе бидете среќни што направи.
> Извор:
> Muth, Natalie, MD > Спорт исхрана за здравствените работници, > 2015