Исхраната на тркачот не е важна само за одржување на добро здравје, туку и за промовирање на врвните перформанси. Еве некои од најдобрите храна за да им помогнете на тркачите да постигнат здрава исхрана.
1 - Цела зрна и леб
Зошто е добро за трчачите: Тркачите треба да имаат многу јаглени хидрати за да вежбаат вежбање, а лебот и тестенините се очигледни избори. Но, да се соочиме со тоа, не сите лебови и тестенини се создадени еднакви. Храната со целото жито е помалку обработена и затоа содржи повеќе од природната исхрана што се наоѓа во житото, вклучувајќи повеќе влакна. Значи, во споредба со бели тестенини и леб, ќе добиете повеќе хранливи материи од цели зрна, а зголеменото влакно ќе ви помогне да се чувствувате подолго.
Како да го додадете во вашата исхрана: берза на леб од цели зрна, тестенини, ролни, крекери и житни култури. Обидете се да избегнувате бел леб или печени производи направени со бело брашно.
2 - јајца
Зошто тие се добри за трчарите: Едно јајце задоволува околу 10 проценти од вашите дневни протеини, а амино киселините во јајцата ќе помогнат при поправка и обновување на мускулите. Исто така, ќе добиете околу 30 проценти од препорачаната количина на витамин К, што е од суштинско значење за здравјето на коските.
Како да ги додадете на вашата исхрана: Без разлика дали ви се допаѓаат варени, испомешани, пржени или пржени, јајцата може да се јадат во секое време од денот. Измешајте ја вашата рутина со тоа што имате омлет или фритта за вечера.
3 - грав
Зошто тие се добри за трчарите: Варениот сув грав како пинто, леќа, гарбанзо и сплит грашок се богати со протеини и влакна, извор на железо од растенија и масти во масти.
Како да ги додадете на вашата исхрана: грав се одлична придружба на супи и чорби. Рајс и грав прават лесен оброк кој содржи и јаглехидрати и протеини.
4 - Лосос
Зошто е добро за трчарите: Лососот е одличен извор на протеини, но исто така е еден од најдобрите извори на храна на омега-3 масти, неопходен за развој и функција на мозокот. Омега-3 исто така помагаат во спречувањето на срцеви заболувања и висок крвен притисок. Лососот има и протеини, витамини А, Б и Д, како и низа минерали од витално значење за избалансирана и здрава исхрана.
Како да го додадете во вашата исхрана: Лососот е многу разноврсна риба - само додадете некои свежи билки и печете, скара или го лови. Дури и конзервираниот лосос е добар за вас и може да се користи во салати, сендвичи и супа.
5 - Слатки компири
Зошто тие се добри за тркачи: Слатките компири ги содржат секогаш важните јаглехидрати и се одличен извор на витамин А, моќен антиоксидант. Тие исто така се добар извор на витамин Ц, калиум, железо.
Како да ги додадете на вашата исхрана: Како што вели името, овие компири се слатки, па не треба да сторите многу за да ги вкусите добро. Гответе ги во микробранова печка, додадете малку маргарин или путер, и имате одлична страна за вечера. Или, пресечете ги во клинови и испечете некои вкусни картофи.
6 - Јогурт со маснотии
Зошто е добро за трчарите: Ниско-масен јогурт е одличен извор на протеини и јаглехидрати. Исто така, содржи калциум, кој е важен за тркачите, особено оние кои се изложени на ризик од фрактури на стрес .
Како да го додадете во исхраната: Јадете контејнер со ниско-масен јогурт како утринска или средна попладневна закуска или правете вкусни пијалоци со јогурт, мраз и вашите омилени свежи или замрзнати плодови.
7 - Банани
Зошто тие се добри за трчарите: Добар извор на јагленохидрати, банани, исто така, содржат калиум, кој тркачи губат преку потење и помагаат во регулирањето на контракцијата на мускулите и спречувањето на грчеви. Бананите, исто така, се сметаат за "безбедна" прехранлива храна, бидејќи тие веројатно нема да предизвикаат гастроинтестинални проблеми.
Како да ги додадете на вашата исхрана: Бананите се погодни за јадење како закуски или како дел од оброкот. Додај ги во вашиот житни култури или направи слатка со замрзнати банани и обезмастено млеко.
8 - Путер од кикирики
Зошто е добро за тркачите: Путер од кикирики е вкусен и задоволувачки, што ја прави одлична храна за тркачи кои се обидуваат да изгубат тежина. Протеините и влакната во путер од кикирики помагаат да се чувствувате полни и да не годете, освен ако не прејадете со тотални калории тој ден. На пример, јадењето цела пченица со буре со путер од кикирики ќе ве натера да се чувствувате поцелосно отколку ако јадевте обична бела бубачка. Кикирики путер исто така е извор на протеини, потребни за изградба и поправка на мускулите оштетени за време на тренингот.
Како да го додадете во исхраната: Добијте природен вид со масло на врвот и без додадени состојки. Иако е со масти, тоа е добра маст и нема холестерол. Путер од кикирики на целото жито или повеќе зрнести леб прави одличен појадок.
9 - Моркови
Зошто тие се добри за трчарите: моркови се одличен извор на витамин А, кој помага да се промовира силен имунолошки систем. Тие те пополнуваат, но се со ниски калории, што ги прави одлична закуска за тркачи кои ја следат нивната тежина.
Како да ги додадете на вашата исхрана: Закуска на бебето моркови кога сте гладни пред вечера, па можете да ги задоволите вашите глад болката и да се избегне прејадување за време на вечера.
10 - Домати
Зошто тие се добри за трчарите: Домати се одличен извор на витамини и минерали кои се на тркачи, особено витамин Б6, кој може да помогне при складирање на гликоген. Домати, исто така, содржат значителна количина на калциум и витамин К, кои помагаат во зајакнувањето и изведувањето на ситни поправки на вашите коски.
Како да додадете домати во вашата исхрана: Со само 40 калории во чаша сецкани домати, тие додаваат волумен и вкус во сендвичи, омлети и салати без да го зголемат вашиот дневен калориски број. Црешаните домати, натопени во некои ниски масти облекување, се одличен начин за одмор за оние времиња кога вашата глад е удира и сé уште не е доста време за вечера.
11 - Бобинки
Зошто тие се добри за трчарите: Бобинки, како што се малини, боровинки и јагоди, се преполни со витамин Ц и калиум, така што тие можат да помогнат во поправка на телото во микроскопските мускули предизвикани од трчање. Како храна со многу влакна, бобинки исто така помагаат да се чувствувате подолго.
Како да ги додадете на вашата исхрана: Бобинки лесно може да се додадат во пијалак и салати, и се вкусни и освежувачки сами по себе како закуска. Тие се особено лесни за додавање на храна за појадок, како што се јогурт, житарици, вафли или палачинки.
12 - бадеми
Зошто тие се добри за трчачи: Високо во антиоксидантниот витамин Е и протеинот, бадемите можат да помогнат при опоравување по операцијата. Нивните протеини, како и високите влакна од бадемовите, ќе ви помогнат да се чувствувате подолго.
Како да додадете бадеми во вашата исхрана: бадемите се лесни за земање во движење, така што тие се совршено утринско или попладневно закуски кога ќе удри гладните работи . Ги чувам Емералд какао печено бадеми со 100 калории во мојата чанта за кога имам болки од глад во средината на попладневните часови. Извадените бадеми се исто така вкусно полнење за салати.
13 - портокали
Зошто тие се добри за трчари: портокалите се многу високи во витамин Ц, хранливи материи кои помагаат да се излечат вашите пост-рани мускули. Витаминот Ц, исто така, може да ви помогне да апсорбирате повеќе железо, за да ги одстраните замор.
Како да ги додадете во вашата исхрана: Ако барате значителна закуска, целата портокали се подобар избор од сок од портокал, бидејќи додаденото влакно ќе ви помогне да ве наполни. Но сок од портокал, исто така, може да биде избор за хранлива пијалаци за појадок и лесно може да се додаде во пијалак. Оризните парчиња се исто така одличен додаток на салата од овошје или зеленчук.
14 - Quinoa
Зошто е добро за тркачи: За оние тркачи кои се досадуваат со тестенини, quinoa е вкусна алтернатива. Quinoa не е само спакуван со јаглехидрати, туку е исто така многу богат со протеини. Крионовата порција од 6 унца содржи 132 калории, 23 грама јаглени хидрати, 4 грама протеини и 2 грама незаситени масти.
Како да го додадете во вашата исхрана: Готвењето квиноа е многу слично со зовриениот ориз. Тоа е одличен гарнир да има со риба или пилешко. Можете исто така да јадете ладно за да одите заедно со салата.
Исто така погледнете: