Многу тркачи го доживуваат она што го сакам да го нарекувам "рингри", тоа ненаситно чувство на глад што го добивате кога постојано работите на конзистентна основа. Веројатно ви се случи: Вие јадете оброк или значителна закуска и само еден час или два подоцна, повторно почнувате да се чувствувате гладни.
Чувството е сосема нормално, особено ако неодамна сте започнале нов режим на работа или сте ја зголемиле фреквенцијата или интензитетот на вежбање. Вие согорувате повеќе калории, така што вашето тело треба да земе повеќе. Но, тоа претставува тешка дилема за тркачи кои се обидуваат да изгубат тежина или да останат во нивната тековна тежина.
Значи, што е гладен тркач? Еве неколку начини на кои можете да избегнете чувство на глад, без претерување и се надевате дека ќе ја изгубите тежината (или ќе ја задржите саканата тежина) во процесот.
Проширете ги вашите калории.
Проширете ги вашите калории со јадење од пет до шест мали оброци, за разлика од три големи во текот на денот. Ако чекате предолго за голем оброк, ќе бидете гладни и искушувани да претерате со времето кога ќе јадете. Јадењето на почести, помали оброци помага да ве остават полна, и ви овозможува да останете во контрола. Чувајте ги некои од овие 100-калорични закуски при рака, за да можете да ги контролирате вашите калории, но сепак задоволите ја вашата глад кога хитови.
И не преземајте прескокнување на оброци, како што е појадок, ќе ви помогне да консумирате помалку калории во целина. Напротив, обично е точно, бидејќи на крајот ќе јадете повеќе подоцна во текот на денот отколку што би го имале ако јадете урамнотежен појадок.
Јадете храна со висока содржина на влакна.
Добијте многу здрава, високо-влакна храна во вашата исхрана. Повеќето храна со висока содржина на влакна бараат повеќе џвакање, што помага да се задоволи гладта. Храните со висока содржина на влакна обично се обемни, па побрзо го пополнуваат стомакот и исто така можат да го одложат времето за да го испразните стомакот. Исто така, многу храна со висока содржина на влакна имаат ниски калории, па можете да го задоволите гладта со помалку калории. Цели зрна, зеленчук и овошје се одлични извори на влакна.
Пиј многу вода.
Дали тие се навистина гладни болки или нешто друго? Кога редовно се кандидира, може да претпоставите дека чувството е гладно затоа што согорувате толку многу калории, мора да бидете гладни.
Сепак, механизмот за глад е посилен од жед, па понекогаш може да биде тешко да се утврди дали сте всушност само жеден. За да бидете сигурни дека не добивате лажно чувство на глад, обидете се да пиете чаша вода. Почекајте неколку минути и ако се чувствувате задоволни, најверојатно сте жедни. Бидете сигурни дека ќе останете хидрирани за да можете да ги одделите оние сигнали од жед што се чувствуваат како гладни болки. Проверете ја урината за да бидете сигурни дека сте добро хидрирани. Вашата урина треба да биде светлина лимонада боја. Ако е темно жолта, треба да пиете повеќе вода. Исто така можете да пиете вода пред и со вашите грицки и оброци за да спречите претерување.
Забавувајте кога јадете.
Потребно е вашето тело околу 20 минути за да сфатите дека е полна. Ако јадете премногу брзо, ќе консумирате непотребни калории додека вашето тело ќе пронајде дали е гладно. Додека вашето тело сфаќа дека е полна, веќе сте јаделе повеќе отколку што ви е потребно. Особено е важно да го забавите јадењето по напорната тренингот или долготрајно, кога е многу примамливо да се даде во пост-кандидираните желби, бидејќи сметате дека сте го заработиле.
Ако јадете полека, вашиот мозок ќе почне да испраќа сигнали за да престане да јаде во вистинско време. Ова е уште една причина да се шират калориите во текот на денот - нема да бидете гладни кога ќе дојде време да јадете, така што ќе земете време да јадете.