Добивање на течности во текот на тренингот и настаните на издржливост е критично - пијте премногу и ризикувате хипонатремија , пијте премногу малку и ризикувате дехидрација.
Дехидрацијата е почест проблем за сите маратонци, додека маратонските пешаци и бавните тркачи се оние кои се изложени на најголема опасност за хипонатремија. Американскиот колеџ за спортска медицина објави упатства засновани на многу минати студии во јуни 2005, издание на "Тековни извештаи за спортска медицина". Следниот совет е од нивното соопштение за печатот 20 октомври 2005 година.
Минимизирајте го ризикот од хипонатремијата и дехидрацијата
Хипонатремија : Пиење премногу вода или други течности може да го разреди натриумот до опасната точка. Пониски тркачи и пешаци на долги настани се чини дека имаат најголем ризик.
Дехидратација : Ова е вообичаен ризик за време на обуката за топло време. Тоа го зголемува ризикот од топлинска болест, вклучително и опасни по живот опасност од топлина. Покрај тоа што му наштетува на перформансите, може да го зафати срцето.
В. Лери Кени, д-р, FACSM предупредува дека ќе оди премногу или премногу ќе пие или премногу ќе пие. "Клучот е" пиење интелигентно, а не пиење максимално ", вели тој во соопштението за печатот.
Пијте за да одговарате на загуба на течности и на распоред
Експертите заклучија дека пиењето пред, за време и по вежбање е потребно, така што телото може да остане правилно хидрирано и способно да ја одржува температурата на телото. Но, поединците значително се разликуваат во колку тие им се потребни, особено во различни услови на температура и влажност.
Најдобро решение е да ја најдат нивната индивидуална стапка на пота, забележувајќи колку течност ја земаат во споредба со нивната промена во тежината за време на еден час вежбање. Знаејќи го тој број, тие потоа можат да постават распоред за пиење на точниот износ на течности за време на вежбање.
Преземете ги советите од ACSM вежбата и течноста за замена на флуиди
- Започнете со пиење рано за време на вежбите и заменете ги течностите со стабилно темпо, наместо да се обидувате да ја надминат брзата замена на течностите.
- Жадата не може да биде доволна : Спортист можеби изгубил поголема течност отколку што покажува жедта. Тоа не е сигурно индикатор, особено кога се поти повеќе од вообичаено.
- Следење на телесната тежина Губење на тежината : Измерете пред и за време на долгата сесија за вежбање за да дознаете колку течност треба да се замени и колку често да пиете за да ги замените течностите изгубени во пот.
- Пијте конзистентно повеќе од земање голем пијалок Пауза : Оваа стратегија е поефикасна за одржување на балансот на течности. ACSM забележува дека пиењето голем волумен на едно време може да резултира со забрзано производство на урина и елиминација наместо замена на течности.
- Загуба на флуид во загуба : Ако спортистот не се потеет и не е жеден, можеби нема да има потреба од многу течности.
- Консумирајте ги солта храна и пијалоци за време на продолжена вежба : Соли закуски и спортски пијалаци со електролити може да го замени содемот изгубен во пот за време на продолжено вежбање. Истражувањата го поддржуваат земањето сол за одржување на балансот на течности, и солената храна може да поттикне спортист да пие. Ова може да помогне да се спречи хипонатремија.
Повеќе од ACSM : Ова ажурирање во 2007 година ги опфаќа деталните истражувачки докази и препораките за хидратација за време на вежбањето.
ПОСЕБНИ КОМУНИКАЦИИ: Позиција за вежбање и замена на течности.
Медицина и наука во спортот и вежбата: февруари 2007 година - Том 39 - Број 2 - стр. 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Упатства за пиење за прошлочни прошетки : Здружението за медицински раководители на маратонот издаде овие упатства во 2006 година. Тие вклучуваат детали за тоа како да се одмерите за да утврдите колку и колку често треба да пиете за време на продолжено одење и трчање вежбање и трки.
Извор: Соопштение за печатот на ACSM, 20 октомври 2005 година.