Што треба да пиете кога фитнесот одење или трчање? Колку? Колку често? Здружението на Медицински Директор на Меѓународниот маратон издаде ревидирани насоки за пиење и внесување на течности за пешаци и тркачи на настани за издржливост во 2006 година, кои остануваат тековни од 2017 година.
Што треба да пиете на прошетка или маратон?
За вежбање од 30 минути или повеќе, тие препорачуваат пиење спортски пијалак , а не да го разредувате со дополнителна вода или наизменично спортско пиење со вода.
На јаглени хидрати и електролити во спортски пијалоци им помага на телото апсорбира вода побрзо, и обезбедува енергија за телото. Ако го разредувате спортскиот пијалак, ги намалувате придобивките.
Сепак, некои пешаци и тркачи (особено оние кои сакаат да изгубат тежина) го игнорираат овој совет за да земат помалку калории. За време на маратон или раса, тие треба да пијат спортски пијалок кој содржи јаглени хидрати за изведба. За вежби за пешачење, тие можеа да користат нискокалоричен спортски пијалак за да ја заменат солта без додавање на калории.
Меѓутоа, IMMDA исто така препорачува дека за време на маратонот, учесниците пијат кој и да е пијалок најмногу ги повикува, потпирајќи се на нивното тело да знаат дали им треба повеќе натриум или повеќе вода. Раководителите на трката и хостелите за одржување на одење треба да имаат и вода и спортски пијалаци на располагање на застанување на вода. Ова е добар совет за пешаци и тркачи на долги обуки и работи исто така. И двајцата ќе ви бидат достапни и ќе пијат во зависност од тоа што ви се допаѓа во моментот.
Колку треба да пиете на прошетка или да трчате?
Постојат и опасности во пиењето премногу или премалку. Пијте премногу и ризикувате хипонатремија, што е ниско ниво на сол во крвта и преоптоварување со течност. Пијте премногу малку и ризикувате да се дехидрирате . Вашите потреби ќе се разликуваат со многу фактори, вклучувајќи го и времето, реакцијата на вашето тело на барањата за вежбање, стапката на потта и многу повеќе.
Тежат пред и по вежбање често може да ви помогне да знаете дали пиете премногу или премногу малку. Упатствата велат дека губење на тежината на повеќе од 2 проценти или било каква телесна тежина се предупредувачки знаци кои оправдуваат итна медицинска консултација и укажуваат на тоа дека премногу пиете или премалку.
Со тежина и прилагодување колку пиете на вашите подолги тренинг сесии, ќе знаете дали треба да пиете повеќе или помалку.
Пијте за жед за време на долгите вежби
Избриши го стариот совет што не може да се потпре на жедта. Доказите велат дека жедта е најдобрата заштита за спортистите кога станува збор за пиење на точниот износ.
- Пијте кога сте жедни.
- Не пијте ако не сте жеден.
- Не пијте на секое застанување на вода на настанот само затоа што е таму или вашите другари се пие.
- Се потпираат на вашата жед, освен ако не откриете дека тоа ве води погрешно, од тежат себе пред и по тренингот.
Упатства за пиење за пешаци и полесни трчачи
Пиење не повеќе од 1 шолја вода по километар е добра патека за пешаци и поспори тркачи, дефинирана како секој кој трае повеќе од четири часа за да го комплетира маратонот од 26,2 километри или темпото повеќе од 10 минути по километар .
Вашата тежина го одредува опсегот. Пијте половина чаша ако тежат 100 килограми и полн чаша ако тежат 200 килограми.
Колку е побавно, толку помалку треба да пиете. Додека за брз тркач може да им требаат 4 литри течност за маратон, возачот или бавниот тркач треба само 2,5 до 3 литри за целиот настан.
Твојата жед не може да започне толку брзо ако сте во екстремна топлина и сеуште не е прилагодена на тоа, или во студено време или ако сте над 65 години. Во тие случаи, можеби ќе треба време на вашето пиење наместо строго да се потпирате на твојата жед.
Пресметување на вашите потреби за флуиди
Вашите потреби може да се променат врз основа на времето, вашето климатизација и други фактори.
IMMDA го дава овој метод за одредување на вашите потреби за течности:
Еден час тест
- Измерете го голи пред да одите или да трчате.
- Еден час тест: Прошетка или трчање или алтернативно одење / трчање на трка темпо за еден час, исто како што ќе направите за време на трката. IMMDA препорачува еден час да ја добиете стапката на пот што ќе ја имате за време на настанот за издржливост.
- Запишете колку пиете, во унци, за време на 1-часовна прошетка или трчање.
- Измерете го голот откако ќе завршите со 1 час пешачење / трчање. Одземе од почетната тежина. Конвертирајте ја разликата во телесната тежина за унци (множете ги фунтите за 16).
- За да ја одредите стапката на пота, додадете ја оваа вредност обемот на потрошената течност (од Чекор 3).
- За да одредите колку да пиете на секои 15 минути, поделете ја стапката на пота по 4. Ова станува упатство за внесување на течности на секои 15 мин. На прошетка / бегство.
- Запишете ги времето и условите на вашиот тест ден. Направете го тестот повторно на ден со различни временски услови и услови, така што можете да видите како вашата брзина на потта реагира на различни услови.
Од збор до
Вашето тело е под екстремен стрес за време на долго растојание или одење. Треба да бидете сигурни дека имате пристап до течности и можете да пиете кога сте жедни. Не ризикувајте да се исушите. Може да биде мудро да носите хидратационен пакет за да бидете сигурни дека ќе имате достапни течности кога сакате да пиете.
> Извори :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Меѓународно здружение за медицински маратонски медицински директори. Ажурирана течност препорака: Позиција Изјава од Меѓународниот маратон медицински директори асоцијација (IMMDA). Клинички весник за спортска медицина , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (претседавач), Hew T, Siegel A, Adner M, Адамс Б, Пујол П. " Ревидираните течности на IMMDA за тркачи и пешаци ". IMMDA. 6 мај 2006 година (сегашно од 2017 година).