Дали треба да јадете нешто по трчање, дури и ако тоа е само неколку милји?
Главните цели на пост-наполнето гориво се да се надополнуваат резерви на гликоген (складирана гликоза) и да се олесни поправката и обновувањето на мускулите. Ако правите пократок рок (под 90 минути) со низок до умерен интензитет, треба да ги постигнете тие цели со вашите нормални навики во исхраната (претпоставувајќи дека веќе вежбате урамнотежена исхрана) и нема потреба посебно да јадете за да закрепне.
Но, по долготрајно или интензивно тренирање, ќе сакате да ја надополнувате енергијата што е можно побрзо. Истражувањата покажаа дека мускулите се најприфатливи за обновување на гликогенските продавници во првите 30 минути по вежбањето. Ако јадете набргу по долг рок или интензивен тренинг, може да ја минимизирате мускулната вкочанетост и болка.
Ќе сакате да примате главно јаглехидрати, но не ги игнорирајте протеините. Добро правило за храна по храна е односот од 1 грам протеин до 3 грама јаглехидрати. На јагленохидратите ќе го замени употребениот гликоген кој обично се складира во мускулите и црниот дроб. Протеините помагаат да ги обновите вашите мускули кои се распаднаа и оштетени за време на трчањето.
Академијата за исхрана и диететика препорачува внесување на јаглени хидрати од 1,5 грама / килограм телесна тежина во првите 30 минути по продолжено и напорно вежбање, а потоа на секои 2 часа во наредните 4 до 6 часа. После тоа, можете да продолжите со вашата типична, урамнотежена исхрана.
Што да јадам?
Јаглехидратите во форма на глукоза се најлесно да се разложат и да се користат како гориво. Така, храната со висок гликемичен индекс како компири, тестенини, леб и ориз се добри избори за полнење на мускулите. Пар од една од оние јадења со протеин како што се чиста пилешко или мисирки гради (3 мл.), Лосос (3 мл.) Или големо јајце и имаш себе си солиден оброк за обновување по завршувањето. Проверете ги овие опции за ручек за некои идеи.
Се разбира, не може секогаш да имаш време или енергија за да подготвиш оброк после трчање. Нутрициони решетки, како што се Clif барови, видливи барови или Power bars, се погодни, здрави опции. Побарајте барови кои имаат сооднос од 3: 1 на јаглехидратите со протеини. Други примери за брзо замена на хранливи материи би биле бубела со путер од кикиритки, протеински шејк, банана и јогурт или овошје и јогурт. (Земете рецепти за вкусни пост-кандидира пијалаци .)
Ако се чувствувате како да не можете да јадете сточна храна веднаш по долг рок, обидете се да пиете нешто чоколадо . Чоколадното млеко обезбедува точна количина на протеини и јаглени хидрати, а исто така содржи витамин Б - што го прави одличен пијалок за обновување . И ладно чоколадно млеко вкус прилично освежувачки по трчање.
Рехидратацијата е важна, премногу
Не заборавајте да rehydrate со вода или спортски пијалок по вашиот рок. По долг рок, рехидрирање со спортски пијалок како што е Gatorade ви дава дополнителна корист од обновувањето на некои од тој гликоген што го користевте за време на вашиот рок. Ако истрчавте помалку од 90 минути, не треба да се рехидрирате со спортски пијалок - обична вода е во ред. Лесен начин да се провери дали сте рехидратирани е да ја разгледате вашата урина. Ако е темно жолто по трчањето, треба да продолжите со рехидрација. Тоа треба да биде светлина лимонада боја.
Не претерувајте
Иако е важно да се јаде нешто и да се надополнуваат течности по долг рок, бидете внимателни да не претерувате и да консумирате повеќе калории отколку што ви треба. Тоа е примамливо да се јаде сè што е на повидок по долг рок, бидејќи размислувате за стотиците калории што ги изгоревте. Тоа е една од најчестите грешки што ги прават рударите кога се обидувате да изгубите тежина. Потрошувачката на протеини по трчање е клучна, бидејќи тоа ќе ви помогне да ги запрат гладриите по глад. Добијте повеќе совети за тоа како да ги контролирате пост-кандидираните желби .
Повеќе за Пост-Воза Обнова:
- Како да се опорави од хард рок или трка
- Како да се справите со мускулната болка
- Дали тркачите треба дена за одмор?
- Зошто се чувствувам гаден на крајот од бегство?
- Зошто сум толку уморен по мојот долг стартува?
> Извор: Muth, Natalie, MD Спорт исхрана за здравствените работници, 2015