6 совети за спречување на мускулната болка, повреда и многу повеќе
Кога станува збор за долги или интензивни работи или кардио тренинг, како верите надолу потоа е исто толку важно колку и да се загревате претходно. Енергичните чекори што вие (буквално) го ставате низ вашето тело ќе заземат патарина, со осиромашување на вашиот гликоген (кој се чува во мускулите за брза енергија), со раскинување на мускулните влакна и едноставно да ве измориме насекаде. Еве шест начини за лекување на вашето пост-бега тело на некои добро заслужени ТЛЦ.
1 - Пополнете го вашиот стомак со јаглехидрати и протеини.
Одредени храни во комбинација може да помогнат да се спречи болката по трчање-имено комплексни јаглени хидрати плус протеини за да помогне во поправка и обнова на мускулите. Американскиот совет за вежбање (ACE) советува да се постигне сооднос од 3: 1 комплексни (не-слатка) јаглехидрати на протеини, и уживање во рок од половина час од вежбањето кога вашите мускули се најприемливи за обновување на гликогенските продавници. Исто така, важно е, според ACE, да пие многу вода за да "помогне во регулирањето на телесната температура и крвниот притисок и да ја транспортира енергијата и хранливите материи низ телото". Примери за добри пост-работи закуски вклучуваат шест целата жито крекери, неколку парчиња сирење, и јаболко или четвртина чаша нефатурен јогурт наполнети со половина чаша секоја житарки од целиот жито и свежи бобинки.
2 - Рашири откако ќе трчаш.
Дали е потребно истегнување за тркачи е нешто контроверзно меѓу експертите за фитнес, но нема сомнеж дека идеалното време за тоа е по трчање, додека мускулите се топло и подвижни. Истегнување додека мускулите се ладни и вкочанети можат да ги изложат на ризик од солзи. Поминете околу 30 секунди од страната што го прават секој од овие тркачи - но бидете нежни, особено ако трчате 90 минути или подолго: Вашите мускули ќе бидат уморни и исцрпени, затоа третирајте ги со екстра TLC.
3 - Земете ледена бања.
Ова може да биде ефикасен начин за намалување на воспалението и болката низ целото тело. Ако идејата за затоплување во ледена кадичка е помалку од привлечна, оставете ги облеките да носат топол пијалок (во нераскинлива чаша) за да се напиете додека ќе впиете. Ако не можете да толерирате мраз бања, користете мраз пакети на области кои се најмногу склони кон добивање болно, како што се вашите quads и колената.
4 - Измешајте ги вашите активности.
Крос-тренинг е одличен начин да се заштитат мускулите од преоптовареност без да се преземе целосна пауза од вежбање. На денови треба да си дадеш време да се опоравиш од трчање, да направиш велосипед со низок удар, пливај, користеј го елиптичниот тренер во салата. Дури и одење за кратка прошетка ќе им даде на вашите трчање мускули и зглобовите пауза додека ви овозможува да одржите вашиот фитнес ниво.
5 - Земете масажа.
Масажата е повеќе од добро чувство за вежбање после вежбање: исто така, е ефикасен начин да се намали тензијата и болката во мускулите, да се спречи повреда, да се зголеми опсегот на движење и многу повеќе, според Американската асоцијација за масажа и терапија (AMTA). Барате масажа терапевт кој е сертифициран преку AMTA или асоцијативна телос масажа професионалци. Ако претпочитате сами да ги извадите kinks, обидете се со користење на ролна за пена или друга алатка за масажа.
6 - Часовник многу спиење.
По долго трчање или раса, спиењето на добра ноќ е критично. На вашето тело му е потребна голема застој за да се опорави и поправи самата себе. Всушност, треба да бидете сигурни дека спиете најмалку осум часа за една ноќ во целина за вашето целокупно здравје, според Националната фондација за спиење. Ова значи дека дури и во вечерните часови откако не сте оствариле навика да одите во кревет и да станете во моменти што ќе ви овозможат да ги најавите вашите осум часа.
> Извори:
> Американски совет за вежбање. "3 Р на тренингот за обновување на исхраната". 13 јануари, 2016 година.
> Национална фондација за спиење. "Колку спиеме што навистина ни треба?"
> Универзитетот во Минесота. "Како можам да го најдам вистинскиот терапевт за масажа?" 2016.