"Обучувам за маратон и по завршувањето на моите долги трки во сабота, јас сум толку исцрпен. Морам да одморам во текот на денот, рано да легнам и да се чувствувам уморен следниот ден. Дали е нормално да биде толку уморен по долг рок? "
Да, нормално е да се биде малку уморен по долг рок. Вие потрошивте многу енергија и ставате многу физички барања на вашето тело.
Спиењето е дел од процесот на опоравување, па затоа дефинитивно е важно да се одморите кога вашето тело ти кажува.
Меѓутоа, ако се чувствувате како да спиете подалеку од целиот викенд, тука се неколку работи што треба да ги имате на ум:
Бидете сигурни дека јадете правилно, особено по вашите работи. По трчањето, особено на долг рок, сакате да ја надополнувате енергијата што е можно побрзо. Мускулите се најприфатливи за реконструкција на гликоген (складирани гликозни) продавници во првите 30 минути по вежбањето. Ако јадете веднаш по тренингот, можете да ја минимизирате вкочанетоста на мускулите и болката и да го намалите заморот.
По вашите работи, ќе сакате да примате главно јаглехидрати, но не ги игнорирајте протеините. Добро правило за храна по храна е односот од 1 грам протеин до 3 грама јаглехидрати. Нутрициони решетки, како што се Clif bars или Power bars, се здрави опции. Други примери би биле бубела со путер од кикирики или слатка направена со овошје и јогурт.
Многу тркачи сакаат да пијат чоколадно млеко по долг рок, кој, исто така, има право на јаглени хидрати и протеини.
Исто така, пратете се на она што го јадете и бидете сигурни дека следите урамнотежена исхрана. Вие не може да добиете доволно железо или протеини . Ако добивате многу спиење, но сепак чувствувате мала енергија или исцрпена цело време, прашајте го вашиот лекар за тест на крвта за да одредите дали имате ниско железо или друг недостаток.
Повеќе:
5 Правила за правилно јадење за тркачи
Најдобра храна за тркачи
Исхрана и исхрана за тркачи
Треба ли тркачите да земаат витамини или додатоци?
Добивај доволно спиење во текот на неделата. Цел за 7-8 квалитетни часови на спиење една ноќ - вистинската сума за повеќето возрасни. Добивањето на многу малку спиење во текот на неделата и обидот да се "израмни" за време на викендите не е добра идеја бидејќи го менува распоредот за спиење. Вашето тело е принудено да се прилагоди на овие промени и, како резултат на тоа, вашиот квалитет на спиење е лош. Обидете се да воспоставите поконзистентен дневен распоред за спиење. Започнувањето на утринската навика може да биде добар начин да се натерате во кревет претходно повеќето ноќи.
Повеќе: Подобри совети за спиење
Бидете сигурни дека не сте преобучени. Водење премногу километри, а не давање на себе било дена за одмор дефинитивно ќе ве остават да се чувствувате исцрпени поголемиот дел од времето. Не дозволувајте вашата неделна километража да се зголеми за повеќе од 10%. Исто така, обидете се да си дадете периодични "недели за одмор" со намалување на километражата за 50% на секои четири до пет недели. По тешко трчање, одмори се ден . Покрај тоа, треба да работите некои вкрстени обуки за вашиот распоред. Вршење на активности различни од трчање спречува досада, работи различни мускули, и може да им даде на вашиот трчање мускули и зглобовите пауза.
Повеќе: Како да го извлечете максимумот од долгите активности