Како да се направи совршен абдоминален криза

Без разлика дали ги сакате или ги мразите, веројатно сте направиле многу од нив со текот на годините, исто како и останатите.

Кршниците биле потпора на AB вежбањето со децении и, иако пронајдовме многу други вежби, крлежите се сеуште одличен начин да ги насочите вашите стомачни мускули. Причината за кршење функционира толку добро, затоа што работат абдоминалите.

Конкретно, крлежите се насочени кон ректниот абдоминизам или она што обично го нарекуваме "мускули со 6 пакети" кои се движат по должината на торзото.

Тоа е овој мускул што, кога ќе се намали стомакот масти, ви дава дека врежан ab изгледа дека толку многу од нас жедни. Секој пат кога ќе ги флексирате вашите стомачни мускули, што е во секое време да се справи со стомачните клетки да ги носат рамениците кон колковите, ќе го насочите мускулот со 6 пакети.

Измамен крик

Иако многумина од нас сториле стотици, можеби илјадници притисоци во текот на годините, повеќето од нас веројатно ги прават погрешни. Или, во најмала рака, не ги правиме толку ефикасно како што можеме да бидеме.

Она што е измамен за притисоците е дека правилно правилно е потешко отколку што изгледа. Всушност, повеќето од нас веројатно ги направиле толку долго, можеби дури и не обрнуваме внимание на формата.

Некои од најчестите грешки се:

• Влечење на вратот - Ова не само што го затегнува вратот, туку е оддалечено од работењето на вашите стомачни мускули. Сакате да потекнете од движењето на вашите стомачни мускули, а не од вашата глава.
• Прескокнување премногу висока - кризата е суптилно движење, подигнување на рамената сечила само неколку инчи од подот. Некои од нас се вртат до рамо, што додава импулс и ја намалува ефикасноста на вежбата. Потребно е време за да се изгради сила во апс, па затоа најдобро е да си го одземете времето и да го направите потег полека, наместо да користите импулс за да го добиете телото.

• Се релаксирате како што слезете на подот - Лесно е да ги споделите вашите раменици да паднат на подот, но поефикасен пристап е да ја задржите напнатоста на абс во текот на целото движење. Никогаш не сакате целосно да ги опуштите рамениците на подот.

Вршење на совршен криза

1. Легнете на подот на грбот и виткајте ги колена, ставајќи ги рацете зад вашата глава или низ градите. Некои луѓе сметаат дека преминувањето на рацете преку градите им помага да не го повлекуваат вратот. Меѓутоа, ако сметате дека вратот е затегнат, можете да ја држите раката со раката.

1. Ако ги ставате рацете зад вашата глава, прстите треба нежно да ја лулкаат главата. Идејата е да го поддржите вратот без да го одземете од работата на вашите стомачни мускули.
2. Повлечете го копчето за стомакот кон вашата 'рбетот во подготовка за движење.
3. Полека договорете ги вашите абдоминали, носејќи ги лопатините околу еден или два инчи од подот.
4. Издишете како ќе излезете и ќе го држите вратот исправен, бранете го. Замислете дека држите тениско топче под брадата. Тоа е за аголот што сакате да го задржите брадата цело време.
5. Држете го на врвот на движењето неколку секунди, постојано дишење.
6. Полека намалете го надолу, но не се релаксирајте по целиот пат.
7. Повторете за 15 до 20 повторувања со совршена форма за секој претставник.
8. За да додадете варијации, доведете ги колена во исто време да го подигнете горниот дел од подот (целосно кршење на телото)
9. За да биде потешко, рамнотежата на топката за вежбање , држете ја тежината во градите

Совети:

1. За да го задржите вратот во соодветна положба, поставете ја тупаницата под брадата за да ја задржите главата да се движи.
2. Во минатото, ни беше кажано да го задржите грбот рамно на подот во текот на целото движење. Сега знаеме дека е подобро да се задржи неутрален 'рбет . Тоа едноставно значи дека вашата 'рбетот е во најсилна позиција да ве поддржи. Брз начин да го пронајдете тоа е да ја затегнете карлицата назад и потоа напред, а потоа дозволете ја карлицата да се релаксира некаде помеѓу овие две крајности.

1. Ако вашиот грб арки премногу, тоа може да значи дека вашето апс треба време да се изгради сила. Обидете се да ги потпрете нозете на чекор или платформа за да му дадете поддршка на вашиот грб.

Алтернативи на притисоци

Додека притисна е во ред, постојат многу други начини да се работи на апс без правење на една криза. Всушност, крлежите не се дури и најефективната AB вежба . И, некои од најдобрите вежби за вашето јадро се прават со целото тело, а не само со вашите стомачни мускули.

Велики Аб вежби

Значи, ако сте прегазени, какви се некои нови, различни вежби што можете да направите за пофункционално тренирање на јадрото? Некои опции вклучуваат:

• Обратна Woodchops со бендот

• Страна се наведнува со топката со медицина
• Надземни сквотови
• Мед топчести ротации со статични легнати
• Постојана страна криза

Повеќе постојани основни вежби

Тоа е одлично да се вклучат вежби во вашата рутина кои работат на апс природно. На пример, сложените вежби како сквотови со надземни притискања или притискања со странична штица речиси секогаш даваат доста акцент на јадрото.

Покрај тоа, колку повеќе мускули ќе работите за време на вежбањето, толку е пофункционално тоа вежбање и колку повеќе калории ќе изгориш.

Што За Стан Апс?

Што ако сакате рамни апс или шест пакет? Или можеби сакате да се ослободите од врвот на кифла . Дали тоа нешто може да направи нешто за вас?

За жал не. Редукција на самото место едноставно не функционира. Не е можно да се направи вежба за одреден дел од телото во надеж дека ќе согорувате маснотии од таа област. Кога вежбате, вашето тело ја користи енергијата од целото тело, а не само од делот кој го работите.

Значи, што можеш да направиш? Можете да дознаете повеќе за маснотиите и видот на вежбање што треба да го направите за да ја намалите целокупната телесна маст. Немаме контрола каде губиме маснотии. Ние само треба да се вежба и се надевам дека масти на крајот ќе излезе онаму каде што сакаме.

Како да ги наместите стомачните масти

• Пробајте HIIT тренинзи - Интервентната обука со висок интензитет е покажана како цел на маснотии во стомакот. Ако сте нови на HIIT тренинг, почнете со тренинг за почетници и продолжете да работите на понапредна обука.
• Подигнување на тежини - Ублажување на тежината не само што ви помага да ја изгубите телесната маст, туку може конкретно да ви помогне да изгубите стомачни масти. Истражувањата покажаа дека луѓето кои ги укинуваат тежините заедно со кардио имаат помалку маснотии од стомакот отколку луѓе кои не. Започнете со тренинг за тежина .
• Испитајте ја вашата исхрана - Веројатно сте слушнале дека рамни апс се прават во кујната и има причина за таа изрека. Вашата исхрана е местото каде што можете да направите најмногу напредок со губење на стомакот масти. Започнете со добивање на идеја за тоа колку калории ви требаат, а потоа чувајте дневник за храна за да ги следите вашите навики во исхраната.

Вистината е, тоа не е лесно да се ослободиме од стомакот на масти, но сепак е многу важно да се работи на вашето јадро. Силен грб и силна абс се темел на сите ваши секојдневни движења, па без оглед на тоа како изгледаат, тие треба да бидат силни.

> Извор:

> Sternlicht, E., et al. 2007. Електромиографска споредба на криза на стабилност со традиционална криза. Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (2), 506-509.