Отпакувајте ги притиснати и излезете од подот
Честопати го правиме нашиот стомак со вежби како треска , велосипеди и штици . Катните вежби се важни, но вежбите со стоење можат да ги насочат вашите стомачни клетки на пофункционален начин, начинот на кој вашето тело всушност се движи во реалниот живот. Следниве потези ви покажуваат како да се симнете од подот со предизвикувачки вежби.
Обратно дрво рифови
Обратските дрвени рифови се одлични за апс бидејќи тие вклучуваат ротирање на телото и носење на рацете од колковите и преку телото на спротивното рамо. Оваа динамичка вежба бара апс и назад кон стабилизирање на телото во текот на движењето.
Постојат неколку различни начини да се направи woodchops:
- Без ротација : Една опција е да го ротирате целото тело преку движењето (како што е прикажано тука) или можете да ги задржите колковите, колената и градите свртени нанапред и само да ги преместите рацете низ телото за повеќе стабилизирање на јадрото.
- Со различни видови на опрема : Можете да ги користите резисторите за отпор , топчеста медицина , гира или баласт топка .
- Во различни позиции : направете го овој потег додека седите, клекнете или дури лежите на топката за вежбање.
Хоризонтални дрвени рифови
Како и дијагоналните дрвени рифоли прикажани погоре, хоризонталните дрвени рифови го земаат вашето тело преку ротација, ги преместуваат рацете од едната и другата страна и ги насочуваат сите мускули во абс и назад со фрлање на некои основни стабилизатори.
Спајс работи со овие идеи:
- Додадете повеќе опсег на движење - Може да го задржите телото свртено напред и да се фокусира само на ротирање на торзото и рацете, или може да се врти на нозете додека ротирате за да додадете повеќе движења.
- Додадете разновидност - Ако сте почетник, обидете се да направите потег како што е прикажано или во ставен став за поголема стабилност. Додадете вариете со клекнување, лежејќи на топче или дури додека стоите на едната нога (напредно).
- Додадете различен отпор - Користете ја вашата телесна тежина, отпорните ленти, топчеста медицина, гира или кабли.
Страна се наведнува со медицинска топка
Додека страничните свиоци не мора нужно да го намалат вашиот половината (што доаѓа од губење на телесните масти ), овој страничен наведнувач е одличен начин за зајакнување на мускулите на половината (obliques), а исто така и насочување на абс и долниот дел на грбот.
Фокусирајте се на оваа вежба со бавно, контролирано темпо, наместо да користите импулс, што може да ја намали ефикасноста и да ве отвори до повреда. Можете исто така да ги промените работите со овие идеи:
- Пробајте различни позиции - направете ги тие стоење, седење, клекнување, стоење на една нога или дури и стоење на BOSU или друга нестабилна површина.
- Пробајте различни видови на отпор - Користете ја вашата телесна тежина, светли тегови, кабли, ленти или вежбачка топка за поголема разновидност.
Надземни сквотови
Надгледниот сквотот е напредна AB вежба која изгледа полесно отколку што е. Вашиот стомак и грб работат напорно за да го задржат телото во положба додека сквотите и ротирате за да ја доведете раката над глава, правејќи го ова динамично вежбање на цело тело.
Користете ги овие совети кога ќе почнете:
- Започнете без тежина - Полесно е да се практикува добра форма (сквотирање со колковите назад, јадро зајакнато, раката директно нагоре) без тежина. Кога ќе додадете тежина, почнете со светли тегови или кифли.
- Со нетрпение - Гледањето на тежината исто така го отежнува овој потег. Почетниците треба да гледаат напред додека не го практикувате потегот и се чувствувате поудобно да гледате.
- Гледајте го грбот - Ако имате проблеми со грбот или колкот, можеби ќе сакате да ја измените или прескокнете оваа вежба.
Медицински кругови
Кругови за топчести лекови се една од моите омилени вежби за загревање на целото тело, особено абс и грбот. Идејата е да ја заокружиш тежината, правејќи го најголемиот круг што можеш додека го користиш целото тело во процесот. Совети за правење на оваа вежба поефективна:
- Движете се низ целосен опсег на движење - додека ги направите вашите кругови, закочете ги колена и свртете се на нозете додека вртете и ротирате низ движењето. Избегнувајте да ги држите нозете засадени, што може да ги регулираат колените.
- Користете мала тежина - Започнете со лесна медицинска топка или гира за да се навикнете на движењето пред да додадете премногу тежина.
- Свртете го стомакот и оставете го грбот исправен - додека се движите кон подот, држете го грбот право, а не заокружувајќи напред.
Медицински топлински ротации со статични легнати
Статичкиот скок со ротација на топката е уште една одлична вежба за работа на абс и грбот, додека изградбата на издржливост во долниот дел од телото. Идејата е да се ангажираат стабилизирачките мускули во нозете и колковите за да се одржи исчекор додека полека се ротира медицинската топка на едната страна а потоа другата.
Како модификација, држете ја топката за медицина близу до телото додека ротирате, фокусирајќи се на одржување на целото движење центрирано на торзото. Како што стануваш посилен, исправете ги рацете за да создадете подолга лост и да го зголемите интензитетот. Исто така, можете да ја притиснете топката како што ротирате за да се зафатите со градите, правејќи го ова целокупно тело вежбање.
Можете исто така да го направите ова вежбање со гира, резистентен бенд или дури и држејќи топката за вежбање.
Слика 8 со Медицински Бол
Слика 8 Lunges се вкупно тело вежба нагласува јадрото сила и стабилност, заедно со пониски издржливост на телото и целокупната рамнотежа и координација.
Клучот за да се направи овој потег ефикасно е да се започне со вршење на секој потег одделно: Чекор напред во нурка со десната нога и држете ја таа положба, добивате рамнотежа. Потоа, однесете ја топката кон спротивниот колк, ротирајќи преку торзото, и движете ја топката надолу и нагоре во првата половина од вашата фигура 8. Потоа, повлечете ја десната нога назад за да почнете пред да ја превземете истата нога назад во обратен скок. Држете ја таа положба додека ја завршите движењето на сликата 8 на другата страна. Направете ги сите претставници на едната страна пред да ги префрлите нозете.
Можете исто така да го направите овој потег со гира или kettlebell.
Постојана страна криза
Стоечката страна криза е за сите облики, со додадена предизвик за вашата рамнотежа и стабилност. За да се зафатат наклоните, поминете низ целиот спектар на движење и одржете го движењето бавно и контролирано. Додека го носите коленото кон лактот, држете го градниот кош отворен, а не заокружувајќи напред - замислете дека грбот е спротивен на ѕидот и ви се лизга по ѕидот како што вежбате.
Исто така можете да го направите овој потег малку повеќе кардио интензивен со тоа што ќе го забрзате и ќе одите толку брзо колку што можете. Моментумот зазема дел од фокусот подалеку од јадрото и го става повеќе на срцето. Ова е одлична вежба за греење за речиси секаков вид тренинзи.
Постојана криза на крстосници
Стоечкиот кросоверски изглед многу изгледа како движењето на велосипедот направено на подот, со акцент на косиците. За да се извлече максимумот од оваа вежба, одете бавно и фокусирајте се на доближување на рамото кон колкот, а не на лактот на коленото. Ова ќе го насочи фокусот кон ротирање преку торзото и ангажирање на јадрото, наместо да ја заниша раката кон коленото.
Имате неколку опции со оваа вежба. Можете да го задржите движењето бавно и контролирано, со што ќе се фокусирате повеќе внимание на вашето јадро, како и рамнотежа и стабилност, или можете да го направите потегот подинамичен со забрзување на работите, што ќе го направи тоа повеќе од кардио вежбање.