Функционална обука за вашиот јадро
Додавањето повеќе вежби за вежбање може да ви даде добро заоблена рутина која ве прави силна во секоја позиција, без разлика дали стоите, седите или лежите. Дознајте зошто и како да ја добиете вашата рутина долу од подот.
Типични Аб вежби на подот
Вежбањето на вежбите на подот има смисол - за работа на вашите мускули, мора да бидете во позиција каде што вашите мускули работат директно во спротивност со гравитацијата.
За ab мускулите најмногу сте загрижени (rectus abdominis), тоа значи лежење и крцкање на рамената кон колковите, со отпорност на додавање на гравитација во вистинска насока. Всушност, од 10-те најефективни вежби за вежбање , сите освен еден се лежат, вклучувајќи велосипеди, топчести маси и вертикални ногавици. Овие вежби се најдобри за регрутирање на сите тие мускулни влакна во вашите стомачни мускули, но со премин кон функционална обука , сега е сфатено дека ви требаат силни абс, не само додека лежите на подот, туку и за сите движења што ги извршувате секој ден.
Стои за вашиот излез
Проблемот е, додека се чувствувате како да сте навистина работеле со вашите стомачни мускули, честопати сте пропуштиле повеќе функционална обука на јадрото со фокусирање на толку многу од вашата енергија на притисна. Тоа е време да се погледне на нов начин на работа на вашиот стомак со вежби кои се поефикасни, повеќе функционални и, уште подобро, ќе ве однесе надвор од подот.
Работата на телото како целина е многу поефикасна од обидот да се изолираат различни мускулни групи (како што се притиснат). Што значи тоа за вашите стомачни мускули е тоа што, додека притискањата и другите вежби за подот се уште имаат место во вашата рутинска обука , стоењето на работа може да додаде нова длабочина и димензија на вашето вежбање, давајќи ви повеќе од силни стомачни мускули, но силно јадро .
Постојани Аб вежби
Најдобрите стоечки вежби ќе вклучуваат движење на вашето тело преку повеќе рамнини на движење и вклучуваат движења како свиткување, ротирање и подготвување на јадрото. Тоа е исто така добра идеја да се вклучат мешавина од двете стоење и под вежби да ги погоди сите основни мускули за силен, одговара на торзото.
Следниве се само неколку примери на стоечки вежби кои ги насочуваат сите мускули на јадрото, вклучувајќи го и ректниот абдоминис, внатрешните и надворешните коси, попречните абдоминини и мускулите на долниот дел на грбот. Многу од овие вежби, исто така, ќе го оспорат вашиот баланс и стабилност, и двете од нив бараат тешка клучна вклученост:
- Обратно Вудхоп
- Хоризонтална Вудхоп
- Медицински Бол Страничен Наведнува
- Ветерници
- Надземни сквотови
- Медицински кругови
- Статични легнати со медиумски ротациски ротации
- Слика 8 со Мед Бол
- Постојана страна криза
- Постојана криза на крстосници
Интегрирано основно образование
Имајте на ум дека не морате да ги обучувате вашите стомаци одделно. Основната обука се случува за време на речиси секое тренингот, особено за тренирање со тежина . Секоја вежба која бара од вас да го стабилизирате вашето тело додека ја зголемувате телесната тежина ќе го вклучи вашето јадро, особено ако правите сложени вежби, потези кои го вклучуваат и горниот и долниот дел од телото во исто време.
Некои примери вклучуваат:
- Една нога
- Од другата страна од медот топка Lunges
Додајте повеќе суштински предизвик за вашите вежби со обид за горенаведените вежби или комбинирање на вашите сопствени потези заедно. Исто така можете да направите вежби на топката за вежбање додека стоите на едната нога или на нестабилна површина (како BOSU ). Не само што твоите апс ќе бидат посилни и поспособни да се справат со сите движења на животот, но исто така нема да морате да направите ниту една криза.