Насочување на мускулните групи на различни денови
Вежбата за вежбање е важен дел од комплетната програма за вежбање без разлика на вашите цели. Сепак, поставувањето неделна рутина може да биде збунувачка и може да се прашувате како да го поделите тренингот во употребливи мускулни групи. Методите за обука вклучуваат пирамидална обука за горниот и долниот дел од телото , како и за надминување на вашите вежби. Дознајте повеќе за начините на кои можете да ја поделите вашата рутина.
Сплит наспроти целото тело вежбање
Кога станува збор за подигање на тегови, многу луѓе почнуваат со целосна програма за тело. Овој тип на тренингот е одличен за почетници, бидејќи им овозможува на вашето тело да се навикне на подигнување на тегови и да се подготви за понапорна работа. Меѓутоа, ако веќе некое време вежбате цело време на телото, можеби сте забележале дека сте постигнале плато - нормален настан кога продолжите да ги правите истите вежби премногу долго.
Додека вкупната обука за телото е одлична, има недостатоци. Кога ги работите сите ваши мускулни групи одеднаш, немате време или енергија да се фокусирате на секоја мускулна група толку блиску колку што би сакале ако го поделите тренингот. Сплит рутини ви овозможи да направите повеќе вежби, повеќе сетови, и потешки тежини. Овие рутини, исто така, ви дозволуваат да се подигнете почесто, бидејќи работите различни групи на мускули во различни денови.
Како да ги поделите вашите вежби
Постојат неколку начини да се подели вашата рутина и нема правилен или погрешен начин да го направите тоа.
Еве некои вообичаени сплит рутини, но можете да изготвите свои варијации.
- Поделете го тренингот во горниот дел од телото и долниот дел од телото. Ако го направите ова, можете да замените вежбање и да подигнете два, три или четири пати секоја недела.
- Поделете го тренингот во вежби за влечење / повлекување. Втиснување вежби обично вклучуваат quads, телиња, градите, рамената и трицепс. За овој тренинг, може да се комбинираат сквотови, теле покренува, клупа притиснете, над глава притиснете, и сосови. Вежбите за влечење често го вклучуваат грбот, хомстринзи, некои видови вежби на рамо, бицепс и абс. Овој тип на тренингот може да вклучи ќор-сокак, кошули, исправени редови, бицепски кадрици и притиснатини.
- Поделете го тренингот во тридневен поделба каде што ќе го поделите горниот дел од телото во рутинска постапка на притискање / повлекување и ќе го однесете долниот дел од телото на посебен ден. Типичен тридневен сплит како ова би вклучил: Ден 1: гради и трицепс, Ден 2: грб и бицепс, Ден 3: нозете и рамената.
- Подигнете ги тежините за една мускулна група дневно. Во ваков вид тренинзи, вашата недела може да изгледа вака: градите, грбот, рамената, рацете и нозете, секој на друг ден.
Општото правило е тоа што, како што го намалувате бројот на делови од телото што го работите, треба да го зголемите бројот на вежби што ги правите (да земете околу три вежби по мускулна група) и бројот на комплети што ги правите (околу три до четири сета).
Интегрирање на кардио вежби
Вашата рутина, исто така, треба да вклучува кардио вежбање . Најдобро е да се обидете да ги одделите силата и кардио вежбите одвоени (или во различни денови или различни денови од денот), но ако сте притиснати за време, кардио и сила во истиот тренинг е прифатлива. Експериментирајте со различни распореди за да најдете што работи за вас.