Слаби ТВА абдоминални мускули често се поврзани со болки во долниот дел на грбот
Можеби не сте слушнале за мускулите на попречниот абдоминис (ТВА), но тоа е исклучително важен мускул кој делува како стабилизатор за целата мускулна мускулатура. Тоа е едно од главните основни стабилизирачки мускули на лумбалниот 'рбет. Слабата ТВА често е една од многуте причини поради кои луѓето можат да доживеат болка во долниот дел на грбот. Ако барате да ги ублажите болките во долниот дел на грбот, додавањето на некои специфични вежби за зајакнување на вашиот ТВА мускул може да биде корисно.
ТВА мускулите длабоко трчаат
ТВА е најдлабокиот слој на абдоминални мускули и тече помеѓу ребрата и карлицата, хоризонтално од напред до назад. Кога се активираат, мускулите на ТВА создаваат длабок природен "корсет" околу внатрешните органи и лумбалниот 'рбет. Оваа активација го смирува абдоминалниот ѕид, ги компресира внатрешните органи, ги поддржува внатрешните органи и помага да се избрка воздухот при присилно издишување. Една главна функција на мускулите на ТВА е стабилизирање на 'рбетот за време на движењата кои ги вклучуваат рацете и нозете.
Зајакнување на вашите ТВА мускули
Ако мускулите на TVA се слаби, абдоминалниот ѕид ќе почне да напредува напред и карлицата може да ротира напред и да ја зголеми лордозата (внатрешна искривување) во 'рбетот. Ова може да резултира после бременоста и исто така може да биде поврзано со зголемување на телесната тежина или со недостаток на вежбање. Една неодамнешна студија покажува дека слабите ТВА мускули може да бидат виновни за болката во долниот дел на грбот. Користете ги овие совети за зајакнување на вежбите за борба против болки во долниот дел на грбот.
Како да го активирате попречниот абдоминис (ТВА)
Обично постојат два начини за активирање на мускулите TVA за подобрена стабилизација на јадрото.
- Подготвување
Сврзувањето се однесува на изометрична контракција на ТВА со склучување на мускулите на стомакот и држење на нив цврсто без движење. Кога се грижите, замислете дека се подготвувате за удар на вашиот стомак, или се подготвувате да кревате тежок предмет. Целта е да ги затегнете мускулите без да го цицате или да го проширите вашиот стомак. За да го активирате TVA со прицврстување, ќе задржите изометрички задржувач во оваа позиција за 6 до 10 секунди. Ослободете и повторете неколку пати.
- Шупливи
Hollowing се однесува на техника за активирање на TVA која се јавува додека всадувате и го компресирате абдоменот. За да ја изведувате оваа техника, потпирајте го стомакот и повлечете го стомакот назад кон рбетот за да го направите вашиот стомак што е можно помал. Откако ќе го завршите ова движење, одржете изометричко држење на оваа компресирана позиција за 6 до 10 секунди. Ослободување и повторување.
Подготвување за зајакнување на ТВА мускулите
Појавата е поефективна во стабилизирањето на лумбалниот дел од 'рбетниот столб од шуплирањето. Постигнувањето резултира во контракција на целата мускулна група, а особено на ТВА. Најдобар начин да се користи техниката на подготвување е да се справи и да се држи стомакот (не си го цица во цревата како во шупливост) и да продолжат да вдишуваат и излегуваат. Можете да вежбате додека седите, одите или лежите. Техниката на подготвување, исто така, може да се користи за време на абдоминална и основни вежби .
Повеќе вежби за ТВА мускули
Откако ќе можете да ги активирате мускулите TVA, можете да напредувате во следните вежби за сите абдоминални мускули и јадро:
- Планк
- Страна прачка
- Вежба за веслање за велосипеди
- Вежба за Чаир на капетанот
- Вертикална нога криза
- Обратно криза
- Традиционална (основна) абдоминална криза
Извори:
Hauggaard A, Персон АЛ. Специфични вежби за стабилизирање на спиналата кај пациенти со мала болка во грбот - систематски преглед. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Хоџис П.В., Ричардсон Ц.А., Одложено постурално контракција на трансверзалниот абдоминис во болка во долниот дел на грбот поврзан со движењето на долната екстремитет. J 'рбетниот неред. 1998 Feb; 11 (1): 46-56.
Николас Институт за спортска медицина и атлетична траума, вежби со низок грб и лумбална стабилизација, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].