Оваа средна / напредна Вкупно Core Workout цели на сите мускули на торзото ги вклучуваат абс , грбот и карлицата.
Ова се динамични вежби со користење на топката за вежбање и отпорност на бендот или цевка. Бидете внимателни при изведувањето на овие вежби и избегнувајте заглавување на грбот.
Ако го најдете ова тешко, можете да поставите валани крпа под долниот дел на грбот / колковите за дополнителна поддршка. Како и секогаш, избегнувајте вежби што предизвикуваат болка и проверете кај вашиот лекар ако имате повреди или медицински состојби.
Потребна опрема
Отпорен бенд и вежбачка топка
Како да
- Направете го тоа тренингот 2-3 недели неделно неделно
- Секоја вежба треба да биде бавна и контролирана. Не употребувајте импулс и не дозволувајте да се заглави грбот. Измени ги сите вежби колку што е потребно или прескокнете било какви потези кои предизвикуваат болка
- Почетници: Започнете со оваа почетна тренерска работа ако овие потези се премногу тешки.
- Int / Adv: Изведување на 1-3 групи на секоја вежба или поминат низ вежби коло стил, еден по друг и повторете ако сакате.
Хоризонтални Woodchops
Завиткајте ја цевката или бендот околу цврст објект и застанете лево, држете ги рачките во двете раце. Одржувајќи ги рацете право, ги замавте рацете низ телото и ротирајте кон лево, склопувајќи ги абс. Врати се за почеток и повторувајте 16 повторувања пред да преместите страни
Размена на топчиња
Започнете со лежење на грб со нозете директно (ги свиткајте ако е потребно) и држејќи ја топката директно над телото.
(А) Ставете ја топката помеѓу нозете, притискајте ги да ја држат топката на место, и спуштете ги рацете и нозете надолу кон подот.
(Б) Привлечете ги назад и земи ја топката во ваши раце.
(В) Спуштете ги рацете и нозете надолу кон подот и продолжете, разменувајте ја топката меѓу рацете и нозете за 12 повторувања.
Топчест прачка со пети допир
Влезете во штитната позиција, балансирајте со прстите на топката за вежбање. Полесно е да се ставите во позиција ако почнете со врвовите на нозете кои лежат на топката. Откако ќе се чувствувате стабилни, полека ќе го поткренете вашето тело на прстите една нога одеднаш или само останете на врвовите на нозете.
Подигнете ја левата нога од топката и потчукнете ги прстите на подот. Донесете ја левата нога назад кон топката и повторете ја, допрете го десното прсти надолу. Продолжете да наизменично секоја страна за 12 повторувања.
Бидете внимателни со оваа вежба! Лесно е да паднеш од топката.
Обратно хипер-продолжување на топката
Лижете се со лицето надолу на топката и се навалувајте напред додека не се одморите на вашите лактите, нозете и прстите на подот. Чувајте ги нозете прави, подигнете ги додека телото не е во права линија, концентрирајќи се на долниот дел на грбот . Намалете ги нозете малку и повторете ги за 12 повторувања.
Се тркалаат со топката
Започнете со седиште на подот, нозете и 'рбетниот столб и топката се протега пред вас. Повлечете ги апсниците и зафатете ја карлицата додека се спуштате на мат, почувствувајќи го секој пршлен да стапи во контакт, земајќи ја топката над главата.
Повлечете се назад за да почнете да ја земате топката и да стигнете напред како што се враќате на седницата. Повторете го повторувањето за 16 повторувања и закочете ги колена за да го измените овој потег, ако грбот е заглавен од подот.
Планк Прес-Упс на топката
На колена, ставете ги лактите на топката и се тркалајте напред малку додека грбот не е рамна. Исправете ги колена и донесете го телото во штица. Држете за 1-2 секунди, спуштете ги колената и повторете ги за 16 повторувања.
Jacknife
Легнете на подот со нозете директно (колена малку свиткана ако е потребно) и држете ја топката зад главата. Спуштете ги нозете неколку инчи, а потоа донесете ја топката како што ги нозете нозете, допирајте ја топката до прстите во целосна криза. Пониски и повторувајте за 16 повторувања.