Едноставно се движи за зајакнување на вашиот јадро
Следните вежби се совршени за таргетирање на абс и долниот дел на грбот за оние што работат на градење силно, соодветно јадро . Ќе започнете со стоење ab движења и се движи вашиот пат до подот за различни вежби кои ќе го погоди секој мускул во вашите стомачни мускули.
Мерки на претпазливост
Видете го вашиот доктор ако имате проблеми или медицински проблеми.
Опрема
Лекарска топка или мала тежина
Како да
- Загрејте со малку светло кардио пред овој тренинг
- Изведете секоја вежба за најмалку 1 сет од 10-16 повторувања.
- Дали секоја вежба бавно и се фокусира на добра форма за секој претставник
- Ако имате проблеми со грбот назад за време на некои притисни, стави подвиткана крпа под долниот дел на грбот за поголема поддршка
- Прескокни го секој потег што боли
1 - Med Ball Woodchop
Со широки нозе, држете лек за топче (моето е 6 килограми) и сквотот, испраќајќи ги колковите зад вас додека ја замаглувате топката и надвор од левиот колк. Притиснете во петиците за да застанете и замавте ја топката и над главата на дијагонала, па топката е над десното рамо.
Повторувајте 16 повторувања пред да преместите страни.
2 - Мед Бол Бок Бенд
Со растојание на рамената на рамената, држете ја мечката директно надолу, рацете колку што можете да ги направите. Одржувањето на колковите со квадрат и рамномерно, се потпреме надесно, колку што можете удобно, стегајќи го половиот дел. Врати се во центарот и стигнав на другата страна, држејќи го потегот бавно и контролирано.
Повторете за 16 вкупно повторувања.
3 - Модифицирана прачка
Започнете со ставање на лактите на подот и телото за одмор на колената. Повлечете го стомакот тесно за да го држите телото во права линија од главата до колената без да се закопчате во средина, очите гледајќи природно напред. Држете ја оваа позиција онолку долго колку што можете, да се релаксирате и да повторувате 3 или повеќе пати.
Ако е изменета штица е премногу лесно, размислете за замена за целосна штица.
4 - Лифтови за лизгање на странични прачки
Седнете, лежејќи на левата рака и левиот колк, свиткани колена и колковите, колената и зглобовите наредени. Можете да ја ставите десната рака на подот за потпора или на колкот (потешко). Притиснете во подлактицата и притиснете ги косиците за да ги кренете колковите од подот (колена остане на подот). Држете го кратко и пониско, само допирајте ја мадата пред да ги подигнете колковите повторно. Повторувајте за 16 повторувања на секоја страна.
За поголема предизвикувачка поза, можете да ги кренете колена од подот, како што е насликано. Твојата рака може да се прошири или да се стави на колковите.
5 - Птица куче
Започнете на раце и колена со грбот исправен и апс влечат внатре.
Подигнете ја десната рака додека таа не е рамна со телото и паралелно со подот. Во исто време, кренете ја левата нога и исправете ја додека не е исто така паралелно со подот.
Повторете ја од другата страна, наизменични страни за 16 повторувања.
6 - криза со притискање на пета
Легнете на грб со свиткани колена и рацете нежно ја држат главата. Чувајте ги нозете флексибилни како што договорот на стомакот, подигнување на рамената сечила од подот. На врвот на кризата, притиснете ги потпетиците во подот додека притиснете го грбот од мат и малку ги подигате глувците од подот.
Пониски и повторувајте за 16 повторувања.
Нежно лулкајте ја главата и избегнувајте да го повлекувате вратот.
7 - Обратно криза
Легнете на подот и ставете ги рацете на подот или зад главата и доведете ги колена кон градите додека не се свиткани до 90 степени. Договор со стомакот да ги свитка колковите од подот, достигнувајќи ги нозете кон таванот.
Повторете за 16 повторувања.
Тоа е многу мало движење, па обидете се да ги користите вашите стомачни мускули за да ги подигнете колковите, наместо да ги занишате нозете и да создадете импулс.
8 - мост
Со свитканите колена и потпирајќи ги рацете на подот, нежно притискајте ги колковите додека не се наведнуваат на колена. Чувајте го вратот опуштено и накратко ја држите таа положба. Намалете го полека и повторете ги за 10 повторувања.