Ова тренирање на горниот дел од телото се фокусира на градење на моќ и сила со традиционални и уникатни вежби за градите, грбот, рамената и рацете.
1 - Можност за тренирање на горниот дел од телото
На тренингот се вклучени сили потези кои вклучуваат kettlebells (иако секогаш може да се замени со тегови, ако немате kettlebell). Овие потези се опционални и треба да се запознаете со основите на обуката на кечбел и како да започнете со тренирање на кети пред да ги направите овие вежби.
Потезите на моќта се дизајнирани да го вклучат целото тело, проследено со потези за обука за да се фокусираат на силата. Овој тренинг може да се заврши за околу 30-45 минути во зависност од вашите сетови, повторувања и периоди на одмор.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот доктор пред да го направите ова тренингот ако имате повреди, болести или други состојби и менувате вежба која предизвикува болка или непријатност.
Потребна опрема
Мавта, разни броени кетили и / или тегови и клупа, чекор или вежбачка топка .
Како да на горното тело Моќ и сила тренингот
- Загрејте 5-10 минути со светло кардио или загрејте ги поставувањата на вежбите подолу
- Извршете ги вежбите во секоја суперсетка, една по друга со кратки остатоци помеѓу вежбите
- Повторете ја секоја надградба 2 пати, со 30-60 секунди одмор помеѓу нив
- За потешко вежбање, изведувајте 3 сета наместо 2
- Променете го тренингот и вежбите за да одговараат на вашето ниво и цели на фитнес
2 - Суперсет на градите - Турски станат (изборно)
Турски стани (по избор)
Легнете држете го капачето во десната рака, раката продолжена директно преку рамото со заклучен лактот. Одржувајќи ја раката продолжена и гледајќи на тежината, подигнете го на левиот лакт додека го свиткате десното колено. Продолжете со притискање на левата страна додека ја преместувате левата нога под десното колено. Притиснете додека не се одмарате на левото колено и десната нога, раката сеуште се протега директно надолу преку рамото. Продолжете додека не сте во положба, со раката над главата. Долу се спушти на истиот начин, продолжете ја раката додека не легнете на подот и повторете ги 8 пати пред да ги префрлите страни.
3 - Суперсет на градите - Kettlebell Pushup
Влезете во контактна положба и ставете ја раката на рачката на бонбонот (потешко) или на ѕвончето од тежината (полесно). Спуштете се во копче, слегувајте колку што можете удобно. Вратете се за да започнете и повторете ги 8-те повторувања на десната страна и 8 повторувања од лево.
4 - Суперсет на градите - ниски и високи муви
Ниски и високи муви
Легнете на клупа и држете средни тешки тегови над градите. А) Спуштете ги рацете до ниво на рамо, лактите малку свиткани. Б) Повлечете ги тегови назад, но под низок агол, така што тежините се над колковите. В) Намалете ги тежините назад во мува. Г) Потоа, подигнете ги назад во градите. Продолжи со наизменична редовна лета со летај со мал агол за 8 повторувања (еден претставник вклучува и редовна лета и лета со мал агол).
5 - Суперсет на градите - притискање на Y-градите и притискање на градите
Притиснете Y-градите и притиснете го копчето за надградување на градите
Легнете на клупа и држете ги средните тешки тегови со свиткани колена. Израмнете ги рацете и притиснете ги тегови нагоре и надолу под агол во y-форма. Доведете ги тежините заедно во градите, спуштете ги надолу и повторете ги за 8 повторувања. Завршете ја вежбата со 8 наизменични притискања на градниот кош (еден претставник вклучува и десно и лево оружје).
6 - Суперсет на градите - Градински кругови
Легнете на клупа и држете средни тешки тегови над градите. Ротирајте ги рацете така што розовите се соочуваат еден со друг додека ги заокружувате тежините надолу над колковите. Свртете ги рацете назад додека ги заокружувате тежините над градите (палците треба да се соочуваат еден со друг). Продолжете ги круговите, менувајте ги палците со кои се соочувате едни со други и пензиите кои се соочуваат едни со други за 8 повторувања.
Повторете го Superset на градите 1-2 пати со 30-60 секунди одмор помеѓу комплетите
7 - Назад Superset - Моќ прачка со ред
Влезете во штитната положба, на рацете и прстите, држејќи го јадрото зајакнато и телото во права линија. Земи умерена тежина (јас сум со 10 килограми kettlebell тука) и повлечете го лактот до нивото на торзото во движење со веслање. Намалете ја тежината, лесно допирајте го подот и продолжете со веслање додека ја држите штитната положба. Повторете за 10 повторувања, а потоа префрлете страни.
8 - Назад суперсет - хоризонтални и вертикални редови
Хоризонтални и вертикални редови
Проправајте ја левата нога на чекор, поткренете го телото со левата рака на бутот. Држете го средно тежниот теме во десната рака, виси ја раката и дланката свртена кон задниот дел од собата. Вклучете ги лопатините (ромбоиди) за да ја повлечете раката до ниво на рамо, нормално на телото. Држете го на кратко и ротирајте го лактот, така што тоа е до телото, како во редовен (или вертикален) ред. Спуштете ја раката со бавно пребројување (4 броја надолу) и повторете ги 8 повторувања пред да преминете на страни.
9 - Назад суперсветот - Наизменична гира ред
Држете ги средните тешки тегови и превиткувајте се додека грбот не е паралелен со подот, назад се става и стомакот е внатре. Повлечете ги двете колена во движење за веслање за да започнете вежба. Одржување на левата рака во место, спуштете ја десната рака кон подот. Стиснете го грбот за да ја повлечете раката назад и потоа спуштете ја левата рака. Продолжете со наизменични редови на секоја рака за 10 повторувања (еден претставник вклучува и десно и лево оружје).
10 - Назад Superset - Висока решетка
Држете средно тешка мрена со широки раце и вртете напред, додека пак грбот е паралелен на подот, абс ангажиран и назад рамен. Стиснете го горниот дел од грбот за да ја повлечете тежината кон градите. Пониски и повторете за 15 повторувања. Чувајте ги стомаците цврсто и закочете ги колена колку што е потребно за да го поддржите долниот дел од грбот
Повторете го Напред Superset 1-2 пати со 30-60 секунди одмор помеѓу комплетите
11 - Суперсет на рамената - Висока влечна сила (опционално)
Висока влечна сила (опција)
Држете средно китче во обете раце, нозете на ширината на колкот. Скрстете надолу, држејќи ги рацете исправени, торзото исправено и апс заглавени. Нафрлете ги колковите и стоите додека го цртате kettelbell и ги носите колена и над рамениците. Чувајте ја тежината блиску до телото и користете ја моќта на колковите за да ја зголемите тежината, наместо рацете. Намалете и повторете ги 12-те повторувања.
12 - Суперсет на рамо - негативно притиснување на глава
Негативен притисок на глава
Држете тешка мрена со раце пошироки од рамената, колена свиткана и бар пред брадата. Притиснете го тежиштето над глава, без да го заглавувате грбот, со еден број. Намалете ја тежината за 4 точки. Држете го накратко и повторете ги за 10 повторувања.
13 - Рамо Superset - Арнолд Прес со наизменични притисок над глава
Арнолд Притиснете со Пренасочување над глава
Седнете и држете средно тешки тегови со колена свиткани пред телото, тегови со кои се соочува градите. Притиснете ги тежините додека ги вртите рацете. Држете ја таа положба и спуштете ја десната рака. Притиснете ја десната рака и спуштете ја левата рака. Притиснете ја левата рака и спуштете ги тежините, вратете ги рацете назад за да започнете. Повторете за 8 повторувања.
14 - Суперсет на раме - исправен ред
Држете средно тешка тежина со рацете блиску и повлечете ја тежината до средината на градите, водејќи со лактите и со фокусирање на горниот дел од грбот и рамената. Пониски и повторувајте за 12 повторувања.
Повторете ја рамената на рамо 1-2 пати со 30-60 секунди одмор помеѓу комплетите
15 - Бицепс Суперсет - Чекан за чекан со моќност
Перфоратори за забивање со сила
Држете ги тешките тежини во двете раце. Наматете ги тегови назад додека седнувате, напојувајќи ги тежините напред во чекан за набивање додека сквотирате што е можно пониско. Стани како што ги намалувате тежините и повторувајте 12 повторувања.
16 - Бицепс Суперсет - негативни кадрици
Негативни мавловици
Држете средно тешка мрена со рацете кои се оддалечуваат само од колковите. Подигнете ја тежината во завиткување на еден број. Полека намалете ја тежината за 4 точки. Повторете за 12 повторувања. Десната и левата рака).
17 - Бицепс Суперсет - Алтернативни кадрици на тегови
Алтернативни кадрици на тегови
Држете ги тешките тегови, дланките со кои се соочувате. Свиткајте ја десната рака, носи ја тежината кон рамото. Намалете го надолу и повторете со левата рака. Продолжете со наизменични страни за 12 повторувања (еден претставник вклучува
Повторете ја Biceps Superset 1-2 пати со 30-60 секунди одмор помеѓу комплетите.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Легнете на топката, поставувајќи го под горните бутови. Ставете ги рацете рамената настрана и ставете ги веднаш под градите. Свиткајте ги лактите и држете ги близу до телото и свртете се кон задниот дел од просторијата додека спуштате во контакт со движење на видот (т.е. не се наведнувајте на колковите). Вратете се за да започнете и повторете 15 повторувања.
19 - Triceps Superset - Притиснете го Bench Press
Легнете на клупа и држете тешка мрена со раце околу ширењето на рамената, дланките се соочуваат. Свиткајте ги лактите, држејќи ги близу до телото, и спуштете ги веднаш под торзото, со што лентата ќе лебди над ребрата. Договор со трицепс да ги турне тежините назад, одржување на тежината центриран во текот на торзото. Повторете за 12 повторувања.
20 - Triceps Superset - Една нога баланс со Tricep удар
Една нога баланс со Tricep удар
Застанете на десната нога, земајќи ја левата нога веднаш зад вас, нозете и торзото паралелно на подот. Донесете го десното лактот до вашето торзо додека го држите тежината и, одржувајќи ја рамнотежата, продолжете го лактот додека раката не е исправена со склучување на трицепс. Одржете ја оваа позиција за 12 мито пред да преминете страни.
Повторете ја Triceps Superset 1-2 пати со 30-60 секунди одмор помеѓу комплетите