Медицински вежби за обука за силата

1 - Медицинска размена на топчиња

Лекарската размена на лекови е одличен начин за загревање на рацете и рамената и забрзување на срцето. Можете да го направите тоа од седечка положба или од положба. Клучот за овој потег е да започнете со лесна топка (4 лева) ако сте почетник и да го задржите движењето бавно и контролирано. Ако сте понапредни, можете да користите потешка топка и да додадете фрли на врвот на движењето за поголем интензитет.

1. Застанете или, ако седите, зафатете ги стомаците и седите високо.
2. Држете ја топката за лекови во десната рака со раката надолу кон ваша страна.
3. Кружете ја раката над глава и однесете ја топката со другата рака.
4. Завртете ја левата рака надолу кон ваша страна.
5. Продолжете да кружите на топката над глава, менувајте ги рацете и забрзувајте додека се чувствувате попријатно со овој потег.
6. Додајте фрлање на врвот на движењето за поголем интензитет.
7. Повторете за 1-3 серии од 16-20 повторувања.

2 - Лекарска топка за уши и притискање

Медицинската топка се навикнува и ги пресува целите на бицепс, како и на рамената. Бидејќи ја правите оваа една рака истовремено, исто така ќе го вклучите јадрото за да го одржите вашиот рбет право и вашата рамнотежа непроменети. Ова може да го направите од седечка положба, како што е прикажано, или од стоечка позиција.

1. Застанете или, ако седите, зафатете ги стомаците и застанете со добра положба.
2. Држете ја топката за лекови во десната рака на вашата страна.
3. Балансирајте ја топката во раката додека ја навивам раката во бицепс навивам.
4. На врвот на движењето, притиснете ја раката однадвор и нагоре, ставајќи го рамото.
5. Привлечете ја топката надолу и потоа спуштете ја раката на почетната положба.
6. Повторете за 1-3 серии од 10-12 повторувања, префрлување страни за секој сет.

3 - Трицепс Продолжување со медицинска топка

Продолжувањето на трицепсот со лек топката е варијација на традиционалните екстензии со тегови. Можете исто така да додадете малку забава и интензитет со фрлање на топката до некој откако ќе ги проширите рацете, експлозивно движење кое навистина ќе ги предизвика вашите раце.

1. Застанете или, ако седите, зафатете ги стомаците и седите високи.
2. Држете ја медицинската топка во двете раце со проширените раце, рацете до ушите.
3. Чувајте ги рамењата да се повлечат надолу и оддалечени од ушите.
4. Свиткајте ги лактите, спуштајќи ја топката зад вашата глава се додека вашите лакти не се под агол од 90 степени.
5. Стиснете го трицепсот за да ги исправи рацете, повлекувајќи ја топката.
6. Повторете за 1-3 серии од 10-16 повторувања.

4 - медицина топката коленото ролна

Овој лек за колената на коленото е одличен начин за зајакнување и за растење на јадрото. Топката за вежбање додава елемент на поддршка, што ви дава слобода целосно да ја контролирате вежбата врз основа на вашата сила и флексибилност.

1. Легнете на подот со нозете кои лежат на вежбачка топка, свиткани со колената.
2. Стиснете ја топката за медицина помеѓу колената и однесете ги рацете на страните за поголема стабилност.
3. Полека ја вртите топката кон десната страна колку што можете удобно, чувствувајќи ја јадрото да се зафати.
4. Вратете се до центарот и се тркалајте лево.
5. Повторете за 1-3 серии од 8-15 повторувања (1 претставник е на десната и левата страна).

5 - медицинска топка пуловер

Овој лекарски пуловер е предизвикувачка верзија на традиционален пуловер . Во овој потег, имате поцврста зафат на топката, но вашите раце се ротираат, што става голем дел од тежината на дното на раката. Овој потег може да биде многу предизвик за рамената, особено ако имате проблеми со флексибилноста. Грижете се со овој потег и почнете со многу мала тежина за да добиете чувство за вежбање и колку можете да се справите.

1. Легнете на чекор или клупа и држете ја топката за лек директно помеѓу двете раце.
2. Ротирајте ја топката додека една рака не е на врвот и едната рака е на дното.
3. Нежно и полека спуштете ја топката зад вашата глава, рацете директно и држејќи ја јадрото заглавено за да избегнете заглавување на грбот.
4. Само спуштете го колку што ви дозволува флексибилноста.
5. Подигнете ја назад, ротирајте ја топката така што другата рака е на врвот и на долниот дел.
6. Повторете за 1-3 серии од 8-15 повторувања.

6 - Медицинска топка Круг скватот

Чудот на кружницата на медицината е одличен начин за работа на долниот дел од телото, а исто така го зголемува срцевиот ритам, што го прави одличен додаток на било која кардио или рутинска сила. Бидејќи овој потег е слаб, вие исто така ќе ги заштитите вашите зглобови додека добивате одличен тренинг.

1. Стојте држи топката за медицина во двете раце на десната страна веднаш до колкот.
2. Заокружете го лековите со глава надолу кон лево, како ќе излезете со левата нога во сквотот.
3. Како што ќе сквотирате, заокружете ја топката до крај на десната страна на телото.
4. Ставете ги стапалата назад заедно, повторно кружејќи ја топката назад надесно.
5. Повторете за 1-3 групи од 10-16 повторувања на секоја страна.

7 - Медицински топче залудни со пети допири

Медицинскиот нуркачки удар со пети допир е одличен начин да се подигне срцевиот ритам додека се работи на долниот дел од телото и на рацете. Исто така, ќе работите на рамнотежата и флексибилноста на нозете, што ќе ја направи оваа голема севкупна вежба.

1. Застанете да држите лек на лек и да се вратите со десната нога во исправна нога.
2. Бидете сигурни дека чекор назад доволно далеку што предното колено е зад палецот.
3. Сè уште држи го топчењето на медицината со глава, замав на десната нога напред и донесувајте го лековите кон палецот.
4. Допрете го петиците ако можете (ова ќе зависи од вашата флексибилност) и вратете ја десната нога назад во исчезнувањето.
5. Продолжете со легури и пети допира на една нога пред да ги префрлите страни.
6. Повторете за 1-3 групи од 10-16 повторувања на секоја страна.

8 - Медицина Бол Сквот и нишалка

Овој клеч и замав е одлично загревање за целото тело, ангажирање на глувците, колковите, бутовите, рацете и јадрото додека се движите од земја до друга. Користете полесна топчеста медицина ако се загревате и се движите до потешкиот за поголем интензитет.

1. Држете ја топката за лек (4-10 фунти) во двете раце, нозе заедно.
2. Излезете настрана во сквотот, замавнувајќи ја топката на медицината помеѓу колената.
3. Чувајте ги колковите назад, колена зад прстите и зафатените стомачни мускули.
4. Чекајте ја ногата назад додека го замаглувате лековите над глава.
5. Чекор до другата страна, повторно занишање на медицинската топка надолу помеѓу колената.
6. Чекор назад заедно, замавувањето на тежината и повторување за 1-3 серии од 8-16 повторувања.

9 - Медицински топката дијагонала Вудхоп

Оваа динамична вежба е одлична за работа на целото тело со фокус на абс и коси. Дијагонското движење е исто така функционално, зајакнувајќи го телото преку ротациона движење, исто како што телото функционира во реалниот живот.

1. Започнете со нозете заедно и држете го топчето за лекови на дијагонала кон десната страна.
2. Полека налево на скала, замавнувајќи ја топката низ телото кон левата страна.
3. Осигурајте се дека коленото е зад палецот и ротираат низ торзото, земајќи ја топката кон задниот дел на просторијата што е можно повеќе.
4. Чекор на левата нога назад за да започнете додека замав топката и на дијагонала.
5. Повторете за 10-16 повторувања пред да се префрлите страни, завршувајќи 1-3 сета.

10 - Медицински Бол Сквот, Дриблинг и Фрли

Ова е одлична загреана вежба за целото тело и исто така може да се користи во кардио вежбите за да се добие срцевата работа. На клеча добива долниот дел од телото се движи и додавање на тежината на медицина топката заедно со дриблинг и фрли подобрува координација и се ангажира на јадрото.

1. Стојте со нозете растојание од рамо, држејќи топче за лекови.
2. Ставете ја топката во воздухот што е можно побрзо.
3. Како што го фаќате, сквотирајте што е можно пониско, земајќи ги колковите назад и чувањето на колената зад прстите.
4. Додека сквотирање, фрлете ја топката на подот и нека се отскокнува назад во вашите раце.
5. Стојте назад додека ја фрлате топчето во воздух и повторете ги 1-3 сета од 10-16 повторувања.

11 - Медицински Бол коленото Повлекува

Ја сакам оваа вежба за работа на целото тело. Стоечката нога добива поголем дел од работата додека ја спуштате другата нога во и надвор. Ако ја задржите стоечката нога во позиција на сквотот за целиот сет, навистина ќе почувствувате изгореници во таа глаулка и бедро. Додавањето на топката со лесен лек ќе ви го зголеми срцето и ќе го вклучи горниот дел од телото. Јас користам лизгачки диск за оваа вежба, но можете да користите хартиена плоча или само да ја допрете ногата како модификација.

1. Држете мека топка или гирач и ставете диск за движење, хартиена плоча или ништо друго под левата нога.
2. Наведнете го десното колено во сквотот додека лизгате левата нога право назад зад вас.
3. Чувајте ја целата тежина во петата на десната нога.
4. Истовремено притиснете го лековите пред вас.
5. Вратете ја мечката додека вратите левата нога, за да го задржите вистинското колено свиткано цело време.
6. Продолжете со лизгање на стапалото додека го вадите мечот за 8-16 повторувања пред да се префрлите страни.
7. Обидете се да го задржите десното колено свиткано во сквотот во текот на вежбата за максимален интензитет. Се преправаме дека има таваница над твојата глава што ќе ја погодиш, ако дојде премногу висока.

12 - Модифицирана медицинска топка

Редовните лековити лековити лекови се одлични за јадрото, но оваа модифицирана верзија, која го задржува долниот дел од телото, всушност го насочува јадрото со малку поголем интензитет. Со овој потег, сакате да ги задржите колковите и колената во текот на вежбањето.

1. Започнете со широки нозе и држете ја топката за лекови во двете раце.
2. Сквотот, испраќајќи ги колковите зад вас, и однесете ја топката кон надворешната страна на левиот колк.
3. Чувајте ги колковите и колената свртени кон предниот дел на собата.
4. Притиснете во петиците за да застанете и да ја замавте топката и над главата на дијагонала, па топката е над десното рамо.
5. Повторете за 10-16 повторувања пред да се префрлите страни, завршувајќи 1-3 сета.

13 - Колено лифтови со медицинска топка

Лекот со лекови може да биде одличен начин за да го постигнете срцето, без да мора да скокнете наоколу и оваа вежба е совршен пример за ова. Ти го вклучуваш и горното и долниот дел од телото, а додавањето на мала тежина навистина ќе тече пот, додека работи на рамнотежа и издржливост на горниот дел од телото.

1. Држете ја мала тежина или медицинска топка (на пр., 2-8 фунти) директно над вашата глава во двете раце.
2. Подигнете го десното колено до нивото на половината додека ги спуштате рацете долу, допирајќи ја тежината во коленото.
3. Повлечете го тежиштето и префрлете ги страничните страни, подигнувајќи го левото колено додека допир мечката на коленото.
4. Чувајте го торзото исправено во текот на вежбањето и избегнувајте заоблување преку 'рбетот.
5. Колку побрзо ќе одите, толку поинтензивна ќе биде оваа вежба. Само бидете сигурни дека ќе одат со темпо што ви овозможува да се задржи контрола на тежината.
6. Повторете 30-60 секунди.

14 - Сквотот и метежот со медицинска топка

Сквот и слатка е одлична целосна телесна вежба која ги вклучува и горните и долните тела во еден динамичен потег. Користете го ова како вежба за загревање или за да го задржите и задржите срцевиот ритам во текот на кардио вежбите.

1. Стојте со растојание од колковите на нозете и држете ја топката за лекови или гира (предложена тежина: 5-12 lbs).
2. Сквалите што е можно пониско, испратете ги колковите назад и држете го грбот право, и допрете ја топката до подот, ако можете.
3. Притиснете низ потпетици и продолжете да го држите грбот исправен додека застанувате, заматете ја тежината и над глава.
4. Пониски и повторувачки, брзо се движат, но сепак чуваат контрола на тежината. Додај фрли на крајот за повеќе интензитет.
5. Повторете 30-60 секунди.