Предизвикувајте ги глутниците, колковите и бутовите
Ова средно / напредно тренирање ги насочува глутките, колковите и бутовите со тешки вежби. Во оваа доза на тренингот на долниот дел од телото, ќе извршите суперсрети , наизменични две вежби кои ги насочуваат истите мускули за ефикасно, но сепак предизвикувачки, тренингот.
Мерки на претпазливост
Видете го вашиот лекар ако имате било какви медицински состојби или болести.
Опрема
Различни пондерирани тегови, котелче (опционално), резистентен отпор и топче за вежбање
Како да:
- Загрејте со неколку минути светло кардио
- Почетници: Започнете со оваа почетна тренингот или направете еден сет од секоја вежба користејќи светлина / средна тежина.
- Средно / Напредно: Комплетирајте еден сет на вежби во секоја надградба, еден по друг, и повторете ги поставувањата 2-3 повеќе пати.
Суперсет 1: Гробни шкаф со ротација
Стојте со рамената на рамената на рамената, држејќи тежок гира или чаул . Свиткајте ги колена и спуштете се во сквотот, чувајќи ги колена зад прстите. Обидете се да ги допрете лактите на внатрешните бутови. Како што стоите, ротирајте надесно, земајќи го тежиштето над глава.
Повторувајте, наизменични страни за 12 повторувања.
Една нога скватот
Со топка која го поддржува грбот, се потпреме на неа и подигнеме една нога од подот (пазете го лесно на подот) и спуштете се во едногодишен сквотот, само неколку инчи надолу.
Притиснете преку петицата и повторете ги 12-те повторувања и префрлете ги нозете. Држете ги тежините ако сакате.
Повторете ја оваа надградба 2-3 пати или преминете кон следната надградба.
Superset 2: Deadlifts
Стојте со рамената на рамената на рамената, држејќи ги тешките тежини. Одржувајќи ги колена малку свиткана (или исправена) од колковите со грб, директно спуштете го торзото кон подот, држејќи ја тежината блиску до нозете.
Стиснете преку задник и hamstrings да се врати и да се повтори за 16 повторувања.
Обратен скок
Стојте со нозе заедно, тегови во рака. Чекор назад околу 3 стапала со десната нога и закочете ги колени во исчекор, држејќи ги двете колена со агли од 90 степени и предното колено зад палецот. Притиснете преку потпетици за да се кренете назад, враќајќи го нозете назад.
Повторете за 12 повторувања и преминете страни.
Повторете ја оваа надградба 2-3 пати или преминете кон следната надградба.
Superset 3: Plie Squat
Стојте со широки нозе широк, превлекувајте под агол, средни тешки тегови на горните бутови. Одржување на колена во согласност со прстите, спуштете се во сквотот, фокусирајќи се на внатрешните бедра. Чувајте ги колената во согласност со прстите.
Повторете за 16 повторувања.
Внатрешна нога во нозете
Користејќи бенд околу десната нога, застанете со десната страна на телото кон сидрото. Чекор кон лево, спуштајќи се во страничен сквот. Одржувајќи ја тежината во левата нога, притиснете назад додека ја носите десната нога дијагонално пред телото, фокусирајќи се на внатрешното бедро.
Повторете за 16 повторувања и префрлете страни.
Повторете ја оваа надградба 2-3 пати или преминете кон следната надградба.
Superset 4: Чекор чекори со бендови
Застанете на резистентен отпор и држете ги рачките, држејќи ја напнатоста на бендот. Земете еден широк чекор кон десно, стегајќи го глаулот додека цевката се затегнува. Спуштете во сквотот, застанете и ставете ги нозете заедно.
Продолжете да се придвижувате надесно за 8-12 повторувања пред да се префрлите страни.
Наведнати над нозете
Ставете ги рацете зад грбот и вртете напред, додека пак грбот е паралелен со подот и рамни, абс заглавени и ставете ја тежината на десната нога, повлекувајќи ја левата нога настрана на палец.
Скренете со десната нога додека истовремено ја кревате левата нога неколку инчи од земјата во подножјето на нозете.
Повторувајте за 12 повторувања на секоја страна.
Повторете ја оваа надградба 2-3 пати или преминете кон следната надградба.
Superset: Подигнување на топката на топката
Лежи на топката со поддржана глава, вратот и рамената, свиткани колена и прстите кренати. Држете ги тегови на колковите и спуштете ги колковите кон подот без да се тркалаат на топката.
Стиснете ги глутците за да кренете колкови додека телото не е во права линија.
Пониски и повторувајте за 16 повторувања.
Глута Лифтови
На рацете и колената, ставете лесна зад коленото и истиснете го. Со свиткана колена, кренете ја ногата право, стегајќи ги глутниците.
Пониски и повторувајте за 16 повторувања на секоја страна.
Повторете ја оваа надградба 2-3 пати или преминете кон следната надградба.