Водич за создавање вкус на хранливи материи со храна Неверојатен
Здравата здодевност стана вистински проблем за спортистите и фитнес ентузијастите.
Проблемот
Со цел да се поддржи развојот на мускулите , атлетските перформанси и обновувањето, потребни се значителни количини на храна со хранливи материи. Јадењето изобилство на овие чиста храна секој ден може да стане здодевно, па дури и борба. Рутината за јадење на истата храна готви на ист начин секој ден исто така придонесува за проблемот.
Добивај креативни
Тешкото вежбање бара квалитетна храна и јадењето го поддржува овој многу активен животен стил. Тоа не значи дека сме осудени на ограничена исхрана на варена риба и брокула. Всушност, важно е да уживате во внесот на храна како успешен дел од спортската исхрана. Ова значи дека сакаме нашата здрава храна да вкуси добро.
Повеќето спортисти користат хранливи материи и јадат посно протеини, здрави јаглехидрати и маснотии на секои неколку часа. Тие станаа креативни во подготовката за јадење за да го променат вкусот и текстурата на своите оброци. Спроведувањето на различни и различни методи на готвење ја намалија досадата за храна меѓу оние кои јадат цели.
Неколку пречки
Според написот објавен во Journal of Nutrition Education and Behavior , луѓето немаат вештини за готвење и подготовка на храна. Ова придонесе за помалку готвење дома и понизок квалитет на исхрана. Се чини дека има директна врска со вештините за готвење и купување здрава храна како овошје и зеленчук. Кога постои доверба во подготовката на храната, густината на хранливи материи се купува и се консумира во поголеми количини.
Во написот понатаму се наведени "интервенции за готвење како начин за подобрување на здравјето". Иницијативата за готвење познато како "Cooking Matters" се разгледува во 35 држави. Оваа иницијатива ќе создаде програма каде што локалните готвачи преку заедничка работа ќе предаваат вештини за готвење. Програмите за готвење како ова не само што ќе го подобрат нашето здравје, туку и ќе ги обезбедат алатките за менување на оброците и олеснување на досадата за храна.
Недостаток на вештини за готвење е одговорен за многу атлетичари кои се свртуваат кон истата храна со храна чиста, едноставно подготвена. Обичен печен пилешко, варен зеленчук и јајца, заедно со нерамномерно овес, се типични во нивната исхрана. Оваа дневна рутина лесно може да доведе до здодевно здодевност и за некои фитнес ентузијасти причина да се фрли во пешкир.
Препораки
Според Националната академија за спортска медицина, важно е да ги научиме клиентите како да подготват вкусни поздрави оброци. Американскиот совет за вежбање препорачува користење на алатка за мешање и совпаѓање за да се префрли нашата храна и да се избегнува да ја јадеме истата работа секој ден. Академијата за исхрана и диететика предлага да јаде храна со хранливи материи неколку пати дневно за сила и закрепнување .
Се чини дека клучот за надминување на досадата за храна е да се подготват вкусни здрави оброци и да се менува она што го јадеме. Разбирањето на улогата што ја чистат чистите јадења во нашиот раст на мускулите , силата и обновувањето се подеднакво важни. Ова знаење и акција ќе го стимулира нашето желба да продолжиме да ја консумираме најдобрата храна за нашето тело.
Целта
Спортистите и оние кои вршат предизвикувачки вежби редовно веќе ја разбираат важноста од конзумирање на храна со хранливи материи. Хранливи материи значи квалитет, вистинска храна богата со есенцијални витамини и минерали за поддршка на човечкото тело. Тие вклучуваат чиста протеини , здрави јаглени хидрати и масти, исто така познати како макронутриенти. Интензивните вежби може да бараат уште повеќе хранливи материи за оптимална фитнес. Целта на оваа статија е да ве едуцира за методи за готвење кои го подобруваат вкусот и текстурата на овие макронутриенти за да помогнат во ублажување на досадата за храна.
Методи за готвење
Чистата исхрана бара креативни методи на готвење за да ја задржите вашата исхрана интересна. Спортистите имаат тенденција да гравитираат кон истите хранливи материи храна и готват на ист начин. Меѓутоа, ако ја подготвите истата храна на различни начини, ќе изгледа како да јадете нешто ново, секој пат.
Печење на отворено на отворено е најпопуларен метод за готвење кај спортистите. Таа обезбедува робустен вкус за месо, зеленчук, па дури и за некои плодови. Печење и печење е уште еден одличен начин за подобрување на вкусот на храна со хранливи материи. Шпоретот со сос или мешавина, посно месо и здравите јаглехидрати едноставно може да ја сменат програмата за храна. Готвење Crockpot е уште еден избор за фитнес ентузијаст за подготовка за оброк. Бавно готвење месо, зеленчук и зрна создаде неверојатни оброци со прекрасен вкус.
Избегнувајте рутински
Потрошувачката на големи количини на здрава храна за поддршка на мускулниот раст , атлетските перформанси и обновувањето ќе имаат корист од разновидноста. Здравата доза на храна може да се ублажи со менување на она што јадете по оброк или конзумирање на иста храна подготви поинаков начин. Заменете ги протеините, зеленчукот, житариците и овошките редовно за да ги одржите вашите оброци интересни.
Уморни од пилешко? Уживајте во чистата мисирка, лосос, посно говедско месо или пржени јајца како алтернативни извори на протеини.
Јадење премногу брокула? Заменете го вашиот зеленчук со аспарагус, боранија или Брисел.
Не може да стомак друго јаболко? Пробајте сезонско овошје како праски, кајсии, портокали или датуми.
Ужасната друга лажичка овесна каша? Променете го вашето зрно и дадете обична квиноа, фарро или кафеав ориз.
Вкус Essentials
Добивањето на храна со хранливи материи е неверојатна цел е целта за повеќето спортисти. Суштината на вкусот помага во постигнувањето на оваа цел и се одлични додатоци за зачинување на храната што се консумира во голем обем. Исто така, подобро е да се купат органски, без додаден шеќер, и да се намалат засилувачите на храна без натриум . Иако не се сметаат за строго "чисти", следниве адитиви се прифатлив и одличен начин за да се спречи здодевноста на храна:
- Marinades : Користете оцет и маринади базирани на маслиново масло за да го подобрите вкусот во посно месо, риба и зеленчук.
- Оцет : Уживајте во различни видови, вклучувајќи балсамк, јаболков, вински ориз и билка, за подобрување на вкусот на месото, рибата, зеленчукот, салатите и овошјето.
- Слави: Живејте ги вашите меса, риба и зеленчук со обичен сенф. Зачинете го уште повеќе со сорти Дижон, кафеава или рен. Секој сенф прави одличен брз сос!
- Кетчап и топол сос: Двете даваат одличен удар за јајца, компири, месо, риба и зеленчук. Дамски печен компир во кечап е секогаш победник!
- Сос од домати и паста: црвените сосови се одличен начин за подобрување на вкусот на месото, житото и зеленчукот. Додајте зачинет сос од домати на квиноа како одлична алтернатива на тестенини.
- Салса: Најпопуларниот јаде ја подобрува чистата храна. Salsa може да се стави на речиси ништо од посно месо, урда, или се користи како салата облекување.
- Зачини зачини: Зачини зачини може да вклучуваат билки, г-ѓа Dash, црн пипер, морска сол, чили пиперки и ким. Овие познати фаворити помагаат во сезоната на месо, јајца и зеленчук. Тие исто така може да се додадат на маринадите.
- Слатки зачини: Слатките зачини можат да содржат цимет, оригано и морско оревче. Тие обично се додаваат во овес, обичен грчки јогурт, посеан на свежо овошје и се користи во здрави јадења за печење.
- Билки: Билките се уште еден одличен начин за подобрување на вкусот на месото, житото, зеленчукот и овошјето. Популарни билки вклучуваат свеж босилек, цилинтро, рузмарин, мајчина душица и нане. Билки се исто така прекрасни во маринадите. Додајте свежа нане во вода за освежителен пијалок!
- Екстра девствено маслиново масло (EVOO): маслиновото масло е здраво срце и има неверојатен вкус за зеленчук, салати и овошје. Тоа може да се користи како основа за повеќето месо и риба маринади. Маслиновото масло, исто така, може да се набави и со билки кои уште повеќе го зголемуваат вкусот на храната.
- Кокосово масло: Кокосовото масло е контроверзна здрава маст со неверојатни здравствени придобивки. Користете го како ширење на тост жито, пржено зеленчук или како поздрава алтернативна алтернатива во печива.
- Извадоци: ванила, бадем и лимон се меѓу најпопуларните екстракти што ги користат спортистите. Подобрување на вкусот на овес, урда или протеински тресење со неколку концентрирани капки.
Јадете чисти рецепти
Надминување на храна здодевност значи да се чувствувате удобно во кујната. Учење како да се применат различни методи за готвење и зачини ќе направат повеќе од подобрување на вкусот на вашата храна. Тоа ќе ви овозможи да уживате во хранливи материи со густа храна, па дури и да ја јадете истата работа неколку пати на ден, без да ви стават досадно.
Следниве рецепти ќе ја обезбедат сортата потребни за да ја задржите вашата исхрана интересна.
Пилешко подготвено 5 различни начини:
Овој Zero-Carb кинески пет зачин пилешки рецепт е пенис омилен, но исто така може да се пече.
Користете кокошка или говедско месо за овој неверојатен Fajitas рецепт .
Овој рецепт со пилешки мешавини со голема протеини е исто така пријателски пријател на металоиди. Бонус зеленчук се вклучени!
Обидете се со овој рецепт за Crockpot Chicken вклучен во бавно готвење на вашиот начин на вклопување на телото. Бонус кафеав ориз и челик резан рецепти исто така се дели!
Следниот рецепт за Тајландски кокос Curry Chicken е лесно да се направи и да се служи преку карфиол Рајс .
Направи чудесни риби:
Пробајте го овој неверојатен рецепт за "Тајните на тајковите" и "Chipotle сос" вклучен во " Како да направите здрава мексиканска храна".
Оган на скара и се подготвени да уживаат во одличен рецепт за салата на скара. Процесот на готвење е едноставен и рибата се прави за 15 минути!
Сето ова во еден напис содржи 6 здрави начини за готвење риби и вклучува 24 рецепти!
Јадете ги своите вегерии
Обидете се со овој рецепт за печена печена или жолта аспарагус !
Juicing е популарен начин за земање повеќе зеленчук. Ако уживате во пиењето на зелените производи, пробајте го овој рецепт за Зелен сок !
Шпагетиот сквош е новата здрава алтернатива на тестенини. Научете како да го подготвите овој прекрасен зеленчук и како да се готви шпагети Сквош 4 различни начини!
Големи зрна
Уморни од истата здодевна овесна каша? Научете како да направите голема кошница за овес со здрава исхрана со здрави мешавини и додатоци!
> Извори:
> Американски совет за вежбање, професионални ресурси, стручни написи, боречки за доручек со оваа мешавина и водич за храна за натпревар, Тифани Бачус, RDN et al., 4/15
> Американска академија за исхрана и диететика, јадење за силата и закрепнувањето, Кристин Розенблум, д-р, RDN, CSSD, 1/2015
> Национална академија за спортска медицина, исхрана, добивање на вашите клиенти готвење, Стејси Пенни NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Журнал за едукацијата и однесувањето на исхраната, Влијанието на интервенциите за готвење и домашна храна кај возрасните: резултати и импликации за идните програми, Марла Рејкс, доктор на науки, RD et al., 7/15