1 - Зошто ти треба фолати
Фолат е витамин Б-комплекс кој е од суштинско значење за производство на ДНК и РНК, па затоа е потребен за нормална клеточна репликација и поделба. Дефицит на фолна киселина може да доведе до вид на анемија наречена мегалобластна анемија, во која вашите крвни клетки се големи и не можат да носат доволно кислород во клетките во вашето тело. Исто така, на жените кои се, или можат да станат бремени, им се потребни фолати за да се намали ризикот од раѓање дефект наречен спина бифида.
Просечниот возрасен човек треба околу 400 микрограми фолати секој ден (бремените жени треба да имаат околу 600 микрограми дневно).
Некои видови храна, како што се житарици за појадок, бел ориз, некои марки сок од портокал и производи направени со бело брашно, се збогатени со неколку витамини и минерали, вклучувајќи и фолна киселина, и можете да го земате како додаток во исхраната. Но, постојат голем број на храна која е природно богата со фолна киселина. Прелистувајте низ слајдшоу за да дознаете повеќе за нашите десет омилени извори на фолати.
2 - Пилешко LIver
Јадењето пилешки црн дроб ќе ви даде многу фолна киселина, како и витамин А и другите витамин Б-комплекс. Секој пилешки црн дроб има околу 47 калории, 7 грама протеини и ќе ви даде околу 38 отсто од дневната потреба од фолна киселина.
3 - Сончогледово семе
Сончогледовото семе е високо во неколку минерали и витамин Е, како и фолна киселина. Една лажица семе ќе ви даде околу 5 проценти од дневната потреба од фолати, 21 процент од дневната потреба за витамин Е и 9 проценти од вашиот магнезиум.
4 - Аспарагус
Аспарагусот е низок во калории, но е наполнет со витамини и минерали. Една чаша приготвена аспарагус има 2/3 од дневната цел за фолати и повеќе од еден ден во вредност од витамин К, за само околу 40 калории.
5 - наут
Наутките се богати со протеини, влакна и минерали кои на вашето тело треба да останат здрави. Тие исто така се високи со фолна киселина. На чаша варени наут има 39 проценти од вашата дневна потреба. Тие не се ниски во калории - таа чаша, исто така, има 295 калории, но е совршена како извор на протеини базиран на растителни влакна за здрав оброк.
6 - зелените репа
Репа зелените се високо со фолна киселина, како и со влакна и неколку основни хранливи материи, вклучувајќи калциум, магнезиум, витамин А и витамин Ц. Тие исто така се со ниско ниво на калории со 29 калории по чаша варен зеленчук. И за таа фолна киселина? Една чаша ќе се сретне со 42 проценти од вашата дневна потреба.
7 - Спанаќ
Спанаќот е уште еден зелен лиснат зеленчук кој е висок во фолата и многу повеќе, вклучувајќи железо, калциум и калиум, витамин, А, Ц и К и влакна. Една чаша суровина спанаќ покрива 15 проценти од дневната потреба од фолати, а исто така е со ниски калории - само седум калории. Една чаша спакуван спанаќ ќе задоволи 65 отсто од потребното количество фолати и има само 40 калории.
8 - Кикиритки
Еве здрава закуска која е висока во фолата, витамин Е, здрави мононезаситени масти, витамин Е и неколку минерали. Една унца (околу 32 гранатирани кикирики) ќе ви даде 9 отсто од дневниот препорачан внес за фолна киселина. Исто така има околу 165 калории, така што е совршено како попладневно закуска.
9 - Бриселски црнчиња
Бриселско зелје е високо во повеќето витамини и неколку минерали, плус тие се високо со диететски влакна. Една чаша ви дава речиси една четвртина од дневниот препорачан внес за само 56 калории.
10 - Конечно
Тука постои тренд со зелени лиснати зеленчуци, па дури и оние што не ги спомнав (како што се Кејл и колади) се добри извори. Еве една прекрасна зелена боја која ќе ви даде девет проценти од вашата дневна фолатна потреба за само шест калории. Исто така, ќе добиете многу витамини А и К и многу вкус со чаша ендив.
11 - Црното очи
Црнооричните грашок се натоварени со протеини и влакна, плус многу минерали. Тоа е како тие се речиси совршени и не се премногу високи во калории на 223 по чаша. И ќе добиете 60 проценти од вашата фолнатна потреба со една чаша.
Извор:
Служба за Земјоделски истражувања на Министерството за Земјоделство на САД Национална хранлива база на податоци за стандардна референтна верзија 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.