Отворете ги градите, грбот и колковите со премостување
Мостот или мостот за гимнастија е важна вежба за развивање на флексибилност за ефикасно изведување на многу вежби на кетилли , особено за вежби кои користат двојни кетилли.
Во двојните вежби на Clean , Press, Press Press и Jerk, моќните флексори на колкот и мускулите на 'рбетниот мозок мора да се продолжат со цел да се држат kettlebells во статичната положба на решетката без да се протегаат.
Освен тоа, мускулите на горниот дел на грбот и на градите мора да се продолжат со цел да се создаде доволно продолжување на горниот дел од телото за време на фазата на грчењето на Jerk и Push Press, кога kettlebells се лансираат вертикално нагоре од торзото. Како и да е, за удобно стабилизирање на две кетилки во глава во фазата на заклучување / фиксација, потребна е добра мобилност на мускулите на рамениот појас, градите и горниот дел од грбот. Без доволно флексибилност во флексорите на колкот, градниот кош, екстензорите на 'рбетниот столб и рамениот појас, еден останува да ги држи китлетите најчесто со силата на рацете, а тоа само ќе доведе до брз замор и слаби резултати. Редовно вежбајте го мостот за да дознаете како да го проширите телото под оптоварување и на тој начин да ги поддржите боците со високо-издржливи постурални мускули, така што релативно послабите раце можат да се релаксираат, додека релативно посилните мускули на нозете и торзото можат да го направат најголемиот дел од работа, со што се дава поголема поддршка и води до повеќе повторувања (и придружно повисоко ниво на фитнес).
Бидејќи повеќето луѓе се прилично тесни во флексорите на колкот и екстензорите на багажникот (мускулите кои се движат странично на 'рбетот), мостот треба да се изведува во прогресивни фази, што овозможува постепен, сигурен развој на флексибилност.
Еве како да се практикува и продлабочува мостот во фази:
Основни премостување
Легнете на грб со стапалата и закосете ги колената.
Притиснете ги вашите потпетици во подот и подигнете ја карлицата толку високо како што можете. Притиснете ги вашите потпетици цврсто во подот и насочете го папокот кон ѕидот зад вас, така што вашата 'рбетот ќе формира мост, кружен облик. Избегнувајте преклопување на 'рбетот, што може да предизвика болка и повреда, затоа што' рбетот не треба да се компресира овде, туку да се издолжува. Формирајте мост, а не врата која зависи. Чувајте ги рамената и главата рамно на подот. Држете ја оваа продолжена позиција за 30-60 секунди додека земате бавни, длабоки вдишувања.
Средно премостување
За да напредувате надвор од основната верзија, поставете ги дланките рамни на подот само на надворешната страна на главата со прстите кои се насочени кон ѕидот зад вас и лактите кои се насочени кон таванот. Ова ќе бара доволна флексибилност во рамениците и градите со цел удобно да ги ставите рацете на подот. Ако површината на подот е тешка, ставете ја подлогата или друго мека подлога под главата за заштита. Оставете го рамнотежата со рацете и ставете го врвот на главата на подот. Од оваа стартна позиција, користете го горниот дел на главата, рацете и нозете како клинови што се користат за цврсто притискање во подот, и кренете ја карлицата колку што е можно повисоко.
Како и претходно, осигурете се дека ќе го насочите копчето на стомакот кон ѕидот зад вас за да премостувате, и избегнувајте преклопување на 'рбетот како шарка на вратата. Има напредок до 30-60 секунди.
Напредно премостување или Гимнастички мост
За да продолжите понатаму, почнете од средината на мостот позиција, подигнете ја главата од подот и силно притискајте низ рацете за целосно да ги продолжите рацете, со цел да ги исправите лактите. Користете ги нозете за да го притиснете вашето тело назад додека ги кревате градите и ги исправите лактовите. Крајниот израз на оваа положба е да се имаат целосно двете раце и двете нозе, без колена во лактите или колената.
Потребна е извонредна флексибилност на 'рбетот, флексорите на колкот, рамената и градите за да се влезе во правилен мост и подобрувањето на мостот ќе ви помогне во голема мера во наоѓањето на удобна решетка.
Напредок во вашиот мост обука интелигентно. Започнете со најосновните и полека работите во прогресиите, никогаш не принудувајте опсег на движење и обрнувате внимание на дишењето, никогаш не држете го својот здив. Колку повеќе можете да го опуштите умот и да дишите, толку полесно вашите мускули ќе се релаксираат и ќе ви овозможат да ги преземете позициите. Со редовна практика на варијациите на мостот, работата со двојно кетилче ќе биде многу поудобна и продуктивна.