Зголемете ја препоната и внатрешната бута флексибилност со овој едноставен водат
Седиштето на препоните и делот од внатрешноста на бедрата, понекогаш нарекуван во делот на пеперутката, го прави своето име: се протега на препоните и внатрешното бедро. Тоа е одличен дел за спортисти кои играат теренски или спортски терени , тркачи, и секој кој има тесни колкови или историја на панични повреди .
Користете го овој водат по целосно загревање за да се избегне претерано ширење на ладен мускул.
Одлични начини за загревање вклучуваат скокачки дигалки, прескокнувања, странични чекори, трчање во место, или било какви динамични движења кои го имитираат спортот што го правите. Но, бидејќи овој дел се прави со долната половина од вашето тело, најдобро е да одберете движења кои ќе ги направат мускулите во препоните и внатрешните делови на бедрата топло и подвижно.
Како да се направи седечки Groin и Внатрешна бедро растегнуваат
- Седнете на подот или земјата со нозете пред вас.
- Дојдете напред и имате своја десна нога. Во ред е да го свиткате коленото за да им помогнете на вашата рака и нога да се поврзете. Нежно повлечете ја десната нога нагоре кон склопот на склопот додека не се најде на пријатно место, а стапалото на нозете се соочува со левото бедро.
- Склопете го левото колено за да ја пренесете левата нога кон препоните, така што нејзината единствена допира до единствениот дел од десната нога.
- Држете ги нозете со рацете и оставете ги вашите колена на колена.
- Додека го држиш грбот исправен (без slouching), дозволете ги колена да падне кон земјата. Можете да нанесете нежен притисок на внатрешниот бедро со притискање на нежно на колена со лактите. Треба да се чувствувате нежно влечење и напнатост во препоните.
Држете го делот од 20 до 30 секунди. Ослободете и повторете три пати.
Ако треба да се зголеми истегнувањето
Првото нешто што можете да го направите за да добиете повеќе од истегнување од пеперугата е да ги приближите нозете кон вашиот препоните.
Како што станувате пофлексибилни, можете да добиете подлабок дел од колковите и назад, потпирајќи се напред на половината.
Издишување и потпрена нанапред, држете го грбот рамно и дозволете ги вашите гради да падне што е можно поблиску до подот.
Совети за да се осигура правилна форма
Исто како што може да се повредите во спортот и активностите, исто така може да се повредите додека се протегате ако не се преземат одредени мерки на претпазливост . Оној што е веќе споменато е: загревање со вршење некаква динамична активност најмалку 5 минути. Другите вклучуваат:
Не отскокнувајте. Бидејќи ова може да ги затегне тетивите и точките за вметнување на мускулите наместо она што сакате да го направите, што го продолжува мускулот. Покрај тоа, биењето може да создаде мали солзи во мускулите, и како што лекуваат форми на лузна ткива кои може да го направат мускулот поотпорен и помалку флексибилен. Во суштина, биењето може да доведе до хипермобилни зглобови и мускулни дебаланси. Наместо тоа, користете бавно, мазни движења кога вршите делот.
Не притискајте со голема сила. Исто како и потскопувањето, ова може да го стави несаканиот притисок врз тетивите, лигаментите и вметнувачките точки; со што ќе бидете посклони на повреди или претегнување.
Не задржувајте го здивот додека се истегнувате. Ако научивме нешто од јога, здивот може да ви помогне да се протегате подлабоко. Вдишувајте додека се одморате и издишувате додека првично ја вршите работата.