Латералните плиометриски скокови се напредни вежби кои може да се користат за развивање на моќ и агилност. Додека повеќето луѓе се фокусираат на движење напред, важно е да се вклучат вежби кои генерираат моќ и стабилност за време на латералните вежби за движење.
Зошто да се движите латерално
Додавање било каков вид на странични движења кон вашата обука е од клучно значење. Латералните движења не само што ја подобруваат силата, стабилноста и координацијата, тие исто така помагаат да се намали ризикот за спортски повреди преку подобрување на балансот и проприоцепцијата низ целото тело и подобрување на целокупната стабилност на колкот, коленото и зглобот на зглобовите.
Латералните вежби, исто така, помагаат да се изгради избалансирана сила во мускулите на долниот дел од телото, вклучувајќи ги и киднаперите и аддукторите на колкот.
Спортистите кои често, или нагло, ја менуваат насоката, сечат или вртат, страничните вежби ќе ги подобрат спортските перформанси. Поточно, оние кои играат теренски и спортски терени - како што се фудбал, кошарка, фудбал, рагби и тенис, како и скијачи, скејтери, гимнастичари, па дури и качувачи, може да имаат корист од додавање на рамо до рамо агилност рутинска обука.
Причината за плиометриката
Спортистите треба да ја одржуваат моќта, контролата и рамнотежата за време на брзото странично движење и транзиции. Генерално, спортистот може да генерира енергија на два начина: (1) користејќи ја сопствената телесна тежина, или (2) притискање или фрлање нешто тешки.
Плиометриските движења се еден од најлесните и најефикасните начини за атлетичарите да генерираат и да ја зголемат моќта . Латералниот плиометриски скок е една вежба која првенствено ја користи телесната тежина на спортистот за да генерира сила.
Пред да се направат латералните плиометриски скокови, добро место за спортистите да почнат да градат пониска телесна моќ е да прават едноставни агилност (како што се лесни вежби и дупчалки), а потоа полека да се изградат за да навиват скокови. Други добри дополнувања на плиометриската рутина вклучуваат селектирани спринтови, скалирање / ограничување и брупи.
Како да направите странични плиометриски скокови
Ова е напредна плиометриска вежба која треба да се практикува само откако некој има добро ниво на сила и координација. Пред да направат латерални плиометриски скокови, спортистите треба лесно да можат да ги завршат скалидните вежби (скокање напред / назад и странично / странично над ниските бариери). Следно, тие треба да бидат способни лесно да ги завршат напред плиометриските скокови, како што се скокаат скокови.
Подготвен: Извршете ја оваа вежба само по темелно загревање. Вие ќе сакате да започнете со ништо повеќе од една линија на подот, додека не се задоволите со скок од друга страна. Избегнувајте да ја вршите оваа вежба на тврда површина (како што е бетон), која е тешка на зглобовите. Пракса на тепих, трева, песок, дрва или салон за најдобри резултати.
Намести: Со нозете не повеќе од шип на колкот, преклопете ги колената за да сквотите директно надолу.
Одете: Притискајте по вашите потпетици брзо притиснете нагоре и настрана кон другата страна на линијата. Земјиште тивко и апсорбира шок со сквотирање длабоко. Повторете скокање напред и назад преку линија, додека чувајте ги рамената и колковите квадратни и свртени кон напред.
Можете да го менувате вашиот слетување, така што ќе слетате и се враќате на двете нозе одеднаш, или слетнете на прво и вратете се со краток двоен чекор.
Колку? Изведете интервали од 30 до 60 секунди, одморете 60 до 90 секунди, потоа повторете ги 3 сета или додајте ги во рутината за вежбање.
Прогресија: Применете ја брзината и висината на скокови. Вежбајте ја чистењето на линијата со нозете повисоко и повисоко, слезете мирно и пролетта назад брзо. Откако ќе се чувствувате удобно, зголемете ја големината и висината на пречката што ја прескокнувате. Додајте неколку инчи во исто време како што се подобрувате.
Зголемување на тежината: Изведување на една нога хмел. Ова ќе ја развие моќта, силата и стабилноста. Скокање, слетување, стоење и сквотирање на една нога ќе помогне да се изгради рамнотежа и стабилност.