10 Чаир вежби за стари лица

Никогаш не е доцна да започне силна обука

Нема негирање дека структурното и функционалното влошување на човечкото тело се јавува со возраста. Потребен е еден поглед околу старечки дом или болница за да се препознае дека има вистината за оваа изјава.

Според тоа, Американскиот колеџ за спортска медицина во 2009 година, "Вежба и физичка активност за постари возрасни ", наведува значајни докази за поддршка на употребата на физичка активност и интервенции за вежбање кај постарите возрасни лица како средство за намалување на ризикот од хронични заболувања, да го зголемат очекуваниот животен век, да го зачуваат функционалниот капацитет (способноста да вршат активности од секојдневниот живот, како што се готвење и чистење) и да ги подобрат мерките за физичко здравје кои се борат против ефектите од стареењето. Овие позитивни придобивки се гледаат кај сите популации на постари возрасни лица - активни и неактивни, оние кои се во добра здравствена состојба и оние кои управуваат со хронични здравствени состојби - се додека нивото на фитнес се зема предвид при развивање на програмата.

Бебето е дека никогаш не е предоцна за да започнете програма за вежбање и да ги искористите придобивките од физичката активност. Тоа, рече, најверојатно не сакате да ја запишете вашата 85-годишна баба во Bootcamp на Barry или Soul Cycle ако таа има искусни функционални опаѓања во здравјето, што ја направило да изгледа изнемоштена или малку колебана на нозете. За постарите граѓани кои изгубиле чекор или два во подоцнежните години или кои се борат со ефектите од хронична болка или попреченост поради повреда или здравствена состојба, постојат достапни можности за вежбање кои можат да ја подобрат силата, кардиоваскуларното здравје, мобилноста и рамнотежа, сите од удобноста на здрав стол. Размислете за следните 10 вежби како добро место за почеток.

1 - Ролни за глуждот и зглобовите

Многу постари граѓани се борат со слаба циркулација преку екстремитетите, што може да придонесе за предизвиците со рамнотежа и мобилност. К.Џ. Ландис, личен тренер и олеснувач на велнес работилницата, сугерира "да ги разбуди" рацете и нозете низ низа потези со помал интензитет пред да се нурне во поригорозни вежби.

• Седнете на силен стол, така што грбот е исправен и не се потпира на столчето назад.
• Флексибилни со прстите, отворање и затворање на тупаници неколку пати пред да направите тупаници и тркалање на вашите зглобови 10 пати во секоја насока.
• Изведете ги истите вежби со нозете. Прво, флексибилно и посочете ја секоја нога независно додека истовремено навивам и исправете ги прстите.
• Еден по еден, се тркалаат секој зглоб нанадвор 10 пати, а потоа еден по еден, се тркалаат секој зглоб навнатре 10 пати.

2 - Подигање на еден ногар

Ландис, исто така, ги зема и постарите возрасни лица преку серија столчиња со наизменични телесни подигања за да ја зголеми силата и мобилноста преку долниот дел од ногата.

• Седи висок во стол со нозете засадени рамно на подот околу растојанието од колкот, се ангажираат во јадрото и изгледаат право напред.
• Започнете со десната нога и подигнете ја петата од земјата толку високо колку што можете, обидувајќи се да се подигнете високо колку што можете на прстите, зафатете го телото додека вежбате. Намалете ја петицата назад на подот и повторете ја да заврши сет од 10 повторувања.
• Повторете го движењето со левата нога.
• Изведете три серии од 10 повторувања по нога.

По извршувањето на првичните сетови, додадете уште два комплети од 10 повторувања, овој пат кревајќи ги двата потпетици истовремено. На крајот од последниот сет, држете ги потпетиците подигнати од подот 20 секунди.

3 - Sit-and-Stands

Лесно е да се седите и да стоите здраво за готово, како помлад возрасен, но постарите возрасни често се борат да застанат од ниски столици или од меки каучи. Според личниот тренер и инструкторката за фитнес за фитнес, Џил МекКеј, основачот на тесниот пат Фитнес, седат и стои, се одличен претходник на сквотови кои можат да им помогнат на постарите да ја стекнат или да ја задржат способноста самостојно да влезат и излегуваат од столчиња, сила, функционална рамнотежа и контрола.

Седиштето е токму она што звучи.

• Почеток со седиште во цврст стол, нозете поставени на подот за разлика од колкот.
• Користејќи што е можно помала помош од рацете или рацете, вклучете го јадрото и вртете напред од колковите.
• Притиснете ја својата тежина низ сите четири страни на нозете и притискајте се да застанете, целосно да ги проширувате колковите и колковите.
• Превртете го движењето, притиснете ги колковите назад и виткајте ги колена внимателно да се спуштите на седечка положба.

Ако не можете да притиснете докрај до стоечката позиција, едноставно ја преместите тежината напред и ги кревате глувците еден сантиметар или два од седиштето на седиштето и држете за една секунда пред да се спуштите надолу. Со текот на времето, работи на развивање на сила и рамнотежа потребно да се дојде до постојана позиција.

4 - Седиште Хипер Маршеви

За оние кои треба да ја подобрат флексибилноста и мобилноста преку колковите или на кои им е потребна модифицирана опција за изведување на кардиоваскуларни вежби, седиштата на хип маркетите се добар избор. Моника Лам-Фаист, личен тренер со сертификат за АЦЕ и фитнес-олово во Алгаекал, ги предлага следниве совети за изведување на вежбата.

• Седнете високи на цврст стол, нозете рамно на подот, растојание од колк.
• Зафатете ги рабовите или потпирачите за рацете на столот со двете раце и зафатете ги стомачните мускули за да го одржите високиот дел од торзото.
• Додека десната нога со коленото ви е свиткано високо како што можете удобно, како да направите марш со високо колено.
• Спуштете ја десната нога на подот со контрола.
• Повторете ја на спротивната страна.

Изведете најмалку 20 наизменични маршеви по ред. Земете пауза, а потоа повторете уште два до три пати. Оваа вежба може да се продолжи за повеќе кардиоваскуларен ефект, или може да се инкорпорира во затоплување за да се помогне во покачување на срцевиот ритам и да се добие крв што тече пред да извршат повеќе движења фокусирани на сила.

5 - Слајдови на пета

McKay користи слајдови на петиците со своите постари клиенти како вид на модифицирана навика за нозете дизајнирана да помогне во зајакнувањето на големите мускули кои се протегаат од задниот дел на бутот помеѓу глутците и колената. Бидејќи е потребно основно ангажирање, вежбата исто така може да развие абдоминална сила.

• Седнете високи во здрав стол, со колената свиткани и стапалата рамни на подот за разлика од растојанието од колкот.
• Продолжете ја десната нога и измешајте ја десната нога, па петата останува во контакт со земјата, но прстите се насочуваат кон таванот.
• Вклучете ги глутниците и влакната, користејќи ги овие мускулни групи за да ја влечете вашата десна пета назад кон столчето додека останува во контакт со подот.
• Превртете го движењето и излизгајте ја петата од вас, продолжувајќи го десното колено. Направете 10 до 12 повторувања на едната страна пред да ги префрлите нозете.
• Заврши два до три сета по нога.

Додека оваа вежба може да се направи без каква било специјална опрема, можеби ќе сакате да користите хартиена чинија или мала крпа за да може полесно да се лизне петата по подот.

6 - Притискање со рамо

Мекке истакнува дека е важно да се вклучат вежби за вежбање на силата кои лесно се пренесуваат на функционални дневни активности. "Подигнувањата над главата со или без тежини се одличен начин да вежбате ставање предмети на полиците или во контејнерите", вели таа. Во прилог на развојот на сила, овој тип движење на движење над главите ги зема рамениците преку целиот спектар на движења, кој е корисен за одржување на флексибилноста преку рамената.

Користете лесни тегови, шишиња со вода, конзервирана храна или групи за отпор за да ја изведите оваа вежба. Ако користите бенд на отпор, одберете долг, рамен опсег и ставете го во место со седење на врвот на центарот на бендот, пред да го фатите секој крај за да ја изведите вежбата.

• Седнете високи во цврста столица, нозете ви се рамни на земја околу рамената.
• Држете го светлото теме или крајот на резистентен отпор во секоја рамена на рамената, лактите ви се свиткани и вашите дланки свртени кон вас.
• Притиснете ги рацете надолу над глава, продолжувајќи ги лактите.
• Внимателно спуштете ги рацете назад кон почетната положба.
• Заврши два до три сета од 10 до 12 повторувања.

7 - Седиште Торси пресврти

Според Калеб Бакке, заверен личен тренер и здравствен и велнес експерт за Maple Holistics, седиштето на задниот дел на торзото го зафаќа јадрото, особено обликите, а исто така ја поттикнува и мобилноста на 'рбетниот столб.

• Седнете високи, нозете стануваат на теренот за разлика од колкот. Бидете сигурни дека не се потпрете на стол.
• Ставете ги рацете лесно зад вашата глава, лактите се свиткани и посочувајќи кон страните на собата.
• Чувајте ја карлицата рамномерно, издишувајте и турнете го торзото десно, колку што можете удобно.
• Вдишувајте и вратете се во центарот, држејќи ги колковите стабилни.
• Издишете го и извртувајте го торзото лево колку што можете удобно.
• Вдишувајте и вратете се во центарот.
• Продолжете додека не завртете на секоја страна помеѓу шест и осум пати. Останете, потоа извршете втор сет.

8 - модифицирани нозе

Ландис сугерира дека постарите возрасни лица вршат еден вид модифициран ножен лифт за да ја подобрат нивната основна сила. Иако е најдобро да се користи цврст стол со потпирачи за раце за овој потег, исто така можете да ја извршите вежбата додека ги зафаќате рабовите на столот покрај колковите.

• Седнете високи во столица, јадрото е ангажирано, нозете заедно и рамни на подот. Повлечете ги рамената за да одржите совршена положба.
• Држете ги наслоните на столот или зафатете го столчето на столчето. Одржувајќи ги нозете и колената заедно, подигнувајте ги двете нозе колку што може (со свиткани колена) додека издишуваат.
• Држете за пет секунди, а потоа спуштете ги нозете назад на подот.
• Изведете 10 до 12 повторувања и завршете вкупно три до пет сета.

9 - Изменети прачки

Планките не се добри за младите луѓе. Оваа статична вежба развива стабилност и сила на јадрото низ целата предна половина на телото. Предизвикот, секако, е дека некои постари возрасни лица не можат ефикасно да ја поддржат целосната тежина на своето тело, додека одржувањето на соодветна форма. Сепак, McKay сугерира едноставна модификација на столчето за да го направи потег пристапен.

Наместете го столчето пред ѕидот, така што столчето е стабилно и нема да се лизне или да се движи додека го извршувате штикот. Можете да го поставите столчето така што седиштето е свртен кон ѕидот, овозможувајќи ви пристап до задниот дел од столот за поддршка, или можете да го поставите столчето така што грбот е свртен кон ѕидот, обезбедувајќи пристап до седиштето на столчето за поддршка. Возрасните лица со пониски нивоа на сила или мобилност треба да започнат со користење на задниот дел од столот за поддршка.

• Откако столчето е заштитено од ѕидот, поставете ги рацете на задниот дел од столчето (или на седиштето, во зависност од положбата на столот), па рацете ви се растојани од рамо.
• Вклучете ја јадрото и ставете ги нозете назад додека вашето тело не формира директно дијагонална линија од вашите потпетици до вашата глава. Вашите раце треба да бидат совршено исправени, колковите треба да бидат совршено усогласени помеѓу колената и рамената, и треба да ги почувствувате вашите абдоминали кои работат да го задржат вашето тело стабилно.
• Држете ја положбата 10 до 60 секунди пред да се вратите на стоење.
• Заврши три сета, држејќи ги секоја штица онолку долго колку што може додека одржувате добра форма.

10 - модифицирани Burpees

"Да, имам 70-годишници прават бурси!" вели Меккеј, кој цврсто верува дека ќе ги оспори своите клиенти од сите возрасти. Трикот, секако, ги прави модификациите за возраст и способност. Строгите бранови можеби не се достапни за повеќето постари возрасни, но во зависност од силата и мобилноста, тие можат да бидат совршено безбедни со модификации. На пример, размислете да работите преку бури како што следува:

• Притиснете силен стол против ѕид, така што грбот е до ѕидот и столчето не е изложено на опасност да се лизне или да се движи.
• Стенд со кои се соочува столчето, нозете оддалечени рамо.
• Притиснете ги колковите назад и закочете ги колена за да влезете во положба на полу-сквот.
• Ставете ги двете раце цврсто на столчето на седиштето, потполно проширените раце и дланките поставени под рамениците.
• Чекор една нога, а потоа и другата, зад вас, така што вашето тело формира права линија од потпетици до глава во модифицирана стол позиција.
• Превртувајте го движењето и стапчете ја секоја нога напред до нивната почетна позиција.
• Притиснете низ нозете и продолжете ги колковите и колковите како што ќе се кренете. Како што правиш, подигнете ги рацете над главата, плетејќи ги рацете заедно.
• Ова се смета за еден модифициран пиштол на стол. Изведете колку што можете (цел за шест до 10) со совршена форма. Заврши два до три сета.

> Извор:

> Американски колеџ за спортска медицина, Чодцко-Заико WJ, Проктор ДН, Фијатроне Сингх М.А., Минсон К.Т., Нигг Ц.Р., Салем Г.Ј., Скиннер Ј.С. "Американски колеџ за спортска медицина Позиција за вежбање и физичка активност за постарите возрасни". Медицина и наука во спортот и вежбањето. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Јули 2009 година.