На глутеали, или задник мускули, се за повеќе од држи вашите панталони или привлекување на колега. Задникот се состои од три мускули кои работат заедно: глаутиус максимум, глутеус медијал и глутеус минус мускулите.
Глаулите го формираат централното парче од сите важни "заден ланец", кој исто така ги вклучува и потколениците во задниот дел на нозете, мускулите во долниот дел на грбот и другите мускули на задната страна на телото.
Овие мускули на задниот ланец кои работат во хармонија помагаат да се одржи здрава, исправена положба и се вклучени во балансирање на телото и статички (во една позиција) и динамички (повеќе авиони на движење). Дополнително, со силен заден крај е важно да се одржува здрава, безболен долен дел од грбот.
Инструкции
Едноставна, но ефикасна вежба за истовремено зајакнување и тонирање на задни мускули и подобрување на рамнотежа е kettlebell една нога deadlift.
- Ставете го кадилчето на подот пред вас
- Застанете на една нога со стоечката нога прави (нема криви во коленото), а другата нога е свиткана така што ногата е надвор од земјата; ако во било која точка за време на вежбањето почнете да губате рамнотежа, едноставно допирајте ја слободно лебдечката нога на подот за да ја вратите рамнотежата
- Со рацете што висат пред вас, преклопете се во половината со туркање назад со колковите (како да седите на стол) и дозволувајќи го горниот дел од телото да се движи напред
- Чувајте ја ногата на балансот (рамнотежа) или дозволете мала, нежна виткање во коленото
- Чувајте го преклопувајќи напред додека прстите не стигнат до рачката со кетилче, потоа зграпчете ја рачката со завиткување на прстите околу неа
- Завршете го движењето со повлекување со мускулите на задната страна од вашето тело - јамките и задничките мускули
- Една нога deadlift е завршена кога вашето тело е целосно исправено и потпора нога е целосно проширена. Бидете сигурни дека ќе го завршите целиот спектар на движења со притискање на колковите напред на врвот на движењето, така што вашите задни мускули се цврсти
- Земете мала пауза за да уверите дека имате целосна контрола на вашата рамнотежа, а потоа спуштете го КБ назад на подот под контрола
Започнете со пет повторувања по нога со светло до умерено оптоварување, а потоа постепено прво го зголемувате бројот на множества.
Совети
Добро правило е да изведувате пет серии од пет повторувања на секоја нога во оваа вежба, а потоа напредувајте кон малку потешки чаеви и повторете го процесот.
Алтернативен начин на вежбање на ногата на нозете е да користите две kettlebells наместо една. Ова ќе го зголеми вкупниот товар што го кревате, затоа бидете сигурни дека сте прва самоуверен и компетентен со едно kettlebell пред да напредувате во двојната kettlebell една нога deadlift.
Друг начин да се зголеми предизвикот без зголемување на оптоварувањето е да се изврши една нога deadlift со затворени очи. Со затворање на очите, го отстранувате визуелниот влез, правејќи мускулите да работат понапорно за да ве урамнотежат.
Единечните вежби, како што е ногата за кревање на нозете, ја зголемуваат активацијата на глутницата поради зголемената побарувачка на баланс од стоење на една нога, наместо на две.
Со подобрената рамнотежа развиена со редовна практика на 1-лифлест лифт, вие не само што ќе ги омекнете и зајакнувате вашите глутници, туку и ќе го зголемувате општата атлетизам и лесното движење во секојдневните активности.