Една од најголемите работи во врска со вежбањето е тоа што, не само што ги добивате придобивките за време на вашите вежби, наградите продолжуваат да доаѓаат ... тоа е, ако правиш вистински вид на вежбање.
Таа награда е она што ние го нарекуваме последица , исто така позната како потрошувачка на кислород по вежбање (EPOC). Акумулацијата се однесува на количеството на кислород што вашето тело го троши над нивото на одмор после тренингот.
Или стави друг начин, тоа е колку калории вашето тело гори пред да се врати на својата состојба пред вежбање.
Вежбањето предизвикува секакви реакции во телото, почнувајќи од вашиот метаболизам . Вашиот метаболизам се зголемува и, ако работите со висок интензитет , тој останува во одредено време.
Постојат голем број на физиолошки механизми одговорни за ова, хемиски реакции кои ги заменуваат продавниците за кислород, ги надополнуваат енергетските продавници и многу повеќе. За среќа, ние не треба да разбереме како функционира за да го искористи тоа.
Во крајна линија? Колку повеќе изгореници може да генерирате, толку повеќе калории ќе изгориш и колку повеќе тежина ќе изгубите.
Што е важно за EPOC
Очигледно е дека согорувањето на повеќе калории и за време и по тренингот е добро за нас, но последиците во последниве години значат многу повеќе. Експертите веруваат дека последиците може да бидат клучни за борбата против дебелината.
Она што го сфатиле преку различни студии е дека последиците генерираат околу 10 проценти од вкупната потрошувачка на енергија за вежбање, што не е ништо да се кива.
Не само тоа, туку и задушување на 80-100 калории по тренингот може да додаде до 3 до 6 килограми маснотии годишно. На некој начин, тоа е како губење на поголема тежина без да мора да работите за тоа.
Како да добиете повеќе последица
Вистинското прашање е, како го генерираш тоа извртување? Кога станува збор за кардио, постојат неколку фактори кои го детерминираат вашето последици:
- Интензитет и времетраење на вежбањето
- Структурата на вашиот тренинг - кратки напади, наместо рамномерно тренирање на државата
- Ниво на фитнес
Гледајќи во разни студии за последиците, експертите откриле дека се случува најголемата допир:
- Кога работите со околу 75% од VO2 Max . VO2 Max се однесува на максималната количина на кислород што човек може да го користи за време на интензивно вежбање. Ова обично се мери во лабораториски услови. За оние од нас кои немаат лабораториска опрема, можеме да ги искористиме еквивалентите за да го процениме VO2 Max. 75% е еквивалентно на околу Ниво 8 на оваа скала за оценување (RPE). Ова ќе бидат активности како трчање , трчање со брзо темпо , или скокање јаже. Можете дури и да користите калкулатор за да го процените вашиот VO2 Max врз основа на вашиот пулс.
- Кога ќе направите кратки напади на вежбање . На пример, две 20-минутни вежби направени со висок интензитет или инкорпорирање на интервален тренинг предизвикува повеќе изгореници од една континуирана тренингот.
- Кога сте почетник . Новините генерираат повеќе изгореници, бидејќи движењата се нови во телото, што значи трошење повеќе калории. Како што станувате поискусни, вашето тело станува поефикасно и, со тоа, согорува помалку калории во целина.
Најдобри вежби за Afterburn
Со оглед на сите овие фактори на ум, подолу се наоѓаат четири различни 25-минутни вежби кои ќе ве примат во таа зона на срцева рата, каде што ќе согорувате повеќе калории и за време и после тренингот.
Сите тие вклучуваат некоја форма на интервален тренинг со висок интензитет (HIIT), што е понапредна форма на вежбање. Ако никогаш не сте го направиле HIIT, започнете со поумерен тренинг за тренинг и полека ќе го направите патот до повисоки нивоа на интензитет.
Имајте на ум дека HIIT тренинзите многу се оданочуваат на телото, така што само да ги направите 1 или 2 пати неделно и бидете сигурни дека ќе си ги опоравувате деновите после, или со полесни вежби, подигнување на тежини или ништо воопшто.
Тренингот 1: Тренинг интервал за тренинг интервали
Ова е совршено тренингот за генерирање на изгореници. Идејата е да се почне со умерен интензитет и да се зголеми интензитетот на хард, а потоа многу тешко со користење на брзина или наклон, повторувајќи го тоа преку три различни интервали.
Следете ги вашите перципирани напори и променете ги поставките за секој сегмент колку што е потребно за да се совпадне со RPE. Со други зборови, вие не мора (или не може да бидете во можност) да останете со иста брзина или приклонуваат за целиот тренинг.
| Време | Интензитет / брзина | RPE |
|---|---|---|
| 6 мин | Загревајте, постепено зголемување на брзината и / или наклон за да достигнете умерен интензитет. Ова е основно | Работа до ниво 5 |
| 5 мин | Започнете на основната линија и зголемете ја нагодувањата 1-2 пати секоја минута | Работат до ниво 8 |
| Ролинг интервал 1 - Приклони | ||
| 1 мин | Умерено : Зголемете го наклонот до 6%, одберете темпо што ви овозможува да работите со умерен интензитет | Ниво 5 |
| 1 мин | Висок : Зголемете го наклонот до 8%, | Ниво 6-7 |
| 1 мин | Многу висока : Зголемете ја наклон до 10%, прилагодете ја вашата брзина за да одржите многу висок интензитет | Ниво 7-9 |
| Ролинг интервал 2 - Брзина | ||
| 1 мин | Умерено : доведете го наклонето до 1% и поставете ја вашата брзина до умерена | Ниво 5 |
| 1 мин | Висок : Зголемување на брзината за работа со интензивен интензитет, наклон останува на 1% | Ниво 7 |
| 1 мин | Многу висока : Зголемете ја брзината за работа со уште поголем интензитет, наклонете 1% | Ниво 9 |
| Ролинг интервал 3 - Приклони | ||
| 1 мин | Умерено : Основно: Приклони на 6,5%, брзина со умерен интензитет | Ниво 5 |
| 1 мин | Висок : Зголемете го приливот до 8,5%, со иста брзина или пониска, ако е потребно | Ниво 7 |
| 1 мин | Многу висока : Зголемете ја наклон до 10,5%, иста брзина или пониска | Ниво 9 |
| 5 мин | Олади со лесно темпо | Ниво 4 |
| Времетраење на тренингот: 25 минути | ||
Тренингот 2: Обука за табата
Обуката Tabata е форма на HIIT што навистина добива твоето срце на пумпање, што резултира со неверојатни последици. Идејата е да работат толку напорно колку што можете за 20 секунди, а потоа да се одморите само 10 секунди. Го повторувате тоа 8 пати за вкупно 4 минути.
Оваа тренингот вклучува 4 блока во кои ќе наидете на две вежби за секоја Tabata. Не ви е потребна опрема, иако користењето тајмер, како оваа апликација Tabata Pro, ќе го олесни следењето на тренингот.
Загревајте Табата - 4 минути
- Puddlejumpers - Чекор напред кон десно со широк чекор додека сте го достигнале рацете. Сега земете голем чекор кон лево, добивате колку што е можно пониско до земјата, додека го одземате најширокиот чекор што можете да го направите.
- Прав нозете Крки - Подигнете ја десната нога, држете мала витка во коленото, до нивото на колкот или повисоко. Во исто време, заокружете ја десната рака околу и надолу, како да се обидувате да го допрете правото пети (најверојатно нема да ... тоа е во ред). Пониски и повторете на другата страна, одејќи што побрзо што можеш.
Алтернативно секоја вежба, секоја работа за 20 секунди и одморање за 10 секунди помеѓу вежбите. Повторете ја серијата 4 пати за вкупно 4 минути. Земете краток одмор и одете на следната Tabata.
Tabata 1 - Burpees и планинари - 4 минути
- Burpees - Ставете ги рацете на подот, скокнете ги нозете назад во штица, скокнете ги нозете назад и застанете. Додадете скок за поголем интензитет, или одете нозете назад, наместо да скокате ако ви треба модификација.
- Планинари - Додека на подот во штица позиција, работи колената во надвор како најбрзо што можеш.
Алтернативно секоја вежба, секоја работа за 20 секунди и одморање за 10 секунди помеѓу вежбите. Повторете ја серијата 4 пати за вкупно 4 минути. Земете 60 секунди одмор и продолжете.
Табата 2 - Високи колени за џоги и пело- дигалки - 4 минути
- Високи колеги Jogs - Додека џогирање во место, донесе колена до ниво на колк, кружење на рацете над глава за да додадете интензитет.
- Plyo-Jacks - Скокни нозете надвор и се наведнуваат на колената во сквотот, ќе длабоко колку што можеш. Скокнете ги нозете назад во сквотот додека кружите на рацете. Овој потег е бавен и контролиран.
Алтернативно секоја вежба, секоја работа за 20 секунди и одморање за 10 секунди помеѓу вежбите. Повторете ја серијата 4 пати за вкупно 4 минути. Земете 60 секунди одмор и продолжете.
Табата 3 - Скокачки дигалки и Плио-Лунга - 4 минути
- Скокање дигалки - Скокни нозете широк додека кружат рацете над глава. Скокнете ги стапалата заедно додека ги спуштате рацете. Оди брзо што можеш.
- Plyo-Lunges - Започнете со нозете заедно и скокнете, слетувајќи го повлечен став со десната нога напред левата нога назад, свиткување на колената во лансирањето. Скокни, префрлете ги нозете во воздух и слезете со другата нога напред.
Алтернативно секоја вежба, секоја работа за 20 секунди и одморање за 10 секунди помеѓу вежбите. Повторете ја серијата 4 пати за вкупно 4 минути. Земете 60 секунди одмор и продолжете.
Tabata 4 - Скијачкиот хмел и брзите скејтери
- Ски хмељ - Чувајте ги нозете заедно, свиткајте ги колената и скокнете десно, колку што можете. Скокнете налево и продолжете да одите од страна на страна толку брзо колку што можете.
- Брзи скејтери - скок на десно, слетување на десната нога. Веднаш земете друг страничен скок налево, скокајте колку што може и држете го ниско на земја, наместо да скокате во воздух.
Олади надолу: Земете 5 минути за да се изладите , дозволувајќи му на срцето да забави. Завршете го тренингот со добро заслужено истегнување.
Вкупно време на тренингот - 25 минути
Тренингот 3: Мешан интервал тренинг - Праг и аеробни интервали
Овој мешан интервал вклучува интервали од висок интензитет, наизменична брзина и работа на рид или отпор, како и подолги аеробни интервали. Разликите меѓу аеробните интервали се суптилни, па обрнете внимание на вашиот интензитет и направете прилагодувања во текот на интервалите за да останете во рамките на сугерираниот напор. Можете да го направите ова тренингот на било која кардио машина или дури и надвор, ако одите, трчате или возете велосипед.
| Време | Интензитет / брзина | RPE |
|---|---|---|
| 5 мин | Загревајте со лесно умерено темпо | 4-5 |
| 1 мин | Основна линија: Постепено ја зголемува брзината на малку потешко отколку удобно | 5 |
| 1 мин | Зголемете ја брзината / отпорот за да работите понапорно од основната линија | 6 |
| 1 мин | Зголемете ја брзината / отпорот за да работите понапорно од претходниот интервал | 7 |
| 1 мин | Зголемете ја брзината / отпорот уште еднаш за да работите толку напорно колку што можете | 8 |
| 2 мин | Основно | 5 |
| Блок со висок интензитет | ||
| 90 сек | Хил - Држете го темпото истиот и зголемете го наклонот / отпорот кон кој работите напорно | 7-8 |
| 60 сек | Закрепнете со пријатно темпо | 4-5 |
| 90 сек | Брзина - Зголемете го темпото така што ќе работите напорно | 7-8 |
| 60 сек | Закрепне | 4-5 |
| 90 сек | Хил - Зголемете ја наклонетоста / отпорноста кон која работите напорно | 7-8 |
| 60 сек | Закрепне | 4-5 |
| 90 сек | Брзина - Зголемете го темпото така што ќе работите напорно | 7-8 |
| Смири се | ||
| 4 мин | Олади со лесно темпо и се водат | 3-4 |
| Вкупно: 25 минути | ||
Тренингот 4: Отворено коло тренингот
Отвореното вежбање е убаво, но може да биде малку здодевно. Еден начин да ги зачините додека создавате повеќе изгореници е да попрскате некои интензивни движења низ вашата прошетка или да ја стартувате. Ќе направите спринтови и / или ридски искачувања, во зависност од вашиот терен, и некои плиометриски потези што ќе работат на секој мускул во вашето тело и го испраќате срцето да расте.
| Време | Активност | RPE |
| 5 мин | Загревање - Брзо одење или светлост | 4 |
| 2 мин | Основна линија: Прошетка или џогирање Ова е вашето основно темпо. Треба да се чувствувате малку здив. | 5 |
| 20 повторувања | Скокање Лунгас Во сплит став, скок и се префрлат нозете во воздух, слетување со спротивната нога напред. Повторете за 20 повторувања. | 6-7 |
| 1 мин | Брзина прошетка, Спринт или искачување на Хил Подигнете го темпото или, ако сте на рид, се искачете брзо колку што можете. | 7-8 |
| 1 мин | Прошетка или џогирање Доволно да се намали за да го намали срцевиот ритам назад кон основната линија. | 5 |
| 20 повторувања | Скокање Лунгас Во сплит став, скок и се префрлат нозете во воздух, слетување со спротивната нога напред. Повторете за 20 повторувања. | 6-7 |
| 1 мин | Брзина прошетка, Спринт или искачување на Хил Повторно, спринт или се искачи на ридот што е можно побрзо. | 7-8 |
| 1 мин | Прошетка или џогирање Забави за да се вратам на основно ниво. | 5 |
| 1 мин | Спринтови Изберете објект во растојание (дрво, поштенско сандаче, итн.) И стартувајте / пешачете до него што е можно побрзо. Прошетајте 10 секунди и повторете ги спринците за цела минута. | 8 |
| 2 мин | Прошетка или Џог Забави до почетната линија. | 5 |
| 20 повторувања | Plyo-Jacks Скокни во воздух и слези во низок сквотот. Скокни нозете назад во сквотот, ќе длабоко колку што можеш. Повторете за 20 повторувања. | 6-7 |
| 1 мин | Брзина прошетка, Спринт или искачување на Хил Пролет или рид се искачи најбрзо што можеш. | 8 |
| 20 повторувања | Plyo-Jacks Скокни во воздух и слези во низок сквотот. Скокни нозете назад во сквотот, ќе длабоко колку што можеш. Повторете за 20 повторувања. | 6-7 |
| 1 мин | Брзина прошетка, Спринт или искачување на Хил За вашиот последен спринт / рид, видете дали можете да одите побрзо отколку порано. | 8 |
| 2 мин | Прошетка или Џог Забави до почетната линија. | 5 |
| 3 мин | Оладете со лесна прошетка. | 3-4 |
| Вкупно време на тренингот: 25 минути | ||
Пробајте едно или две од овие вежби неделно за да генерирате повеќе изгореници, користејќи ги другите денови за поумерено кардио, вежбање на тежина и истегнување. Не само што ќе согорувате повеќе калории, туку ќе се судрите со вашата издржливост, со што сите други вежби ќе се чувствуваат полесно од било кога. Не е лош бонус.
> Извори
> Dalleck L, Ван де Велде С. "Може ли EPOC да помогне во решавањето на епидемијата на дебелина?" ACE Fitness.
> Лафоргија Ј, Витерс РТ, Гор Џеј. "Ефекти од интензитетот на вежбање и времетраењето на прекумерната потрошувачка на кислород по вежбање". Весник на спортски науки . 2006; 24 (12): 1247-1264.