Не е потребна опрема
Вежбањето дома е атрактивна опција, нудејќи погодност, како и начин да заштедите пари и време. Вистинското прашање е како да се создаде ефикасно домашно вежбање кога немате многу простор или опрема.
Треба да бидете креативни ако вежбате дома, но има широк спектар на ефикасни и достапни кардио вежби што можете да ги направите за да добиете во форма, да согорувате калории и да изгубите тежина. Подолу се наоѓаат некои од моите омилени кардио вежби кои можете да ги направите во секое време, насекаде.
1 - скокање дигалки
Што : постојано скокање на нозете широк додека кружат околу рацете, а потоа назад
Зошто : скокачките дигалки согоруваат околу 100 калории за 10 минути. Нема потреба од посебна опрема или вештини.
Барања : Добар пар чевли, условено срце и цврст под
Мерки на претпазливост : Скокачките дигалки се со големо влијание, што може да ги оданочи зглобовите. Тоа може да ве потсети на трауматите на основното или средното училиште.
Варијации : Плио-дигалки, повлекувајќи ги нозете наместо да скокаат, на чекор, држејќи медицинска топка, приклучоци
Најдобар начин да ги користите скокачките дигалки во тренингот :
- Во кардио коло : Користете ги скокачките дигалки во колото, ги правите 30-60 секунди и наизменично ги менувате со други кардио вежби како што се марширање, џогирање, скокање јаже итн. Пробајте различна варијација на скокачки дигалки секој пат, повторувајќи го колото за 10-30 минути.
- Во Сила Коло : Алтернативни 30-60 секунди на скокање дигалки со сила вежби како сквотови, lunges, pushups и сосови за 10-30 минути.
- Во вашата редовна тренингот : Додајте експлозив со висок интензитет на вашите редовни кардио или силни вежби со додавање на минута или повеќе скокачки дигалки во текот на тренингот или на крајот.
2 - Скокни јаже
Што : Враќање на јаже со рачки постојано додека скокаат над неа и (опционално) извикувајќи рими
Зошто : Тоа е одлично кардио, согорува околу 220 калории за 20 минути. Скокни јажиња се ефтини, добро патуваат, не бараат посебни вештини и може да се користат насекаде каде што имате простор.
Барања : Скок јаже, добар пар чевли, трпеливост и пракса.
Мерки на претпазливост : Скокањето јаже е големо влијание и бара пракса. Изгледа лесно, но почетниците можеби ја имаат целата благодат на слон и патување честопати со гулаб. За најдобри резултати, свртете го јажето со зглобовите, а не со рацете и со меко. Само скокнете доволно високо за да го исчистите јажето
Варијации : Скокање на една нога, наизменични нозе, премин на нозете, скокање со високи колена, двојно вртење на јажето
Најдобра скокачка вежба :
- Почетниот коло : Наизменични 10-30 секунди на скокање со марширање на место за 5-10 кола. Постепено работете до подолго време на скокање
- Кардио коло : Алтернативни 30-60 секунди на скокање со други кардио вежби како што се марширање, џогирање, скокачки дигалки итн.
- Сила круг : Алтернативна 30-60 секунди на скокање со сила вежби, како сквотови, lunges, pushups и сосови.
3 - Џогирање на место
Што : Џогирање во стационарна положба
Зошто : едноставно, достапно, го зголемува срцевиот ритам и е одличен начин да се загрее за поинтензивна вежба
Барања : Добар пар чевли и здрав под
Мерки на претпазливост : Тоа е големо влијание, кое може да ги оданочи зглобовите и може да биде досадно. Бидејќи нема напред движење, тоа не е толку интензивно како џогирање надвор
Варијации : Притиснете ги рацете над глава, високи колена, задни удари, широк колена
Најдобар начин да се користи џогирање во место во тренингот :
- Како загревање: Започнете со марширање во место, а потоа полека да го промените тоа во џогирање за да го подготвите вашето тело за понапорно вежбање
- Во кардио коло : Алтернативно џогирање во место со други кардио вежби, како што се марширање, џогирање, скокање на јажиња, чекори, итн. Секое за 30-60 секунди, повторувајќи за 10-30 минути
- Во кругот на силата : Алтернативни 30-60 секунди на џогирање во место со вежби за вежбање, како што се сквотови, издувачи, pushups и сосови 10-30 минути.
- Како активна пауза: обидете се да трчате на место кога ви е потребен активен одмор на работа или дома
4 - Burpees
Што : Скршете се на подот, скокајте ги стапалата на штитната позиција, скокајќи назад и да застанете
Зошто : Тоа е убиец кардио вежба , гори 100 или повеќе калории за 10 минути (ако може да стомакот 10 минути од оваа вежба).
Барања : Добар пар чевли, искуство со големо влијание вежба, железна волја
Мерки на претпазливост : навистина, навистина тешко
Варијации : Отскокнување на нозете наместо скокање, скокнете на крајот, додадете контакт или опрема: Медицинска топка, BOSU, боцкалка или копчиња за лизгање
Најдобриот начин да се искористат брзините во тренингот :
- Повремено: Како што споменавме погоре, тоа е навистина, навистина тешко
- Во кардио коло : Вклучете 30 до 60 секунди на брзини на секои 3-4 минути на кардио коло кое вклучува и други вежби, како што се марширање, џогирање, скокање на јажиња, чекори, итн.
- Во кругот на силата : Додајте 30-60 секунди на удари на секои 3-5 вежби за вежбање, како што се сквотови, изгореници, истрели и сосови 10-30 минути.
- Во средно интензивно тренирање : Направете 30-60 секунди на удари, одморете се за 30-60 секунди и повторете ги 10 или повеќе минути. Можете исто така да го користите burpees во тренингот Tabata .
5 - Планинари
Што : Од позиција на притискање, во кола и во движење
Зошто планинарите планираат да го зголемат срцевиот ритам додека ја градат силата и издржливоста во јадрото. Не се потребни посебни вештини
Барања : Силни зглобови и подот
Мерки на претпазливост : Оваа вежба може да ги оданочува зглобовите, рацете и рамената, како и јадрото
Варијации : Алтернативно скокање секоја нога напред и назад, користете лепливи дискови, плочи за хартија или крпи, да ги комбинирате со други вежби како што се burpees, pushups или штици.
Најдобар начин да ги користите планинарите во тренингот :
- Во кардио коло : Додајте планинари во кардио коло, правете ги за 30-60 секунди секој пат
- Во силата тренингот : Комбинирајте планинари со pushups или штици за да додадете интензитет
- Во Комбинации: За висок интензитет, направете серија планинари со бурми, алтернативни 10 pushups со 10 планинари, или да ги додадете да носат индексирање .
6 - Сквотот скокови
Што : Од позиција на сквотот, скокнете високо како што можете, слетување назад во сквотот.
Зошто : скршените скокови се плиометриска вежба која ќе го зголеми срцевиот ритам, согорува калории и ќе ја зголеми моќта на нозете. Не се потребни посебни вештини.
Барања : Среќни колена, искуство со големо влијание вежба, добар пар на чевли, и подот
Мерки на претпазливост : Оваа вежба е големо влијание и висок интензитет и бара силни зглобови и силно срце. Со секое вежбање на plyo, слетете ги за да ги заштитите зглобовите
Варијации : затворски сквотови, скокови, на BOSU
Најдобар начин да се искористат скршените скокови во тренингот :
- Во кардио тренингот : Инкорпорирајте 30-60 секунди скокачки скокови во вашата редовна кардио тренинг или во кардио коло со други вежби, како што се марширање, џогирање, скокање јаже, чекори, итн.
- Во работ на долниот дел од телото : Додајте 30-60 секунди скокачки скокови по секои 3-5 вежби на долниот дел од телото, како што се сквотови, белите дробови или лифтовите за зголемување на интензитетот, моќноста и силата
- Во средно интензивно тренирање : Направете 30-60 секунди скокачки скокови, одморете се за 30-60 секунди и повторете ги 10 или повеќе минути. Можете исто така да користите сквотен скок во тренингот на Табата.
7 - Мечка индексира
Што : Скршете се на подот, одете рацете на копче, одење рацете назад. и стоејќи ... како мечка
Зошто : го зголемуваат срцевиот ритам додека градат сила и издржливост
Барања : Еден кат, љубов на мечки, искуство со вежбање со висок интензитет
Мерки на претпазливост : Овој потег е посилен отколку што изгледа и интензитетот се акумулира брзо
Варијации : Нема притискање, притискање на колена, држење на колената надолу додека влегувате и излегувате
Најдобар начин за користење Мечка индексира во тренингот :
- Во тренингот за кардио / силата : Инкорпорирајте 30-60 секунди од мечката индексирајте го во вашата редовна кардио тренинг или во кардио коло со други вежби како што се марширање, џогирање, скокање на јаже, брупи и сл.
- Во тренинг на горното тело : Додајте 30-60 секунди мечка ползење на секои 3-5 вежби на горниот дел од телото, како што се притискања, притискања во градите или гирачиња за зголемување на интензитетот, моќноста и силата
- Во интервентен тренинг со висок интензитет: Дали 30-60 секунди од мечката се индексира, се одмора 30-60 секунди и повторува 10 или повеќе минути или наизменична мечка индексира со други вежби со висок интензитет, како што се удари или сквотови. Можете исто така да користите мечка индексира во тренингот на Tabata.
8 - Кикбокс
Што : Удирање, удирање и нивни комбинации против вреќа, воздух или (ризично) друго лице
Зошто : Kickboxing може да согори повеќе од 100 калории за 10 минути, со вистински интензитет, не бара опрема и може да ви помогне да ги извадите вашите агресии.
Барања : Основно познавање на клоци и удари
Мерки на претпазливост : Проширување на рацете и нозете за време на удари и удари можат да ги нагласат зглобовите
Варијации : бескрајни комбинации на клоци, удари, или и двете
Најдобар начин да се кикнете во тренингот :
- Направете свој кардио тренинг : Ако сте запознаени со кик-боксот, направете ги вашите сопствени комбинации: удар-крстот-горен, прекршен удар на удар со копач-колена, сквотови со предни удари, скокање напред удари или страна клоци
- Видео со вежбање : Запознајте се со различни елементи на кик-боксот со овие наставни видеа: кикбоксинг, удари, скок со скокање од страна на таблата. Можете исто така да пробате видео клипови за домашно кино.
9 - Вежби за скали
Што : Користење на скали за сè, од кардио до сила за обука
Зошто : Одење по скалите е одличен кардио тренинг и можете да ги користите чекорите за разни други вежби.
Барања : скалила со најмалку еден чекор
Мерки на претпазливост : Гледајте за мачки, кучиња, играчки и деца. Бидете сигурни дека има парапет за безбедност.
Варијации : Користете чекор.
Најдобар начин да се вклучат скалите во вашиот тренинг :
- Во кардио коло : Ако имате подолго скалило (повеќе од 6 скали), ставете го во кардио коло: Алтернативни 1-2 круга нагоре и надолу со други кардио вежби, како што се скокање јаже, џогирање во место , скокање дигалки, итн.
- Во интервју за интензивна интервал : Стартувајте или појдете по скалите колку што е можно побрзо и одете назад за да закрепнете, повторувајќи 10 или повеќе минути. Можете исто така да користите само еден чекор: префрлете се на чекор со двете нозе и повлечете се или станете накосо со една нога на чекор и скокнете, вртете 180 степени и слетувате со другата нога на чекор.
- Во силата на вежбање : Користете еден чекор за притискање, излегување, сосови, сквотови, чекор и повеќе.
10 - Бонус: Стартувај, оди, играј
Што : Големиот отворено
Зошто : Има свеж воздух таму и тоа е забавно да се всушност некаде каде што вежбате
Барања : врата кон надворешниот свет, пристоен пар чевли, очила за сонце и сончање
Мерки на претпазливост : внимавајте на кучето, топлина, студ, спокоен сосед, вознемирени возачи и моторџии
Варијации : бескрајни
Најдобар начин за вежбање на отворено :
- Прошетка : За губење на тежината, одиме со брзо темпо , и вметнете ридови и спринтови за да го зголемите интензитетот.
- Стартувај : Ако сте почетник , започнете со прошетка / кандидира програма за да го кондиционирате вашето тело.
- Обука за коло: Вие не сте само заглавени со одење или трчање надвор. Вие исто така може да вклучите вежби за вежбање со вашите прошетки или работи за да додадете интензитет и да ги направите работите поинтересни.
- Игра: Извадете фризби или фудбал, бркајте го кучето или децата или еден ден во паркот, вежбате повеќе забава.