Бидете полумаратон-подготвени за 2 месеци
Ако веќе сте завршиле половина маратон и сте продолжиле со трчањето, не треба да чекате неколку месеци за да го стартувате вашиот следен половина маратон. Подолу е осумнеделниот полумаратонски распоред кој ќе ве подготви за трката и ќе се кандидира на вашиот целосен потенцијал.
Имајте на ум дека овој распоред за обука не е за некој кој е сосема нов да работи или не работи во изминатите неколку месеци.
За да го започнете овој распоред за обука, ќе треба да имате база за обука од околу 15 милји неделно и да бидете во можност удобно да трчате до 6 милји во исто време. Ако не сте на тоа ниво, можеби ќе сакате да одите со подолга програма за обука на половина маратон. Обидете се со еден од овие 12-недела полумаратон за распоред за почетници , средно или напредни тркачи.
Неделен тренинг
Вашата обука вклучува темпо работи, интервал работи, долги траки, и лесно се кандидира, кои се сите објаснети во детали подолу. Погледнете неделниот распоред (подолу) за точните детали за точно колку да се кандидира и со кое темпо. Во распоредот не е назначено кој ден да се изврши секој тренинг, па затоа зависи од вас кога ќе сакате да ги извршите. Повеќето тркачи сакаат да ги зачуваат своите долги трки за сабота или недела, кога имаат повеќе време да трчаат, но можете да направите што најдобро функционира за вашиот распоред. Само обидете се да го избегнувате правињето на темпото, интервалот тече, и долгите трки на денови од назад кон назад.
Треба да се одморите ден или да направите лесна работа или вкрстена обука помеѓу.
Tempo Run (TR): За темпо работи, ќе започнете и ќе завршите со неколку милји со лесно, удобно темпо. Ако сте напреден тркач и сакате да додадете повеќе километража, секогаш можете да одите подолго за вашето загревање или разладување. Треба да се кандидира на темпо кандидира темпо дел од бегство на вашиот 10k трка темпо.
Ако не сте сигурни за вашето темпо 10k, треба да трчате со темпо што е удобно тешко.
Интервал (IR): интервалот се повторува на одредено растојание (т.е. 400m) на вашето темпо од 10k, а потоа периоди за обновување по секој интервал. На пример, 4 x 800m со 10K темпо со 90 секунди заздравување помеѓу, би значело да се работи вкупно четири 800m повторувања со 90 секунди, што ќе се одвива лесно, и темпото на обновување помеѓу повторувањата. Интервал работи може да се направи било каде, вклучувајќи ги и неблагодарна работа, но тоа е најлесно да ги направите на патеката. Прво треба да се загрее со лесно темпо. Потоа, направете ги интервалите / наплатата за поставениот број на повторувања. Завршете ги интервалите со 10-минутна разлада.
Долгорочно (LR): Некои долги траки ќе се прават со удобно, разговорно темпо за одредената километража. Ако вашето дишење е надвор од контрола, ќе одите пребрзо. Делови од некои долги трки ќе бидат направени со одредено темпо, врз основа на вашето насочено полумаратонско темпо (THMP). Можете да го користите калкулаторот за пресметка на времето, како што е овој, за да добиете проценка на вашиот полумаратоново време со приклучување во последно време од трката на друго растојание.
Лесно раководи (ЕР) и крос-обука: Крос-обука или лесни работи може да се направи во другите денови од неделата, како што дозволува распоредот.
Се препорачува да земете барем еден комплетен ден за одмор неделно. Како и вашите долги работи, лесните работи треба исто така да се прават со пријатно, разговорно темпо.
Крос-обука може да биде било која активност освен трчање што го уживате, како што се возење велосипед, танцување, веслање, пливање, јога или обука за сила. Треба да ја направите активноста со умерен интензитет. Цел за најмалку еден ден обука за сила неделно; два дена неделно е уште подобро. Вашето зајакнување на тренингот не мора да биде премногу долг или интензивен. Вие дури и не ни треба посебна опрема - само можете да направите основни вежби за вежбање, како што е случај со овој примерок на тренингот .
Загревање и разладување: За загревање и ладење, треба да работите со лесно темпо или прошетка. Можете исто така да почнете со некои динамични вежби за истегнување и загревање, како што се задни удари и скокачки дигалки.
8-недела полумаратонски план за обука
Недела 1:
Стартувај # 1: Темпо трчање (TR): 1 милја лесно темпо за загревање; 1 милја на темпо темпо; 1-мил
Стартувај # 2: Интервал (IR): 10-минутно загревање; 6 x 400m со 10K темпо со 90 секунди заздравување (лесно темпо) меѓу нив; 10-минутно разладување
Стартувај # 3: Долг рок (LR): 6 милји на лесно, удобно темпо
Стартувај # 4: Лесно трчање (ER): 4 милји
Недела 2:
Стартувај # 1: TR: 1 милја лесно темпо за загревање; 1 милја на темпо темпо; 1-мил
Стартувај # 2: IR: 10-минутно загревање; 4 x 800m со 10K темпо, со 400m обновување помеѓу; 10-минутно разладување
Стартувај # 3: LR: 8 милји на лесно, удобно темпо
Стартувај # 4: ЕР: 4 милји
Недела 3:
Стартувај # 1: TR: 2 милји лесно темпо за загревање; 2 милји на темпо темпо; 1-мил
Стартувај # 2: IR: 10-минутно загревање; 400м, 800м, 1200м, 800м, 400м со 10К темпо, со регенерација од 400м помеѓу; 10-минутно разладување
Стартувај # 3: LR: 10 милји на THMP (цел половина половина маратон) + 30 секунди / километар
Стартувај # 4: ЕР: 5 милји
Недела 4:
Стартувај # 1: TR: 1 милја лесно темпо за загревање; 2 милји на темпо темпо; 1-мил
Стартувај # 2: IR: 10-минутно загревање; 4 x 800m со 10K темпо, со 400m обновување помеѓу; 10-минутно разладување
Стартувај # 3: LR: 10 милји на лесно, удобно темпо, а потоа заврши со 2 милји на THMP
Стартувај # 4: ЕР: 4 милји
Недела 5:
Стартувај # 1: TR: 1 милја лесно темпо за загревање; 3 милји на темпо темпо; 5-минутно разладување
Стартувај # 2: IR: 10-минутно загревање; 4 x 800m со 10K темпо, со 90 секунди обновување помеѓу; 10-минутно разладување
Стартувај # 3: LR: 13 милји на лесно, удобно темпо
Стартувај # 4: ЕР: 3 милји
Недела 6:
Стартувај # 1: TR: 1 милја лесно темпо за загревање; 3 милји на темпо темпо; 5-минутно разладување
Стартувај # 2: IR: 10-минутно загревање; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m со 10K темпо, со 400m обновување помеѓу; 10-минутно разладување
Стартувај # 3: LR: 10 милји на лесно, удобно темпо, а потоа заврши со 2 милји на THMP
Стартувај # 4: ЕР: 3 милји
Недела 7:
Стартувај # 1: TR: 1 милја лесно темпо за загревање; 3 милји на темпо темпо; 1-мил
Стартувај # 2: ЕР: 5 милји
Стартувај # 3: LR: 6 милји лесно темпо
Стартувај # 4: ЕР: 3 милји
Недела 8:
Стартувај # 1: TR: 1 милја лесно темпо за загревање; 2 милји на темпо темпо; 1-мил
Стартувај # 2: ЕР: 3 милји
Стартувај # 3: ЕР: 2 милји
Ден на трката! Добијте совети како да го направите денот на вашиот полумаратон.
Како да најдете половина маратон
Ќе треба да одлучите дали сакате да се кандидира голем или мал полумаратон, и ако сакате да патувате на забавна локација или да останете близу до дома. Ако барате нешто локално, проверете со вашиот локален трчање клуб, продавница за соседство или пребарајте Active.com. Ако сакате да патувате за голема трка, проверете ги овие огласи за некои од најдобрите полумаратони во САД:
Топ пролет американски полумаратони
Топ летни американски полумаратони
На врвот паѓа американски полумаратони
Топ зимски американски полумаратони
Од збор до
Завршувањето на неделниот тренинг е само дел од подготовката за трчање на полумаратон. Исто така ќе треба ментално да се подготвите за трката со развивање на стратегии за справување со непријатностите и менталните предизвици кои вие несомнено ќе ги доживеете за време на тренинзите и трките. Треба исто така да се практикува добра самозаштита со добивање на многу сон и практикување на здрави навики во исхраната . Слушајте го вашето тело и обрнете внимание на какви било потенцијални предупредувачки знаци за повреди . Ако имате болка која трае подолго од седум до десет дена, консултирајте се со вашиот здравствен работник за да ги утврдите можните причини и третман.