Ова средно / напредно тренирање со маснотии ве води низ различни вежби за вежбање за кардио и вежбање за да го зголемите изгореното калории. Секоја кола вклучува 3-4 вежби за колковите, заглавите, бутовите, стомакот и горниот дел на телото, а потоа следат 3 минути кардио-интензивен интензитет . Одете еднаш низ секоја кола еднаш, за пократок тренинг, или двапати за подолго, поинтензивно тренингот.
Мерки на претпазливост
- Добие лекарска дозвола ако имате било какви медицински состојби или повреди.
- Ако сте почетник или не сте доживеале постојано најмалку 2-3 месеци, започнете со Почетниот / Средно коло .
Потребна опрема
Различни бројат тегови, мрена (можете да ги користите тегови како замена), чекор или клупа, вежба топка и МАТ.
Како да
- Започнете со 5 до 10 минути загревање на светлината кардио (одење во место, итн)
- Изведете секоја коло, една вежба по друга за 1-2 кола, одморање кога ви треба.
- Променете според вашето ниво на подготвеност, но обидете се да ги користите тешките тежина кога можете.
- Исечете вода во текот на тренингот. Ако се уморни, оди на место (не престанувај да се движиш)
- Следете го вашиот интензитет и бидете сигурни дека ќе останете меѓу нивото 4-8.
Коло 1: чекор прозорци
Застанете зад еден чекор или клупата завиткајте ремен за отпор. Поставете ја десната нога на чекор, префрлете ја тежината на петицата и притиснете, држејќи ја напната на бендот. Полека чекор назад и повторете ги за 16 повторувања. Префрли ги страни.
Сплит сквотови
Држете тешка тежина и стојте околу 3 или сто нозе пред чекор или платформа и повлечете ја левата нога назад, почивајќи ја на чекор. Свиткајте ги двете колена и спуштете се во исчезнување, држејќи го предното колено зад палецот. Притиснете преку петицата за да застанете и да повторите за 16 повторувања. Префрли ги страни.
Планк колено Притиснете на топката
На колена поставете лак на топката. Исправете ги колена и донесете го телото во штица. Држете за 1-2 секунди, спуштете ги колената и повторете ги за 16 повторувања.
3 минути од висок интензитет кардио
Користејќи ја машината или активноста по ваш избор, користете ја првата минута за да се загреете, а потоа да работите напорно колку што може за 2 минути.
Идеи : 3 минути од една вежба во оваа напредна тренингот за кардио-експлозијата или ова кардио-експлозија со мал удар .
Повторете го горното коло или преминете кон следното коло.
Коло 2: Притисни прозорци на топката
Влезете во положбата за поместување со топката под грбот или прстите (потешко). Чувајте ги стомаците во и назад веднаш додека ги свиткувате лактите и спуштете се нагоре. Стиснете ги градите за да продолжите и повторете за 16 повторувања.
Сквалите со притискање над глава
Имајќи тегови само над рамениците, спуштете се во сквотот чувајќи ги колена зад прстите. Притиснете преку петиците за да стоите наназад додека ги туркате тежините над главата. Повторете за 16 повторувања.
Бол притиска
Поставете ја топката под средината на грбот и ставете ги рацете зад главата или низ градите. Стиснете го стомакот и подигнете ги лопатините од топката во криза. Пониски и повторувајте за 16 повторувања.
3-минута висок интензитет кардио
Можете да го направите истото вежба што сте го направиле во претходниот коло или да пробате друга активност или машина.
Користете ја првата минута за да се загреете, а потоа да работите напорно колку што може за 2 минути.
Идеи : 3 минути од една вежба прикажана во напредната тренингот за кардио-експлозија или кардио-експлозијата со низок удар.
Повторете го горното коло или преминете кон следното коло
Коло 3: свиткување на коленото
Ставете тешки тегови на подот пред вас. Скренете надолу, чувајте го стомакот и колена зад прстите и земајте ги тежините додека застанувате. Скрстете се назад за да ги ставите тежините назад на подот и застанете. Повторете за 16 повторувања.
Земете ги нозете широк ако ова е премногу предизвик и бидете сигурни дека ги користите нозете, а не грбот.
Ретки на мрена
Држете тешка мрена или тегови и вртете напред на околу 45 степени, абс во и назад директно. Свиткајте ги лактите и повлечете ја тежината кон копчето за стомак, стегајќи го грбот. Пониски и повторувајте за 16 повторувања.
Бал пики
Влезете во положба за поместување со топката под штитниците. Вклучете го стомакот и подигнете ги колковите кон таванот, држејќи ги нозете исправени и завршувајќи во положбата на штука. Врати се за почеток и повторувајте за 10 повторувања.
3-минута висок интензитет кардио
Можете да го направите истото вежба што сте го направиле во претходниот коло или да пробате друга активност или машина.
Користете ја првата минута за да се загреете, а потоа да работите напорно колку што може за 2 минути.
Идеи : 3 минути од една вежба прикажана во оваа чекор по чекор кардио вежби или кардио експлозијата со мал удар.
Повторете го горното коло или преминете кон следното коло
Коло 4: Приклони бицепс кадрици
Седнете на топката и се тркалајте напред додека не сте наклон. Навивам тегови нагоре кон рамената и пониски, повторувајќи за 16 повторувања.
Трицепс Сосови
Седнете на стол или клупата со рацете до колковите. Подигнете ги и кревете ги колковите напред, само пред клупата. Свиткајте ги лактите и спуштете ги додека не се залепат 90 степени. Стиснете ги трицепс за да продолжите и повторете ги за 16 повторувања.
Повеќе
Колешки
Влезете во положба за поместување со топката под штитниците. Вклучете го стомакот и превртувајте ја топката, со свиткување на колена кон градите како што сте го притиснеле стомакот. Врати се за почеток и повторувајте за 16 повторувања.
Бонус! 3-минута висок интензитет кардио
Ова е твојот бонус кардио ако сте за тоа. Обидете се 3 минути од кардио-интензивен интензитет, користејќи ја првата минута за загревање и последните 2 минути за да работите колку што е можно посилно.
Повторете го ова коло или продолжете да се оладите и истегнете .