На едниот крај на спектарот е дневниот гуштер кој е со прекумерна тежина и ретко вежби освен да добие друго пиво од фрижидерот. На другиот крај е елитен спортист на НБА или НФЛ, тениски коло или олимписки тим. Помеѓу повеќето е од нас. Сепак, како знаете како сте спремни и што треба да работите? Еве низа стандарди за фитнес и сила за кои треба да се повикаат.
Имајте на ум дека овие стандарди се проценки на над просекот на фитнес, но не премногу напреден или елитен стандард.
Тело масти
Наместо BMI, мерењето на половината и мерењето на колкот се подобри показатели за вишокот на масти. Половината на мажите треба да биде на или под 37 инчи (94 см), а за жени на или под 31,5 инчи (80 CMS). Соодносот на половината (колкот за половината) (поделба на половината со мерка на колкот) треба да биде или под 0,9 за мажи и 0,8 за жени.
Ако имате пристап до сигурна технологија за директно мерење на вкупните телесни масти, мажите треба да бидат под 15%, а жените под 25%. Многу подобрените аматери ќе бидат пониски од тоа, а спортистите во одредени спортови ќе имаат за цел да бидат помали - под 10% за мажи и 15% за жени. Возрасни разлики може да се земат предвид.
Аеробик Фитнес
Аеробни или кардиореспираторни фитнес е мерка за вашиот капацитет за транспорт и употреба на кислород за време на вежбање. VO2max е вашата максимална вредност. Ова може да го тестирате на неблагодарна работа со специфичен протокол, за кој е потребна кислородна маска.
50 е добро за мажите во нивните 30-ти, како што е 40 за жени во нивните 30-ти (ml / kg / мин кислород). Можете да видите широк спектар на стандарди за сите возрасти и фитнес нивоа табела.
Алтернативно, ако можете да го поминете милја за 8 минути (5 мин / км) за мажи и малку повеќе за жените, вие сте во добра аеробна форма. Ова ќе се исклучи кога ќе старите над 40 години.
Движечка сила
Ова е малку сложено затоа што обуката во лифт може да ви помогне да ја зголемите тежината значително подигната, а возраста и телесната маса влијаат на стандардите. Дури и така, ако сте средногласен маж и вие кревате 250 килограми (114 килограми) и средовечна жена и можете да подигнете 150 килограми, добро работите.
Планк
Со штица , ќе се балансира лицето надолу на вашите лактите и прстите, телото суспендиран од земјата. Свртете ги абдоминалите и ако можете да задржете повеќе од 2 минути, работите добро, и повеќе од 3 минути се чувствувате подобро.
Надземни Притиснете
Надземни притиснете бара да притиснете мрена или тегови над глава со право лактите. Средовечен маж одлично работи со притискање на 130 килограми, а жена со слична возраст, 65 килограми (30 килограми). Обуката за тежина може да напредува овие броеви.
Чаир Squats
Можете да го користите ова за да ги тестирате за општата сила на нозете и издржливоста на било која возраст. Седи на стол пред ѕид или на некој начин закотвен. Ставете ги рацете на колковите. Стани и седнувајте во едно движење и повторете се додека не можете да направите повеќе. Стандардите се разликуваат за мажи и жени по возраст, но повеќе од 30 за мажи и повеќе од 25 за жени е добро.
Склекови
Последно, озлогласениот притисок, кој ја тестира раката и рамото и абдоминалите.
Донесете ја професионалната позиција на притискање, на теренот свртени надолу, рацете и прстите кои го поддржуваат вашето тело со правилни раце на почетната положба. Спуштете го вашето тело додека вашите колена не се под прав агол. Еден добар стандард е 30 pushups за мажи и 25 за жени во нивните 30-ти.