Bonking, или "притискање на ѕидот", е термин кој повеќето спортисти го препознаваат. Иако тоа не е нешто што сите ќе го доживеат, кога ќе се одмаете, ќе го знаете тоа. Тоа е непогрешливо - чувството на сериозна слабост, замор, конфузија и дезориентација е нешто што нема да сакате да искусите повеќе од еднаш.
Причини за Bonking во текот на издржливост вежба
Краток одговор е дека бомби се однесува на низок шеќер во крвта (хипогликемија), и едноставно истекуваат гориво за вашето тело и за вашиот мозок.
Долгиот одговор е малку покомплициран. Енергетските патишта кои обезбедуваат гориво за вежбање на долги релации се потпираат на соодветни и континуирани напојувања на глукоза за да ги задржат вашите мускули. Ја добивате оваа гликоза од неколку извори:
- Вашиот крвоток-кој се распаѓа во рок од неколку минути од вежба на високо ниво.
- Вашите мускулни клетки - кои можат да носат најголем дел од луѓето преку 90-минутна тренингот.
- Вашиот црн дроб - ослободува гликоза во крвотокот за да остане во чекор со побарувачката.
Во мирување, ова може да биде многу глукоза за да ги задржи сите ваши телесни функции да бидат силни со часови во исто време. Но, за време на вежби за издржливост со висок интензитет, како што е петчасовната велосипедска трка или Ironman triathlon, можете брзо да ги искористите сите складирани глукози. Ако не континуирано додавате повеќе гориво, тоа може да ја опише катастрофата за вашето тело и вашиот ум.
Не се само вашите мускули кои требаат глукоза да функционира правилно. Вашиот мозок му треба и глукоза.
Ако ја користите целата гликоза во вашиот систем и "удри во ѕидот", вие не само што ќе треба да го забавите и да го прекинете вежбањето; може да доживеете и разни когнитивни симптоми.
Знаци и симптоми
Ако ги гледате сите тритонски настани на Ironman, ќе најдете повеќе од еден атлетичар кој се возбудува по должината на курсот, се појавува збунето, збунето и дезориентирано.
Тоа се сите спортисти кои драстично ги осиромашиле нивните гликозни продавници.
Недостатокот на гликоза во крвотокот има и емоционални и когнитивни ефекти како дополнување на физичките. Кога нивоата на гликоза во крвта се намалуваат премногу, првото нешто што ќе го доживеете е проблеми со продолжените мускулни контракции. Ќе се чувствувате бавно, тешки и слаби. Ако продолжите да одите, физичкиот напор станува сè потежок и дури може да почнете да го доживувате треперењето на мускулите и тресењето, потењето и недостатокот на координација. Може да се чувствувате екстремно гладен или воопшто нема апетит.
Во овој момент, вашето тело го штити вашиот мозок со исклучување на мускулите. Наскоро, вашиот мозок и нервен систем ќе бидат погодени, а резултатот е ментални и емоционални симптоми на бомбардирање. Вртоглавица, слабоглавост, тунел-визија и дезориентација се заеднички искуства. Анксиозност, нервоза, па дури и раздразливост и непријателство може да се развијат кај некои луѓе. Некои спортисти имаат огромно чувство на депресија. Во најекстремните случаи, хипогликемијата може да резултира со напади, па дури и со кома.
Секој може да се повлече ако не јаде правилно за време на интензивна вежба за издржливост . Ленс Армстронг се бонко за време на искачувањето на авионот на Кол де Жукс во француските Алпи за време на Тур де Франс 2000.
Во тоа време, тој се сеќаваше како најлошиот ден на велосипедот што некогаш го имал.
Bonking е почест во велосипедизмот отколку другите спортови, бидејќи педалата предизвикува многу помалку мускулни оштетувања отколку нешто како трчање, така што можете да продолжите со велосипед со екстремно висок интензитет со часови на крајот. Ограничувачкиот фактор за елитни велосипедисти со добро обучени мускули има тенденција да биде достапна енергија отколку мускулен замор. Сепак, многу тркачи и триатлети ќе се најдат на патот кон бонкс, особено за време на натпреварот.
Што да направите ако сте Bonk
Веднаш штом почувствувате некој од овие предупредувачки знаци, особено ако сте биле тешки неколку часа, престанете да вежбате и да јадете неколку едноставни јагленохидрати кои можат брзо да се апсорбираат.
Најдобри извори се шеќерните пијалаци, како што се спортски пијалаци како Gatorade или Powerade, овошен сок или енергетски гел, со многу вода да се прелеат во крвотокот. Други опции се прав шеќер како што се тврди бонбони, гуми за џвакање или желе грав. Енергетските решетки и цврстата храна се полни со сложени јагленохидрати за подолго време да се обработуваат, па затоа се помалку корисни за време на бендот.
Ако го фатите бонбонот доволно рано, можеби ќе можете да продолжите со возењето - иако тоа може да биде побавно - и натовари со гликоза и јаглехидрати. Но, ако сте навистина притискање на ѕидот, треба да престанете, да јадете и да закрепнете пред да продолжите со вежбање.
Побарајте помош ако сте Bonking
Еден важен фактор во препознавањето и наплатата од bonk е да се биде свесен дека не може да размислувате јасно. Од оваа причина, добра идеја е да побарате помош. Некој внимава на вас како што закрепнувате, особено ако одлучите да продолжите. Користете го системот за пријатели за да спречите понатамошно опаѓање и да бидете сигурни дека седите безбедно. Од ваша страна, обидете се да посветите поголемо внимание на она што се случува околу вас и често се проверувате со себе.
Како да се спречи болката
За да го спречите намалувањето на шеќерот во крвта да опасно, нивото што предизвикува болки, мудро е да се јаде правилно за вежбање и да се јаде во редовни интервали. Ако интензивно вежбате повеќе од два часа, обидете се да јадете нешто мало на секои 15 до 20 минути. Тоа навистина не е важно што јадете, се додека тоа функционира за вас. Некои спортисти како енергија барови за погодност, но храна како овошје, ореви, ФБ & Ј, и pretzels сите работи само парична казна. Пробајте различни видови на храна за да го пронајдете омилениот пред натпреварите. Потоа, држете се со вашиот план.
Препознавајќи ги вашите лични предупредувачки знаци на Bonk
Имајте на ум дека развојот на низок крвен шеќер не е само поврзан со тоа колку и колку брзо сте користеле. Исто така зависи од тоа колку добро се складираат гликозните продавници пред вашето возење, колку е ефикасно вашето тело да пристапува и да дава гликоза, како и разни други фактори, вклучувајќи ги условите, теренот и климата.
Запознавањето со вашето тело и обрнувајќи внимание на тоа како се чувствувате е поважно од само да јадете и пиете по распоред. Со текот на времето, ќе научите ваше уникатни одговори за низок шеќер во крвта, кога тоа е веројатно да се случи, и како да го спречите да се влоши.
Извори:
> Хипогликемија (низок крвен шеќер). Кливленд клиника. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647- хипогликемија-ниска-поплава-сугар.
> Керксик КМ, Арент С, Шоенфелд БЈ, и сор. Меѓународното општество на спортот исхрана позиција стојат: хранливи материи тајмингот. Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport БИ. Метаболни фактори кои ја ограничуваат ефикасноста на маратоните. PLoS Компјутерска биологија . 2010; 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.