Можете ли да имате висок интензитет со вежбање со мал удар?
Вежбата со мал удар често се користи во врска со зборовите нежни, лесни или лесни и често се препорачува за луѓе кои не можат или не сакаат да вршат вежба со висок интензитет. Но, што ако сакаш да работиш напорно, но не сакаш да скокаш наоколу? Може ли малото влијание да ви помогне да согорувате калории и телесната тежина, како и високите влијанија? Апсолутно.
Високото влијание не е за секого
Ако се обидувате да изгубите тежина, знаете дека влегувањето во средината на високиот опсег на вашата целна зона (околу 65% до 85% од максималната срцева фрекфенција) е важна за согорување на калориите . Исто така, веројатно знаете дека е полесно да го зголемите срцевиот ритам кога скокате наоколу. Но, за некои луѓе, вежбата со големо влијание едноставно не е опција. Некои причини зошто можеби ќе треба да избегнете големо влијание се:
- Бременост
- Повреди во зглобовите, коските или сврзното ткиво
- Хронични проблеми како артритис, остеопороза или фрактури на стрес
- Да се биде почетен вежбач
- Да се биде многу со прекумерна тежина
- Аверзија кон вежбање со големо влијание
Иако е важно да имате некаков вид на влијание за здрави коски, не мора да мора да скокнете наоколу за да добиете интензивно тренинзи . Многу вежби со мал удар (што едноставно значи дека една нога секогаш е во контакт со земјата) може да ја добијат вашата срцева фреквенција во вашата целна зона на срцеви отчукувања ... фати е, можеби ќе треба да работите малку потешко.
Изработка на најголем дел од вежбање со мал ефект
Ако некогаш сте додале било кој трчање во вашите пешачки вежби или пробавте скокање по прв пат по години, веројатно забележавте колку високо се намалува срцето. Но, ако не можете или не сакате да направите високо влијание вежби, постојат некои алтернативи. Следниве се само неколку од најпопуларните активности со мал удар, заедно со некои трикови за добивање на најмногу од вашите вежби.
Одење
Одење е далеку од најпопуларните вежби со мал удар, но за да го постигнете срцето, постојат некои работи што можеби ќе треба да ги направите.
- Прошет побрзо . Една грешка што често ја правиме е одење премногу бавно за да го постигнеме срцето. Венди, Водич за одење за, нуди одлично упатство за Како да одиме побрзо . Подигањето на темпото може да ви помогне во интензитетот на вашите вежби.
- Пробајте интервал за обука . Со додавање на кратки ракети на брзина или повремени стрмни ридови до вашите пешачки вежби , можете да го зголемите интензитетот на вашето вежбање, како и вашите изгореници од калории. Обидете се со еден од овие Хил вежбање на неблагодарна работа или еден од работните задачи за почетна интервал за да започнете.
- Користете ги рацете . Осигурајте се дека не ја држите на неблагодарна работа и, кога сте надвор, замавте ги рацете за да го задржите интензитетот. Држењето на тежини додека пешачите е не-не (тоа може да предизвика повреда), но сметајте дека користете пешачки столчиња како алтернатива.
- Измешајте ги работите . Ако одење е вашиот единствен извор на кардио, крос-воз со други активности за да го задржите вашето тело предизвикан. Одење е нешто што го правиме секој ден, и затоа сме многу добри во тоа. Учењето нешто што не сте како вешти во може да биде голем поттик за вашата издржливост и загуба на маснотии.
Одење на скалите
Чекорејќи по скалите, без разлика дали се вистински скали или револвираното скалило во салата, може да биде неверојатно интензивен тренинг и одличен начин за да го постигнете срцето. Ако сте почетник, обидете се со додавање на неколку минути на скалирање на вашиот вообичаен тренинг или хоп на черепот во салата за брзо пет минути кон крајот на тренингот. Ќе најдете дека не мора да одат многу брзо за да го постигнете срцето.
Пешачење
Пешачењето може да биде уште една тешка активност со мал ефект, особено ако се движите по угорнина. Променливиот терен бара многу работа од долниот дел од телото и одење по една планина вклучува големи мускули на глутниците, колковите и бутовите - токму она што го сакате за интензивно кардио тренингот.
Додадете ранец и гори уште повеќе калории.
Чекор Аеробик
Чекор аеробик може да биде одлична алтернатива ако сакате кореографски вежби, но не сакате удар на hi / lo aerobics. Бидејќи сте навлегувајќи на покачена платформа, типично може да го достигнете срцето без да направите скокање. Користењето на рацете може да го зголеми интензитетот и на тренингот. Кате Фридрих е само еден видео инструктор кој нуди ниско влијание врз вежбање, како што се Ниско Импакт коло, Низок удар и Ниско Макс. Можете исто така да пробате групни фитнес класи или други понапредни видеа кои можат да вклучуваат големо влијание и да го изменат тренингот за да го задржат на ниско ниво.
Други алтернативи
Можете исто така да изберете други активности кои немаат никакво влијание, но сепак нудат вежби со висок интензитет како што се возење велосипед, пливање, крос-кантри скијање, Versaclimber или веслање. Секоја од овие активности може да биде интензивна ако работите напорно, но можеби ќе сакате да се вклопите со активности за влијание за да го задржите вашето тело предизвикан на различни начини.
Додавање интензитет на вашите тренинзи
Клучот за работа со вежбање со мал удар е да работите малку потешко со тоа што ќе го вклучите целото тело во она што го правите. Обидете се со некои од овие идеи за да ги направите вашите вежби поинтензивни:
- Додадете движења на горниот дел од телото . Горните движења на телото можат да придонесат за севкупниот интензитет, па размислете да ги занишате рацете кога одите, да ги подигнете рацете над глава за време на чекор или други видови на аеробик или да одберете машини во салата со опции на горниот дел од телото како ски-машина за скијање или елиптичен тренер .
- Оди побрзо . Подигнувањето на темпото, без разлика дали одите, велосипедирате или елиптични (дали го направив тоа?), Е уште еден начин да ги направите вашите тренинзи малку посилни.
- Користете големи движења . Друг начин да се додаде интензитетот е да се користат големи, претерани движења. На пример, ако сте марширале на место, може да го направите потег потешко со тоа што колената до високо и кружат околу рацете над глава.
- Вклучете го долниот дел од телото . Повеќето кардио активности го вклучуваат долниот дел од телото , но можете да додадете интензитет без влијание со вршење на работи како сквотови или lunges за да навистина се вклучени нозете. Додајте одење на пешаци или странични чекори со сквотови до вообичаеното тренирање во пешачење за да го зголемите интензитетот.
Ако сте во потрага за тренинг со мал удар, проверете го овој Low Impact Cardio Blast тренингот и овој многу предизвикувачки низок удар кардио предизвик . Овие вежби вклучуваат кола на интензивни, мала влијание потези кои ќе добијат твоето срце ќе без скокање.