Овој предизвик на горниот дел од телото има малку сè. Постојат различни вежби за вежбање насочени кон градите, грбот, рамената и рацете, и се испреплетуваат со секоја серија на вежби кои се кратки, кардиостигматски сегменти со висок интензитет за да го зголемат срцевиот ритам и да ги задржат калориите. Правејќи се што е во форма на кола, тренингот брзо се движи и го задржува срцевиот ритам, така што ќе изгори бонус калории.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби.
Потребна опрема
Различни броеви тегови , мрена, резистентен отпор, меурче и чекор или платформа.
Како да
- Загрејте 5-10 минути со лесен до умерен кардио .
- Извршете ги вежбите во секоја кола, еден по друг, со малку или без одмор помеѓу нив.
- Направи 1 коло за пократок тренинг, или направете 2 или повеќе кола за подолго, поинтензивно тренингот.
- Користете доволно тежина или отпор, за да можете само да го комплетирате предложениот број на повторувања.
1 - Коло на градите - Планинари
Во позиција на притискање, ставете ги колата во и надвор колку што е можно побрзо, наизменични страни. Допрете ги прстите на подот со секое движење или чувајте ги во воздух. Повторувајте 60 секунди.
2 - Колковите со Мед Ролс
Влезете во положбата на колковите (полесно) или прстите (потешко) и ставете ја раката на лековата топка со другата на подот. Влезете во копче, притиснете назад и турнете ја топката по подот на другата страна за притискање. Прави колку што можеш за 60 секунди.
3 - Бенд градите притиснете со предна нога
Со бендот обезбеден на ниво на гради од позади, чекор напред во нуркање додека притиснете една рака напред во градите притиснете. Чекор назад за почеток и повторување за 16 повторувања на секоја страна.
4 - Назад коло - скокање дигалки со отпорност бенд повлекува
Држете го резимето за отпор во двете раце над глава. Додека ги прескокнувате нозете, доведете ги рацете на двете страни, стегајќи ги зад грб. Скокнете ги нозете назад, земајќи ги рацете над главата. Повторувајте 60 секунди.
5 - Заден луст со двоен раб
Држете средно тешки тегови и чекор назад со десната нога во прав нога. Превртете напред од колковите, ставете назад и повлечете ги колена во двоен раб. Долна, чекор назад за да започнете и повторете ги 16 повторувања на секоја нога. За интензитет, подигнете ја задната нога истовремено кога ќе ги подигнете тежините.
6 - Барбела Висока Ред
Држете мрена со широк раце и вртете напред, додека грбот е паралелен на подот, абс ангажиран и назад рамен. Стиснете го горниот дел од грбот за да ја повлечете тежината кон градите. Пониски и повторете за 15 повторувања. Чувајте ги стомаците цврсто и закочете ги колена колку што е потребно за да го поддржите долниот дел од грбот.
7 - Страничен скок со една линија на рака
Со тежината во левата рака, повлечете се надесно во подножјето, земајќи ја тежината кон подот. Повлечете ја тежината во ред додека ја кревате десната нога во подножје на ногата. Повторете за 15 повторувања и префрлете страни.
8 - Колено со страничен удар
Подигнете го левото колено нагоре и надолу додека не го дотерате левото лактот надолу, стегајќи ги косиците. Да се повлечеш со левата нога и да исфрлиш со десно, внимавајќи да не го претпоставиш коленото. Повторете 30 секунди и префрлете страни.
9 - Страна сквотот со Arnold Прес
Држејќи ги тежините на нивото на градите со дланките со кои се соочува, однесете голем чекор кон десно во сквотот. Додека ја ставате десната нога назад во центарот, притиснете ги рацете над главата и ротирајте ги тежините. Намалете ги тежините кога ќе тргнете налево, наизменични страни. Можете исто така да додадете скок наместо чекор за поголем интензитет. Повторете за 16 повторувања.
10 - Пондерирана снага и нишалка
Застанете во ставен став и држете тешка тежина во десната рака. Замав на тежината назад, а потоа директно над рамото. Паузирајте на врвот и полека ја намалуваат тежината за 4 точки. Повторувајте за 12 повторувања на секоја страна.
11 - Сквота со железен крст
Држејќи ги тежините пред бутовите, сквотирајте ги додека ги подигнувате тежините во предниот дел. Повлечете ги рацете кон страни како што застанувате и потоа спуштајте ги надолу. Повторете за 12 повторувања.
12 - Бицепс коло - во текот на врвот на чекор
Држете ја тежината во двете раце и застанете настрана на чекор или платформа со десната нога која се потпира на врвот. Чекор кон стоп, притискање на тежината над глава, а потоа да тргнете од другата страна, оставајќи ја левата нога на горниот дел од чекорот и намалете ја тежината. Продолжете да одите преку врвот, додавајќи скок за поголем интензитет ако сакате. Повторувајте 60 секунди.
13 - Ракавици на камења - луди 8-ти
Држете ја мрената со рамената на рамената и подигнете ја тежината на половина. Намалете и повторете ги за 8 повторувања, а потоа земајте ја тежината докрај, само доведете го до половина за 8. Завршете со 8 целосни повторувања.
14 - Забивање на чекан со моќност
Држете ги тешките тежини во двете раце. Наматете ги тегови назад додека седнувате, напојувајќи ги тежините напред во чекан за набивање додека сквотирате што е можно пониско. Стани како што ги намалувате тежините и повторувајте 12 повторувања.
15 - Трицепс коло - мраз прекинувачи
Започнете во позиција на сквотот и скокнете во воздух, кружејќи ја десната рака околу и надолу во секакво како што слеташ. Повторно скокнете во воздух, овој пат се сече со левата рака. Продолжете со наизменични страни 60 секунди.
16 - сосови со продолжување на нозете
Седнете на чекор или стол, рацете до бутовите, колена свиткана. Притиснете го чекорот и наведнете ги лактите во натопи. Како што притискате, продолжете ја десната нога и стигнете до прсти со левата рака. Пониска и повторете на другата страна, наизменични страни за 30-60 секунди.
17 - Лежи тристепен екстензии
Легнете на клупа или подот и држете ги тежините право надолу над рамената, дланките свртени еден кон друг. Наведнете ги лактите и спуштајте ги тежините кон ушите. Притиснете назад и повторете го за 16 повторувања.