Програма HIIT согорува масти побрзо за да ви помогне да намалите
Паметни тренери користат интервален тренинг со висок интензитет за губење на тежината . Зошто? Бидејќи интервалниот тренинг со висок интензитет (исто така наречен HIT или HIIT) навистина функционира кога сакате да го намалите. Дури и научните истражувачи открија дека ХИТ обуката за губење на тежината навистина функционира.
Но, овој стил на кратки интервали мора да се постави правилно. Дали треба да ангажирате тренер за да го поставите тренингот?
Не. Вие може да бидете свој личен тренер и да поставите план кој ќе ви помогне да изгубите тежина и да го промените составот на вашето тело за кратко време. Еве како.
Поставете ја вашата програма за губење на тежината на ХИТ
Пред да започнете програма за вежбање која вклучува активност со висок интензитет, треба да бидете сигурни дека сте доволно здрави за енергична активност . Ќе работите многу напорно, затоа проверете кај вашиот лекар за да бидете сигурни дека сте во добра здравствена состојба.
Следно, треба да ја вклучите програмата за интервал тренинг во добро дизајниран распоред за вежбање . Тоа значи дека треба добро да се одморите да одите во тренингот и ќе ви требаат ден за обновување (не ден за одмор!) Потоа. Никогаш немојте да ги правите тренинзите со HIIT за да ја намалите телесната тежина. Верувале или не, ова може да го направи целиот план за исцртување на тежината помалку ефикасен.
И на крај, ќе треба да бидете опремени со стоперка и некој метод за следење на интензитетот на тренингот . Најдобар е мониторот на срцевите отчукувања .
Ако не поседувате монитор, можете да го користите перцепираниот напор или да го направите вашиот пулс рачно.
Интервал вежбање за губење на тежината
Интервалите се само кратки временски периоди. Кога ќе направите интервален тренинг, замените кратки периоди на напорна работа со кратки периоди на полесна работа. Циклусот на работа / одмор се повторува неколку пати во текот на интервален тренинг.
Истражувачите кои ги проучувале вежбите со висок интензитет користеле различни временски интервали и пронашле успех со различни типови на интервали. Во неколку неодамнешни студии, физиолози за вежбање користеле работни интервали што траеле две минути, по што следеле интервали за одмор во траење од три минути. Циклусот се повторува пет пати.
- 2 минути тешко, потоа 3 минути активен одмор x 5 циклуси
Можете да ги прилагодите вашите интервали доколку е потребно. Општото правило е пократко времетраењето на интервалот , толку поинтензивно треба да биде. Но запомнете дека интензитетот е клучот, а не времетраењето. Значи, подолги интервали не се нужно подобро бидејќи не можете да работите толку напорно за пет минути колку што можете за 20 секунди.
Заврши HIIT тренингот за губење на тежината
Откако ќе ја одредите должината на вашиот интервал и распоредот на тренингот, време е да одите на работа. Изберете ја вашата омилена активност за тренингот; само за ништо работи. Ако сте тркач, може да ја завршите тренингот на локална спринт песна. Ако уживате во возење велосипед , можете да направите интервал за велосипеди за губење на тежината. Можете да направите интервали на скали, со јаже или дури и со танцување на место! Интензитетот е повеќе од начинот на работа.
Бидете сигурни дека ќе ја започнете вашата интерна обука со 7-10 минути стабилна состојба загревање.
Тоа е добра идеја да се направи помалку напорни верзија на она што активност што сте ја одбрале за тренингот. Ако, пак, ќе правите интервали , на пример, вашето загревање ќе се состои од светлост или брза прошетка .
Примената на тренингот изгледа вака:
Загревајте: 10 минути
Интервали:
2 минути на возраст од 85-90% од максималниот пулс на срцето (работи многу напорно)
3 минути @ 60% од максималната пулс на срцето (лесен обем на работа)
2 минути на 85-90% од максималната брзина на срцето
3 минути @ 60% од максималната брзина на срцето
2 минути на 85-90% од максималната брзина на срцето
3 минути @ 60% од максималната брзина на срцето
2 минути на 85-90% од максималната брзина на срцето
3 минути @ 60% од максималната брзина на срцето
2 минути на 85-90% од максималната брзина на срцето
3 минути @ 60% од максималната брзина на срцето
Вкупно: 25 минути
Оладете: 10 минути
Вкупно време на тренингот: 45 минути
Резултати од програмата за губење на тежината на ХИТ
Прегледот на интервален тренинг програми покажа дека многу обучувачи користеле програма за интервентна обука со висок интензитет на нивните клиенти за време од две до 16 недели за да видат загуба на маснотии и зголемување на мускулната маса. Повеќето од поуспешните програми за намалување на телесната тежина на ХИИТ траеја осум недели.
Како што напредувате преку вашата интервал програма за обука , не заборавајте да јадете доволно протеини за да им помогне на вашето тело да согорува калории и да гради мускули со секое тренингот. По HIIT-пријателска исхрана ќе ви помогне да ги видите резултатите побрзо. И запомнете дека конзистентноста е најважната компонента на секоја програма за губење на тежината. Ако се држите со него, ќе видите дека вашето ниво на фитнес се подобрува и вашето тело се менува на подобро.
Извори:
Стивен Х. Бучер. "Високо интензивна интермитентна вежба и губење на маснотии". Весник на дебелината октомври 2010 година.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau и JF Gautier. "Отсуство на варијации предизвикани од вежбање во нивоата на адипонектин и покрај намалената абдоминална адипозност и подобрена инсулинска чувствителност кај дијабетес тип 2". Европски весник за ендокринологија Ноември 2003.