Вработените во сите нивоа на фитнес можат да ги користат едноставните распореди за вежбање
Дали се обидувате да го намалите, затегнете и тонирате вашето тело? Ќе ја намалите телесната тежина поефикасно ако кренете план за неделен тренинг за губење тежина. Кога креирате неделен распоред на вежбање за губење на тежината, нема претходна претпоставка кога е време да вежбате. И кога вежбањето е планирано однапред, поверојатно е дека ќе ги завршите и ќе ја достигнете целта.
Неделен план за тренинг за почетници
Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува да добиете 150 до 250 минути неделно со вежбање со умерен интензитет на телесната тежина. Дали тоа звучи премногу? Не грижи се. Кога првпат ќе започнете со вашиот план за исцртување на телесната тежина, ќе започнете на нискиот крај на таа препорака.
Како тренинг за почетно ниво , вашата главна цел треба да биде да се заврши некоја вежба на повеќето денови во неделата. Изберете активности што ги уживате и кои се лесни за вас. Одење е одличен избор за многу нови тренери, бидејќи можете да го направите речиси насекаде и не бара фенси опрема. Онлајн тренинг и вежбање за домашна работа се добри и за вашето тело.
Пред да започнете некоја неделна програма за вежбање, треба да се консултирате со вашиот лекар и да ги следите неговите упатства или ограничувања за да останете здрави. Потоа можете да комбинирате неколку различни активности за да создадете распоред на тренингот за губење на тежината со цел да изгубите тежина и да согорувате масти.
- Понеделник (30 минути): Умерена интензивна прошетка
- Вторник (20 минути): Едноставно тренирање за домашна сила
- Среда (30 минути): Умерена интензивна прошетка
- Четврток (20 минути) Едноставно тренирање за домашна сила
- Петок: (30) минути) Умерена интензивна прошетка
- Сабота (20 минути) Онлајн јога за релаксација
- Недела: (30 минути) Забавен и лесен вкрстен ден за обука (велосипед, пливање или онлајн класа на аеробик)
Вкупно неделно вежбање: 180 минути
Неделен план за тренинзи (средно - напредно)
Додека станувате посилни и поспособни, ќе можете да додадете неколку минути за секое од вашите секојдневни вежби. Бидете сигурни дека постепено ќе додадете минути за да го избегнете избувнувањето. Конечно, сакате вашиот неделен тренинг план за вкупно 250 минути или повеќе за ефективна губење на тежината.
Вашиот план за исцртување на телесната тежина, исто така, треба потешко да се зголеми, бидејќи вашето ниво на фитнес се зголемува . Најдоброто вежбање за согорување на маснотии е потешко да се направи. Како што ќе бидете посилни, ќе можете да ги вклучите во вашата програма за вежбање се додека сте доволно здрави за енергична активност.
Оваа рутина за неделна вежба вклучува силна обука за градење на мускулите, аеробни тренинзи за согорување на масти и флексибилност за да се намали стресот и да се одржи вашето тело здраво.
- Понеделник (45 минути): Умерено интензивно тренирање со тегови
- Вторник (20 минути): HIIT тренингот дома или на отворено
- Среда (30 минути): Лесен ден за обновување се протега и оди
- Четврток (45 минути) Умерено интензивно тренирање со тегови
- Петок: (20 минути) Дневни ходници / интервали на интензитет
- Сабота (30 минути) ден на опоравување релаксација јога
- Недела: (75 минути) умерен интензитет џогирање, Крстоносување или прошетка
Вкупно неделно вежбање: 265 минути
Неделен распоред резултати на тренингот
Многу вежбачи сакаат да знаат колку долго треба да се придржуваат до нивниот неделен план за тренингот пред да почнат да ги гледаат резултатите за губење на тежината. Одговорот зависи. Ако работите на дневна основа, до втората недела треба да почнете да гледате подобрувања во начинот на кој вашето тело изгледа и се чувствува. Се разбира, износот на тежината што ќе го изгубите, исто така, ќе зависи од тоа да создадете вистинска енергетска рамнотежа за губење на тежината
За да го направите вашиот план за тренинзи поефективен, погрижете се да ја комбинирате програмата за вежбање со здрава исхрана полн со чиста протеин, овошје и зеленчук.
Една од најчестите грешки што ги прават диететорите е да се прејадуваат после вежбање. Не падне во таа стапица. Вежбајте дневно, следете ја количината на храна што ја јадете секој ден и останете на вистинскиот пат за да добиете резултати.
Ако учествувате во комплетна и избалансирана програма за вежбање , треба да забележите значајни подобрувања во составот на вашето тело, вашата големина и тежината во еден до три месеци. Може и да достигнете целна тежина во тој временски период. Но запомнете дека за да ја задржите тежината, ќе треба да продолжите да вежбате редовно. Направете корекции на вашиот неделен тренинг план и најдете нови активности кои ги уживате за да бидете здрави и здрави.
Извори:
Американски колеџ за спортска медицина. Позиција на ACSM Став за физичка активност и губење на тежината. Пристапено на: 13 мај 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position -stand-on-physical-activity - и-тежина-загуба-сега достапна
Јакичиќ Ј.М., Маркус Б.Х., Галагер К.И., Наполитано М, Ланг В. "Ефект од времетраењето на вежбањето и интензитетот на губење на телесната тежина во прекумерна тежина, седмарни жени: рандомизирано судење", весник на Американското лекарско друштво јуни 2003 година.
Килпатрик, Маркус, Џаро, Денис, Вартоломеј, Џон, Крамер, Роберт. "Споредба на вежби со различните интензитети и траги на расположението по вежбање". Медицина и наука во спортот и вежбата може да биде 2004 година.
Извор на исхрана. Колку вежба ми е потребно? Харвард школа за јавно здравство. Пристапено на: 13 мај 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Ефектите на времетраењето на вежбањето на факторите на ризик од кардиоваскуларни заболувања: споредба на две групи". Медицина и наука во спортот и вежбата мај 2001.
Упатства за физичка активност за Американците. Американското Министерство за здравство и социјални услуги. Пристапено на: 13 мај 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Вежба за прекумерна тежина или дебелина". Кохранска база на податоци за систематски прегледи 21 ЈАНУАРИ 2009.