Најдобри вежби за почетници со прекумерна тежина
Започнувањето на новата рутинска тренингот е тешко за секого, но може да биде особено тешко ако сте со прекумерна тежина или дебели. Најдобрите видови на вежбање за дебели луѓе не се секогаш достапни во вашата локална фитнес сала или фитнес студио, а составувањето на сопствена програма може да биде непријатно и збунувачки.
Но, ако сте тешки, вежбањето е важно. Вежбањето ќе ви помогне да изгубите тежина, може да ви помогне да го промените начинот на кој се чувствувате за себе , да го зголемите вашето расположение и да го подобрите вашето здравје.
Па, како да започнете? Користете го ова упатство за да изберете вежба која би можеле да ја уживате. Потоа, проверете во центарот за локална заедница, болницата, здравствениот клуб или во соседството за да најдете програма за вежбање која ќе одговара на вашите потреби.
Зошто вежбањето е важно ако сте со прекумерна тежина
Можеби мислите дека трендовски вежби и фитнес програми се само за луѓе кои се опседнати со тоа што се вклопуваат во мали облекуваат или слаби фармерки. Но, вежбањето е здраво за секого од секоја големина и може да понуди посебни бенефиции за оние кои се со прекумерна тежина или дебели. Ако не сте сигурни во која категорија спаѓате, можете да го користите калкулаторот за БМИ како оној подолу за да дознаете.
Пренесете премногу вишок тежина ви става поголем ризик за одредени болести, вклучувајќи висок крвен притисок, срцеви заболувања, дијабетес, апнеја во спиењето и депресија. Програма за умерена вежба може да ви помогне да го намалите ризикот од болести. Губење на тежината, што може да се случи како резултат на вежбање, исто така може да помогне да се намали ризикот од болести.
Но, уште поважно, вежбањето може да го подобри начинот на кој вашето тело функционира во текот на денот. Ако вашето тело се чувствува подобро како што се движите низ секојдневните активности, вашето расположение и нивото на доверба најверојатно ќе добијат поттик.
Совети за започнување на тренингот рутински кога сте дебели
Пред да започнете некоја програма за вежбање, бидете сигурни дека сте доволно здрави за физичка активност.
Посетете го вашиот давател на здравствена заштита и прашајте ги клучните прашања во врска со ограничувањата или модификациите што може да важат за вас. Ако сте на било кој лек (особено на лекови за крвен притисок), прашајте го вашиот лекар ако треба да ги следите сите посебни процедури за да го следите интензитетот на вежбањето.
Треба исто така да се опремите правилно, така што вашите сесии за вежбање ќе бидат удобни. Постојат компании кои прават облека за тренинг, особено за поголеми тела. Можете или да купувате онлајн во продавници како ABigAttitude.com или да пронајдете продавач на мало во вашата област што носи плус големина активација .
На крај, треба исто така да бидете сигурни дека имате соодветна обувка. Посетете продавница за чевли во локална сопственост каде експерт за одење или чевли ќе препорача неколку брендови и ќе ве однесе неколку за тест возење. Повеќето експерти препорачуваат чевли со дополнителна поддршка и амортизирање за вежби кои се потешки.
Најдобри вежби за дебели возрасни лица
Овие програми се особено погодни за поголеми луѓе кои вежбаат. Погледнете што ве интересира, а потоа користете ги советите за да започнете на патот кон навивач, да ве придружувате.
1) Одење
Ова изгледа како очигледен избор, но постои причина дека одење е на врвот на листата на најдобри вежби за скоро сите.
Одење бара многу малку опрема и може да се направи речиси насекаде. Одење е мало влијание , ја подобрува силата и мобилноста во долниот дел од телото, и може да биде лесен, умерен или енергичен во зависност од вашиот специфичен план.
Сепак, имајте на ум дека одење не е за секого. Ако имате проблеми со коленото, грбот или болката во колкот, разговарајте со вашиот лекар. Можеби ќе можете да работите со физиотерапевт или да вежбате професионално за да го решите проблемот или да дојдете со подобра рутина за фитнес.
Совети за започнување на програма за одење ако сте со прекумерна тежина: Ако сте апсолутно нови за вежбање, започнете со одење само 10 или 15 минути секој ден .
Постепено додадете време за да работите кон една целосна 30-минутна сесија.
Не се грижи за брзината или темпото на почетокот. Направете конзистентност за целта. Со зголемувањето на нивото на фитнес, видете дали можете да почнете да ја зголемувате брзината и интензитетот на тренингот. Истражувачите откриле дека умерен интензитет може да се постигне со достигнување на чекор од 100 чекори во минута или 3.000 чекори за 30 минути. Може да изберете да инвестирате во монитор на активности , но евтин педометар ќе ги брои чекорите и за вас.
2) Аква Џогинг
Активностите за вода се особено погодни за луѓето кои имаат болни зглобови или потешкотии при движење, но пливањето е премногу интензивно за многу луѓе и часови за вода за аеробик не се секогаш достапни. Добра алтернатива е аква-џогирање .
Аква џогирање едноставно работи во водата со помош на пловни појас. Ги добивате сите придобивки од трчање или одење без влијание. Можеби ќе можете да најдете пловечки појас во базенот каде што пливате или можете да купите една онлајн, а потоа се упати кон длабокиот крај на базенот и почнете да џогирате.
Совети за да започнете програма за аква-џогирање: Вашите стапала не треба да го допираат дното на базенот кога сте аква. Ова може да изгледа контраинтуитивно, но се движите напред во лепната лента само со поместување на нозете од водата.
Потребно е поголем напор отколку што може да се замисли, па започнете полека и да се зголемува за време на тренингот штом ќе почнете да се чувствувате. Ако сте длабоко вкоренети, започнете во плитка област и постепено се преместите во подлабока вода додека се зголемува нивото на удобност.
3) Групи за вежбање
Еден од најдобрите начини да се држиш до програма за вежба е да развиеш систем за социјална поддршка. Класите за групна вежба се совршено место за наоѓање пријатели, но ќе сакате да бидете сигурни дека ќе најдете класа која ги задоволува вашите потреби.
Пред да инвестирате пари, прегледајте ја класата со тоа што ќе ја набљудувате прво. Запомнете дека му е потребна повеќе време на вежбачот со прекумерна тежина за да се движат низ одредени движења, па да видиме дали темпото на класата е премногу брзо. Исто така, гледајте како инструкторот ја истакнува кореографијата. Добар наставник ќе даде многу претходно предупредување за промени во движењето или насоката.
Совети за започнување на класа за вежбање: Поздравете го инструкторот на вашата прва посета. Запознајте се и објаснете дека започнувате нова програма за вежбање. Со поврзување со неа, ќе испратите порака дека сте отворени за повратни информации и охрабрување. Инструкторот треба да обезбеди дополнителни насоки и модификации за да бидете сигурни дека сте задоволни за време на наставата.
Ако не се чувствувате подготвени за групна класа, размислете за инвестирање во DVD или онлајн проследување за да можете да вежбате дома. Има програми како Тешка тежина Јога со Abby Lentz кои се специјално дизајнирани за поголеми тела или за лица со ограничувања на движењето. Многу веб вежби исто така имаат онлајн заедници каде што можете да поставувате прашања или да добиете поддршка. Други предлози за онлајн видеа вклучуваат:
- Јога за тркалезни тела
- DoYogaWithMe.com
4) Сила за обука
Има многу добри причини да започнете програма за обука за силата . Но, за вежбање со прекумерна тежина, постојат посебни придобивки.
Силата за обука може да ги поправи постуралните проблеми кои можат да произлезат од носењето дополнителна тежина. Силата за обука, исто така, може да го зголеми опсегот на движење во сите ваши зглобови. Конечно, кога ќе изградите мускули, го зголемувате вашиот метаболизам кога вашето тело е во мирување.
Можете да почнете со подигнување на тежини дома , но ова е еден пример каде што може да биде особено корисно да се приклучите во салата или да се обучи тренер. Можете да користите една сесија со личен тренер (или во приватноста на вашиот дом или во локален здравствен клуб) за да научите едноставни вежби за да започнете и да ви покажете техника знаци кои ќе ви помогнат да ја задржите вашата форма во добра форма. Можете исто така да користите онлајн личен тренинг за да добиете пристап до овластен тренер кој може да ве води низ рутина.
Совети за да започнете програма за обука за силата: Ако се приклучите на салата, може да најдете дека некои машини за обука за сила не се направени за да се сместат поголеми тела. Тешките клупи често се премногу тесни за да се приспособат на поголемо тело и да се разбудат и спуштаат подот за мат вежби може да биде тешко кога сте дебели.
Дури и ако не ангажирате тренер, персоналот на салата треба да ви покаже како да ја прилагодите опремата или да употребите алтернативни вежби за да работите секоја мускулна група. Запомнете да почнете бавно и не пребрзо. Доследноста е најважниот елемент на вашата нова програма за вежбање, па најлошото што можете да го направите е да го претерате во првиот ден, за да треба да земете една недела.
5) Лесна велосипед, крст тренер, или преносни педигре
Велосипедизмот е одличен начин да согорувате калории со помалку влијание врз вашите зглобови. Лесен велосипед е паметен избор ако имате болки во грбот, заеднички проблеми или едноставно ви треба повеќе поддршка. Исто така, на пазарот се наоѓаат лежерни крос тренери, кои нудат поголема разновидност, ако добиете досадно педалирање. Машината е слична на чекор и ви овозможува да работите и на горните и на долниот дел од телото, со помалку стрес кон зглобовите.
Ако немате соба или буџет за велосипед или вкрстувач, размислете за пренослив продавач. Овие мали лесни уреди ви овозможуваат педала додека седите на вашата маса или на удобен стол.
Совети за започнување на програма за велосипеди: Започнете полека и доследете ја целта. Обидете се да педалата пет минути, а потоа одморете се. Педал повторно пет минути, а потоа се одмори повторно. Постепено зголемување на времетраењето на интервалот на педалата и намалување на интервалот на одмор. Спуштете го велосипедот колку што е потребно за да ги истегнете вашите зглобови и да се одморите од седлото.
6) Таи Чи / Умот-вежба вежба
Вежбата за умот на телото стана попристапна за пошироката јавност. Јогата, движечката медитација и часовите на Чигонг се полесно да се најдат, но понекогаш тие се тешки за лицата со прекумерна тежина. На пример, многу позиционирани ставови на јога со баланс се тешки за луѓето кои се дебели затоа што имаат поинаков центар на гравитација.
Таи Чи користи серија течести движења за зголемување на опсегот на движење во зглобовите и инкорпорирање на некои (обично стоечки) балансирани ставови. Таи Чи, исто така, вклучува медитациски елементи кои помагаат да се намали стресот и јас го докажувам вашиот сон на телесната тежина .
Совети за започнување на Tai Chi: Како и со било која група класа за вежбање, треба да ја прегледате програмата пред да инвестирате пари. Прашајте го инструкторот ако претходното искуство е неопходно и што може да се направи за ново вежбање. Исто така, прашајте ја локацијата. Некои класи на Таи Чи се одвиваат во отворени паркови или природни конзерви. Ќе сакате да бидете сигурни дека ви е удобно да вежбате во јавно поставување пред да инвестирате.
Од збор до
Запомнете дека типот на вежба што ќе го изберете е помалку важен од фактот дека го правите тоа. Не плашете се да пробате сè на оваа листа за да најдете активност што ќе ја уживате. И дадете си кредит за држење на вашиот план! Чувајте дневник за да го следите вашиот напредок и бидете сигурни дека ќе се пријавите кај вашиот лекар ако имате потешкотии во одржувањето на активноста или ако се појават други симптоми.
> Извори:
> Американски колеџ за спортска медицина. Дебелината и вежбањето. 2016.