Бидете сигурни дека не сте премногу работи за губење на тежината
Управувачките тренажери често гледаат промотивни реклами за напорна вежба која ветува големи резултати. Тоа ги тера да се прашуваат "колку тешко треба да работам?" Не е важно дали вашата цел е губење на тежината, подобрена фитнес или подобрени перформанси во одреден спорт. Постои важно место за лесно, умерено и напорно вежбање во распоредот на секој тренер.
Зошто полесно вежбање
Вежбата со низок интензитет (лесни вежби) го зголемува срцевиот ритам, но не до точката што треба да си го дишете силно. На скала од 1-10, вежбата со низок интензитет би се рангирала помеѓу 4-6. Вашата стапка на срцето за време на овој вид на активност би паднала помеѓу 40-60 проценти од максималната срцева фрекфенција. Треба да се чувствувате доволно удобно за да продолжите со активноста подолго време.
Некои од вашите редовни секојдневни активности и задолженија може да се сметаат како вежба со низок интензитет. На пример, ако го однесете вашето куче на прошетка, одете на велосипед што гори со калории со децата, или шетајте до самопослуга за да земете вечера, овие работи може да се сметаат за низок интензитет. Ако губење на тежината е вашата цел, овие активности ќе ви помогнат да останете активни и да согорувате повеќе калории.
Предности на вежбање со низок интензитет. Вредноста на овој вид активност со низок клуч е тоа што можете да направите многу од неа.
Ниските интензивни вежби го подобруваат опсегот на движење во зглобовите, го намалуваат нивото на стрес, ја зголемуваат вкупната дневна калориска потрошувачка и обезбедуваат наплата од напорна вежба која можеби сте ја закажале во текот на неделата.
Важноста на вежбањето со умерен интензитет
Експертите често препорачуваат умерена вежба за подобрување на здравјето и губење на тежината.
Но, што значи тоа навистина значи? Умерен интензитет може да биде еден обем на работа за соодветна личност и нешто сосема друго за некој кој е нов за вежбање. Како знаеш дали твоето тренингот паѓа во умерена категорија?
Кога учествувате во вежбање со умерен интензитет , треба да се чувствувате како да работите, но не толку силно што треба да се откажете во следните неколку минути. Дуваш длабоко, но не дуваш за здив. На сопирачка скала од 1-10, треба да се чувствувате како да работите на ниво од 6-7.
Значи, колку е потребна умерен интензитет? Американскиот колеџ за спортска медицина нуди упатства за износот на активноста на умерен интензитет потребен за исполнување на конкретните цели.
- За да видите скромна губење на тежината, вежбајте со умерен интензитет помеѓу 150 и 250 минути неделно.
- За да видите клинички значајна губење на тежината, треба да учествувате во умерена вежба повеќе од 250 минути неделно.
- Ако ја комбинирате исхраната и вежбањето со губење на тежината, се ангажирајте во вежбање со умерен интензитет помеѓу 150 и 250 минути неделно.
- За да се спречи зголемување на телесната тежина откако сте изгубиле тежина, вклучете најмалку 250 минути неделно.
Предности на вежбање со умерен интензитет. Придобивката од умерена активност е тоа што ви овозможува да ја задржите вашата сесија за согорување на калории за подолг временски период.
Умерено вежбање ја подобрува кардиореспираторната издржливост, го намалува стресот, го подобрува здравјето на срцето и го зголемува вашиот метаболизам. Бидејќи нивото на интензитет на умерено тренингот е толерантно, можете да направите повеќе од овие вежби во текот на неделата без да ризикувате повреда или изгори.
Тешки вежби за фитнес и губење на тежината
Најефективните вежби за горење на маснотии се сесиите што можете да ги одржувате само за краток временски период. Но, не можете да направите напорно вежбање секој ден. Бидејќи вежбањето е многу интензивно, вашето тело ќе бара значително закрепнување, и во рамките на вежбата и во деновите по тренингот.
Кога учествувате во вежбање со висок интензитет, многу длабоко дишете и се на работ на здив. Вие не чувствувате дека можете да ја задржите активноста повеќе од неколку минути. На сфатена скала на напор , чувствувате дека работите на ниво од 8-9.
Бидејќи вежбите со висок интензитет може да се одржуваат само за краток временски период, тие често се програмираат во интервален стил. Популарна форма на интервален тренинг се нарекува интервален тренинг со висок интензитет, или HIIT. За да програмирате HIIT тренингот , вие ги комбинирате рафали со интензивна вежба која трае 30 секунди до неколку минути со кратки периоди на опоравување кои траат 30 секунди или повеќе.
Предности на напорно вежбање. Ако вежбате на телесната тежина, тренинзите со висок интензитет ќе го направат трикот. Експертите откриле дека луѓето кои учествуваат во интервалните вежби со висок интензитет се поуспешни во губење на тежината и согорувањето на маснотии. Вежбата со висок интензитет е исто така најефикасна. Интензивната тренингот ќе изгори мега калории за многу краток временски период.
Но, има недостатоци за вежбање со висок интензитет. Само здрави тренери треба да учествуваат во HIIT тренинзите. Овие екстремни сесии ве ставаат под поголем ризик за повреда и изгореници. Тешки вежби, исто така, бараат време за обновување на низок интензитет во деновите по сесијата. Ова е местото каде внимателно вежбање програмирање доаѓа во игра.
Комбинирајте лесни, умерени и тешки вежби
Ако сте доволно здрави за физичка активност на секое ниво на интензитет, планирајте 1-2 тешки вежби во текот на неделата. Овие кратки вежби ќе ви помогнат да изгорите максимални калории во минимално време. Исто така, ќе се изгради мускул за да го зголеми вашиот метаболизам за време на овие сесии.
Но, треба да бидете сигурни дека премногу често не работат премногу напорно. Така, во деновите што следат по напорните вежби, оставете му на вашето тело да учествува во вежбање со низок интензитет. Зголемениот опсег на движење во текот на овие лесни денови ќе им помогне на вашите болки во мускулите да закрепнат побрзо и вие сеуште ќе го зголемите изгореното калории за ден, без да го оданочите вашето тело премногу и ризикувате да изгорите или да ја оштетите.
Пополнете ја остатокот од вашата тренингова недела со умерени интензивни сесии. Предизвикајте се со тоа што ќе ги направите овие сесии подолго. Придобивките од палење на калории од овие умерени вежби доаѓаат од времетраењето на сесијата, а не од интензитетот.
На крај, запомнете дека ако работите на телесната тежина, треба да ја следите и вашата исхрана. Бидете сигурни дека јадете правилно количество протеини , сложени јаглени хидрати, овошје, зеленчук и здрава маст за да го наполните вашето вежбање. Број калории, мерење на интензитетот на вежбањето и снимање на податоците во дневник за губење на тежината за да го следите вашиот напредок.
Извори:
Стивен Х. Бучер. "Високо интензивна интермитентна вежба и губење на маснотии". Весник на дебелината октомври 2010 година.
Кери, ГД. "Квантифицирање на разликите во зона на" маснотии "и аеробната зона: импликации за обука". Весник на силата и климатските истражувања : октомври 2009.
Доннели Д.Е., Блер С.Н., Јакичиќ Ј.М., Маноре М.М., Ранкин ЏВ, Смит Б.К .; Американски колеџ за спортска медицина. "Американски колеџ за спортска медицина Позиција. Соодветни стратегии за интервенција на физичка активност за губење на тежината и спречување на закрепнување на телесната тежина за возрасни.
Ерик Дукет, Нил Кинг, Џејмс А. Левин и Роберт Рос. " Ажурирање за вежбање и контрола на телесната тежина" . Весник на дебелината октомври 2011 година.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund и SH Boutcher. "Ефектите на интензивна интермитентна вежба за вежбање на маснотии и постивање нивоа на инсулин на млади жени". Меѓународен весник на дебелината април 2008 година.