Погледнете во интерната тренинг со висок интензитет
Дали вашиот план за тренингот вклучува полно тело, насочени вежби за согорување на маснотии? Сите вежби ви помагаат да се намалите, но со малку внимателно планирање можете да дизајнирате дебело тренинг тренингот што е поефикасно при горење стомачни маснотии и намалување на инчињата од бутовите, издигнувањата и задникот .
Интервал за обука со висок интензитет
Ако сте навистина сериозни за менување на вашето тело, губење на стомакот масти, и sculpting рацете и нозете кои се тесни и тон, треба да направите висок интензитет интервал обука.
Добрите и тренерите го нарекуваат HIIT или едноставно "интервал за обука". HIIT тренинзите траат само 20 до 30 минути или помалку и вклучуваат движења на целото тело кои согоруваат калории и ги затегнуваат мускулите во исто време.
Зошто ова тренингот за маснотии е поефективно? Едноставно е. На кратки сесии јас ncrease вашето срце стапка повисока од типичен вежба, така да согорувате повеќе калории за помалку време. И добрата вест е дека HIIT тренинзите всушност го менуваат вашиот метаболизам, така што ќе согорувате повеќе калории цел ден - дури и кога не работите надвор.
Истражувачите откриле дека тренерите кои учествуваат во обука со висок интензитет имаат феномен наречен ЕПОЦ или прекумерна потрошувачка на кислород по вежбање. Тоа значи дека по тренингот на вашето маснотии вашето тело треба да функционира повеќе кислород. Како резултат на тоа, вашиот метаболизам малку се зголемува и согорувате повеќе калории неколку часа по вашата сесија.
Сепак, имајте на ум дека една тренинг сесија не може да го промени вашето тело преку ноќ.
Иако согорувате повеќе калории со EPOC, тоа не значи дека треба да јадете повеќе, да се движите помалку или да завршите помалку вежби подоцна во текот на неделата. На долг рок, конзистентност е најважна кога се обидувате да намалите. Затоа користете интензивно тренирање со маснотии како дел од комплетна и избалансирана програма за да ги постигнете целите на вашата телесна тежина.
Како да започнете тренингот со маснотии
Дури и мислевте дека најдобрите вежби за согорување на маснотиите се кратки, тие не се лесни. Со цел да се направи разлика во вашиот тренинг со HIIT, треба да биде тешко. Тоа значи дека ќе дишете подлабоко кога вежбате и вашите мускули може да изгорат малку повеќе од типичното тренингот.
Значи, постојат две работи што треба да ги знаете пред да започнете со интензивна вежба:
- Мора да бидете доволно здрави за енергична вежба. Ако не сте сигурни, ако сте нови за вежбање, или ако сте имале здравствена состојба, проверете кај вашиот лекар пред да започнете со било каков интензивен тренинг.
- Распоред на комплетна програма за исцртување на тежината . Кога за првпат започнувате обука на HIIT за согорување на маснотии, треба да замените само една тренингот неделно со сесија со висок интензитет. Како што се подобрува нивото на фитнес, распоредувајте две или три сесии неделно. Вашиот план за тренингот ќе биде најефективен ако креирате комплетен план за тренинзи кој вклучува време за вкрстена обука и закрепнување.
Вежбање со маснотии
Можете да го следите овој примерок на HIIT сесија за да се намали или да користите други пет минути за согорување на масти, развиени од страна на врвни експерти. Можете исто така да креирате своја сопствена интензитет тренингот со комбинирање на вежби кои го зголемуваат срцевиот ритам и ја зголемуваат силата.
Ќе сакате да ангажирате големи мускули низ целото тело. Изберете вежби како што се burpees, скокање дигалки, и притисни ups за да горат стомак масти и подобрување на горниот дел од телото сила. Овие примероци вежбање може да ви помогне во експлозијата на калории:
Се искачувате по скалите за да согорувате масти (ова е совршено тренингот што треба да го направите ако имате пристап до долгите скали - најмалку 10 спрата):
- Загрејте три до пет минути со одење или со бавно движење.
- Стартувај ги скалите за три минути, преземајќи ги чекорите еден или два пати.
- Заврши 10 приврзоци на врвот на скалите.
- Држете го ѕидниот клеч 60 секунди.
- Брно полека по скалите.
- Повторете два до три пати.
Спринт на тенок надолу (ако имате парк во близина, ова е забавно тренингот што треба да го направите на отворено):
- Загрејте три до пет минути со одење или со бавно движење.
- Спринт (работи најбрзо што можеш) за една четвртина милја.
- Целосно 10 бранови.
- Заврши 10 скокачки скокови.
- Целосно 10 скокачки дигалки.
- Назад на почеток.
- Повторете два до три пати.
Тони на неблагодарна работа (ако припаѓате на салата, пробајте го ова тренингот во близина на тежината):
- Загрејте три до пет минути со одење или со бавно движење.
- Зголемете ја брзината и наклонето така што ќе трчате три минути.
- Отстранете ја неблагодарната работа и земете го тежината (седум до 10 килограми).
- Завршете 10 сквотирани преси.
- Заврши 10 пешачки легури со тегови.
- Целосно 10 push-ups.
- Повторете два до три пати.
По тренингот со маснотии
Што се случува после тренингот на сесијата исто толку важно колку што се случува за време на сесијата. Следете ги овие совети за да бидете сигурни дека ќе ги максимизирате предностите на горење на маснотии:
- Одржувајте дневна активност на телесната тежина. Интервалот на висок интензитет може да ве изневери. Но, ако на крајот го поминете остатокот од денот на каучот, можеби ќе ги изгубите придобивките за зголемување на метаболизмот што си работел напорно за да постигнете. Обидете се да ја одржите термогенезата на вежбање без вежбање (NEAT) со тоа што ќе останете активни на целиот ден. Носењето мониторинг на активности може да ви помогне да бидете сигурни дека сте ги достигнале вашите дневни чекори и калориски цели.
- Користете активно закрепнување за да останете здрави. На денови по вашата интервентна обука со висок интензитет, треба да се одморите. Обнова е важно да ви помогне да избегнете повреда и избувнување. Но, не треба целосно да го земате слободниот ден. Изберете лесни вежби кои го поттикнуваат активното закрепнување за да ви помогнат да согорувате маснотии и калории додека вашето тело повторно се гради.
- Јадете добро. Комбинирајте го тренингот со маснотии со разумен и хранлив план за јадење, така што вашето тело го има потребното гориво за да работи напорно и да се вклопи.
> Извори:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 работи кои треба да знаат за вишокот консумирање на кислород по вежбање (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-cnow-about-excess-post-exercise- кислород.
> Националната Сила и Состојба за Состојба. Топла тема: Улогата на прекумерна потрошувачка на кислород по вежбање (EPOC) во програми за губење на тежината. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.