Преглед на губење на тежината
Првиот чекор кон губење тежина доаѓа со план. Дали сте подготвени да го намалите? Следејќи неколку основи за губење на тежината, можете да научите како да јадете здрава исхрана, да започнете програма за вежбање, да го подобрите вашето здравје и конечно да ја достигнете целта за губење на тежината!
Најдобар план за исхрана за губење на тежината
Не постои недостиг на планови за исхрана на пазарот. Постојат популарни комерцијални диети како што се Џени Крег , Нутриссистем и телесната тежина .
Исто така, ќе најдете диета книги и онлајн програми како "Јужна плажа Диета" или Аткинс . Значи, кој работи? Истражувањата покажаа дека ниту една исхрана не е нужно подобра од останатите. Најдобрата диета за вас е диетата на која може да се придржувате.
За да ја одберете вистинската диета, запрашајте се за важни прашања за тоа колку пари можете да потрошите, колку време имате да планирате и да подготвите здрави оброци и колку поддршка имате од пријателите и семејството.
Исто така би сакале да размислите зошто претходната диета не функционирала. Одговорите на овие прашања ќе ви помогнат да најдете диета што ќе ги задоволи вашите потреби.
Но, запомнете дека не мора да купувате книга или да се пријавите за членство за да уживате во корист на губење на тежината. Можете да ги намалите калориите и да изгубите тежина самостојно. Многу успешни диетети сметаат дека со тоа што прават мали промени во своите оброци и ја зголемуваат дневната физичка активност, тие можат да видат вистински резултати на скалата. За да започнете свој план, треба да дознаете колку калории да јадете секој ден и колку калории да горите .
Како да се пресметаат калории за губење на тежината
Не е важно каква диета ја избирате, сите програми за губење на тежината го намалуваат внесот на калории, така што вашето тело гори со маснотии за гориво.
За да дознаете колку калории треба да ги намалите на телесната тежина, треба да ги пресметате вашите дневни калориски потреби и потоа да го намалите тој број за да создадете дефицит на калории . Можете да го користите едноставен калкулатор за губење на тежината за да го разберете ова веднаш, или можете да направите малку математика за да ги дознаете вашите броеви самостојно.
Имајте на ум дека дефицит од 500 калории дневно ќе ви помогне да изгубите околу 1 фунта неделно. Калорискиот дефицит од 1.000 калории дневно може да резултира со губење на тежината од 2 фунти неделно. Сечењето повеќе од 1.000 калории од вашата исхрана може да направи повеќе штета отколку добро. Многу нискокалорични диети треба да се следат само под надзор на доктор.
Исечете ги калориите за да изгубите тежина
Сега кога знаете колку калории јадете секој ден, време е да ги намалите калориите за губење на тежината. Постојат два начини за постигнување на вашите калории цели. Можете или да јадете помалку храна (контрола на дел) или можете да јадете храна со помалку калории . Повеќето dieters комбинираат двата пристапи за најдобри резултати.
Контролата на порција ќе ви овозможи да ги задржите сите (или барем повеќето) од вашата омилена храна во вашиот секојдневен план за храна - само ќе треба да јадете помалку од нив за да го задржите бројот на калории во контрола.
Можеби ќе ви биде корисно да ги намалите оброците во половина за да потрошите помалку калории. Некои исхрана ги мерат порциите на храна со кујнска скала за да го пронајдат вистинскиот износ за јадење. Другите можат да ги мерат порциите на храна без скала , едноставно користејќи ги рацете или другите практични кујнски апарати.
Но, исто така е важно да научите како да јадете пониска калорична храна. Кога го поучувате вашето тело да ги храните храните што се природно ниски во маснотии и високо во исхраната, помагате на вашето тело да се чувствува целосно и задоволно. Резултатот? Вие природно сакате да јадете помалку. Побарајте свеж зеленчук, целото овошје, посно протеини, маснотии со малку маснотии и здрави јаглени хидрати кои обезбедуваат влакна и други хранливи материи.
За среќа, ќе најдете дека многу од најдобрите храна за губење на тежината се евтини, удобни и лесно достапни во вашата локална самопослуга. Кога ќе научите како однапред планирате и подготвувате оброци и го наполнете вашиот фрижидер со храна која е здрава за исхраната , дури и можете да заштедите време и пари додека сте тенки.
Намалување на калориите во дневните пијалоци
Еден од најбрзите и најлесните начини на телесната тежина е да ги промените пијалоците што пиете секој ден .
Многу популарни пијалоци содржат стотици калории и безбројни грами додаден шеќер - а некои од овие пијалоци се дури и означени како "здрави".
Содовите и засладените чаеви обично се полни со празни калории . Спортските пијалоци често содржат повеќе калории отколку што ви треба, па дури и сокови можат да направат број на вашата исхрана. И вашето секојдневно патување во кафулето? Тоа утро лате може да додаде 500 калории или повеќе на вашата половината, во зависност од тоа како е подготвена.
Може да се прашувате дали исхраната е нешто подобра. Одговорот зависи од тоа што го прашувате. Некои експерти за намалување на телесната тежина и диетантите велат дека диетата и другите вештачки засладени пијалаци се добредојде во замена кога се обидувате да изгубите тежина. Други експерти велат дека вештачките засладувачи можат да предизвикаат поголема штета отколку добро. Вашиот најдобар залог може да биде да се напие со природна вода за да остане хидриран во текот на денот.
Колку брзо можам да изгубам тежина?
Повеќето диетети сакаат брзо да изгубат тежина . Тешко е да се има трпение за бавно и стабилно губење на тежината. Но, повеќето експерти се согласуваат дека треба да очекувате да изгубите тежина со здрава стапка од 1 до 2 килограми неделно.
-
Како да ги прифатите дишните грешки
-
Колку време трае за да ги видите резултатите за губење на тежината?
Не е невообичаено, сепак, за брзо губење на тежината да се случи на почетокот на новиот план за исхрана. Всушност, некои програми за губење на тежината вклучуваат кратка воведната фаза од една до две недели, кога јадењето е поограничено и губењето на тежината се случува побрзо. Во оваа фаза може да изгубите 3-5 килограми. Некои dieters губат до 10 фунти во првите две недели на одредени планови.
Но, ова брзо тенок надолу е често резултат на изгубената тежина на вода. Кога ќе се намали на вашиот внес на храна, а особено кога ќе се намали на вашиот внес на јаглени хидрати, вашето тело губи многу вода и вашата тежина паѓа како резултат. Новиот број на скалата може да обезбеди поттик на мотивација. Но, исто така е важно да ги задржиме овие резултати во перспектива.
На телесната тежина и да го исклучите, треба да изгубите маснотии, а не вода. И важно е да се зачува мускулната маса за да се одржи здрав метаболизам. Експертите се согласуваат дека најдобриот начин за постигнување на овие цели е постепено губење на тежината со постојани промени во вашата исхрана и план за вежбање.
Вежба за губење на тежината
Многу успешни dieters вежбаат да губат телесната тежина, но додавањето на физичка активност исто така може да ве направи повеќе гладни во текот на денот, да го зголеми замор, па дури и да предизвика повреда. Важно е да започнете полека и да се изгради план за тренингот за губење на тежината за подобрено здравје и фитнес.
Пред да започнете некоја програма за вежбање, треба да проверите со вашиот лекар за да бидете сигурни дека сте доволно здрави за енергична активност. Откако ќе бидете исчистени, тогаш можете да изградите програма базирана на активности што ги уживате. Можеби би сакале да започнете програма за одење за губење на тежината. Можете исто така да изберете активности како пливање , велосипедизам , па дури и мечување на телесната тежина .
Ако не сте сигурни каде да започнете, можете да се приклучите на салата или ангажирате личен тренер за да добиете помош. Исто така, постојат многу онлајн вежби и програми за домашна вежба што можете да ги направите во приватноста на вашата дневна соба за да согорувате повеќе калории и да го подобрите вашето ниво на фитнес.
Но запомнете дека вашата не-вежба физичка активност е важно. Вашите секојдневни чекори и не-тренингот (како градинарството и правењето на алиштата) може да направат голема разлика во вашиот план за губење на тежината. Затоа, додека градите програма за вежбање, обидете се да останете колку што е можно поактивни на работа, дома и кога патувате.
Додатоци за губење на тежината и алтернативни третмани
Додека ги погодувате предизвиците и висорамнините во вашето губење на тежината, можеби ќе бидете во искушение да пробате додатоци во исхраната, билни третмани за губење на тежината и други алтернативни методи за губење на тежината. Некои од овие опции функционираат, но за жал, многу од нив не.
Има многу малку апчиња за исхрана кои се докажани да ви помогнат да изгубите тежина. Повеќето лекови за намалување на телесната тежина можат да бидат препишани само од вашиот лекар. Апчиња за исхрана и хербални третмани што ги гледате на полиците на продавницата често се неефикасни и, во некои случаи, може дури и да предизвикаат штета. Разговарајте со вашиот лекар и прашајте важни прашања пред да земете било каква диетална пилула или додаток за губење на тежината.
Исто така, ќе најдете комплементарни или алтернативни третмани , како акупунктура, медитација или масажа за губење на тежината. Во некои случаи, може да најдете дека овие третмани се корисни за време на вашето патување со диета. Тие можат да го подобрат начинот на кој се чувствувате за вашето тело, па дури и да ви помогне подобро да спиете подобро во текот на ноќта за подобри резултати за губење на тежината .
Добијте поддршка за губење на тежината
Ќе има денови кога ќе сакаш да се откажеш и чувствуваш дека сите твои напорна работа е отпад. Во овие моменти, диета поддршката е од суштинско значење за долгорочен успех.
На почетокот на процесот на губење на тежината, може да ви биде од корист да ги споделите своите цели со пријателите и членовите на семејството кои би можеле да бидат подготвени да помогнат. Вашиот брачен другар, вашите деца, соседи, соработници, блиски пријатели, па дури и членови на вашата верска заедница можеби ќе бидат подготвени да ве вознемируваат кога станува тешко.
Но, ако немате мрежа во близина, се уште има опции за да добиете помош. Вашиот давател на здравствени услуги може да обезбеди важна медицинска поддршка за вашето губење на тежината патување. Тие исто така можат да обезбедат упатувања до регистриран диететичар, физиотерапевт или специјалист за специјалистичко здравје за да ви помогнат да ги решавате предизвиците како што се појавуваат.
Исто така постојат и онлајн заедници кои ќе ви помогнат преку груби закрпи. Популарните апликации за губење на тежината како CalorieCount , MyFitnessPal и LoseIt обезбедуваат простор за членовите да поставуваат прашања или да ги решат проблемите. Ако сте се придружиле на програма за губење на тежината, како што се Тежината на гледачите , исто така можете да ги искористите личните контакти или онлајн состаноците. Вие исто така може да најдете поддршка во домашните социјални медиумски групи.
На крај, треба да научите да се мотивирате да ги постигнете своите цели. Постојат специфични техники кои можете да ги користите што ќе ја зголемат вашата доверба и ќе ви помогнат да останете мотивирани во тешките денови, како што е одржување на дневник за губење на тежината и користење на позитивни само-разговори .
Медицинска помош за губење на тежината
Значи, што се случува кога сте пробале исхрана и вежбање, сте работеле најтешко, и едноставно не можете да изгубите тежина? Не се откажувај. Можеби е време да се обратите кај вашиот лекар за помош во губење на тежината . Може да има медицинска причина за вашата вишок тежина и медицински третман кој може да помогне.
Вашиот лекар од примарна здравствена заштита е прво место што треба да започне кога барате медицинско решение за губење на тежината. Тој или таа може да ја процени вашата комплетна здравствена историја и да ве упати во доктор кој може да обезбеди специјализиран третман. Вие исто така може да направите некои истражувања за свој да се најде квалификуван лекар за намалување на телесната тежина во вашата област.
Вие и вашиот лекар може да ги истражите можните третмани за вашите проблеми со губење на тежината , вклучувајќи ги лековите за губење на тежината, хирургија за губење на тежината , па дури и други нехируршки третмани за да ви помогнеме да изгубите тежина. Во некои ситуации, губење на тежината може да обезбеди здравствени придобивки. Во овие случаи, вашиот давател на здравствено осигурување може да биде подготвен да ги покрие трошоците за вашиот третман.
Забелешка од
Губење на тежината може да биде борба. Дури и повеќето посветени dieters имаат добри денови и лоши денови, често се чувствуваат поразени, а понекогаш и сакаат да се откажат. Во, ние разбираме дека вашите цели за губење на тежината ви се важни, и ние сакаме да ви ги дадеме информациите и поддршката што ви треба да ја изгубите тежината. Посетете не често да ги добиете алатките, советите и пријателските совети што ви требаат за да го направите вашето патување здрави, среќни и успешни.
Можете да започнете со истражување на овие делови:
- Решенија за губење на тежината
- Ослабување на вежбање
- Рецепти и совети за готвење
- Медицински решенија за губење на тежината
> Извори:
> Најдобар начин за губење тежина, Водич за промена на однесувањето. Национален институт за белодробно и крвно срце. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Џонстон, Б.Ц. (2014b) "Губење на тежината меѓу наведените програми за диета", ЏАМА , 312 (9), стр. 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Малик В.С., Шулце М.Б., Ху ФБ. Зафат на засладени пијалаци и зголемување на телесната тежина: Систематски преглед. Американскиот весник за клиничка исхрана . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Канцеларија за додатоци во исхраната - Диетални додатоци за губење на тежината: Информативен лист за професионалци. Национални институти за здравство. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Контрола на тежината. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.