Како почетен студент за јога, можеби ќе се почувствувате совладани од големиот број појави. Не. Вашата јога пракса е доживотно извршување, што ви дава многу време за да научите голем број на држења. Додека напредувате, ќе се чувствувате удобно да преземате повеќе и повеќе предизвикувачки позиции, но добра идеја е да ги задржите работите едноставно кога ќе започнете. Основните позитиви се доволно вредни за да ве окупираат долго време.
Видови на поза
- Постојани позиции:
Постојаните позиции се обично најмногу напорни за почетници. Тие често се прават први во јога класа за да се изгради топлина. Во вињаса / проток стил јога, стои пози се нанижани заедно за да формираат долги секвенци. Во часовите на хатха , постојаните пози може да се работат индивидуално со одмор помеѓу секоја поза. - Балансирање на позициите:
Билансите на почетниците се важен начин да се изгради јадрото на сила што е неопходно за многу понапредни позиции на јогата. Иако салдата може да изгледа тешко во почетокот, ќе откриете дека значително може да се подобри со редовна практика. - Backbends:
Backbends може да биде една од најпознатите непријатни појави за почетници, па ние обично започнуваме со нежна флексија и продолжување на 'рбетот како вовед. Бидејќи ние ретко се движиме вака во секојдневниот живот, заостанатите повреди се неопходни за здравјето и долговечноста на 'рбетниот столб.
Седишта:
Седиштето се протега, кои често се фокусираат на истегнување на колковите и hamstrings обично се прави кон крајот на јога класа по телото е затоплен. Поставувањето преклопена ќебе или блок под задник е секогаш добар начин да се чувствувате попријатно во овие ставови.Одмор / Посветеност
Важно е да се запознаете со вашите почивки, особено со детската поза, што вие ќе бидете охрабрени да направите секогаш кога ви е потребен прекин во текот на сесијата за јога. Овие лекарски позиции ја продолжуваат работата на колкот и потколеницата на седечките појави, како и нежното заоѓање, извртување и инверзија.
1 - Мост Посе (Сету Банда Сарвангасана)
Backbend
Поставувањето на мостот е нежен начин да се започне со истражување на продолжувањето на 'рбетниот столб, што е позицијата што обично ја нарекуваме заостанатост. Добра идеја е да започнете да го инкорпорирате овој тип на движење, бидејќи ја подобруваат мобилноста на вашата 'рбетот и ги пресметува ефектите од премногу седење. Ако мостот изгледа премногу интензивен, обидете се со поддржан мост со блок за почеток.
2 - Раст на мачка-крава (Чакравакасана)
Backbend
Тоа е најдоброто од двата света: продолжување на 'рбетниот столб следено со спинална флексија. Поместување напред и назад се буди и го загрева грбот, ја подобрува свесноста за телото, и е основен вовед за тоа како да се направи вињаса секвенца со координирање на вашите движења на вашиот здив.
3 - Положба на детето (Баласана)
Одмор
Не е претерување да се нарече детето да претставува најважен став за нови почетници. Иако тоа е убав водат за грбот и колковите, тоа е навистина не зошто тоа е толку важно. Позицијата на детето е назначената положба за одмор во која било класа на јога. Вие не мора да почекате да бидете поканети во оваа поза. Можете да го земете во секое време што ви треба, и се подразбира дека го слушате сопственото тело и постапувајте соодветно, исто како што велеше вашиот наставник. Убаво, нели?
4 - Pose of Cobbler (Baddha Konasana)
Седиште
Дозволете гравитација да работи на истегнување на внатрешниот дел од бутовите во позицијата на cobbler. Ако ја најдете оваа позиција тешко, реквизитите можат да направат голема разлика. Седејќи на нешто како блок или ќебе, ги кревате колковите за да ги отворат коските повеќе природно. Ако колената се навистина високи, потребно е многу напор да ги задржите. Сепак, нозете треба да се релаксираат за да се добијат придобивките од истегнување. Решението е да поставите блок (или нешто друго поддржано) под секое колено за да им дадете нешто на кое ќе се одморите.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Кобра се прави повеќе пати по класа во протокот на јога, како дел од вијасасовата секвенца на позициите. Додека целосната кобра со вистински раце е подлабок заден дел, ќе изградите повеќе сила на грбот, правејќи ниски кобра во која ќе ги креваш градите без притискање во рацете. Исто така, клучот е да ја зацврстите карлицата на подот пред да кренете.
6 - Труп труп (Савасана)
Одмор / Супер
Секоја јога сесија завршува лежи рамно на грбот во позицијата на трупот. Тоа е важна транзиција од времето поминато на вашата МАТ назад во вашиот ден. Кога вашето тело е целосно апсорбирано во физичките држења за време на јога класа, тоа е релативно природно за вашиот ум да се испразни. Донесувањето на телото до тишина предизвикува умот да го задржи смиреноста. Во прво време е тешко, но полесно се практикува.
7 - Куче надолу со лицето (Адо Муха Сванасана)
Постојано
Не можеме да зборуваме за позицијата на јога без да го запознаеме кучето со надолна насоченост. Тоа е предмет на многу поп-културни препораки за јога за добра причина. Тоа е повеќенаменска поза која ќе направите многу пати во речиси секоја класа на јога. Кога прво ќе го пробате, може да изгледа тешко и непријатно, но наскоро тоа ќе стане природно место за одмор и ресетирање. Забележете дека тоа не е од суштинско значење да имате права нозе во оваа поза. Свиткување на колена малку или многу го прави кучето надоле попристапно и корисно за многу луѓе.
8 - Спуштено се сврте кон кучето
Постојано / балансирање
Воведувањето на соодветни ставови за балансирање започнува да ја гради основната сила. Во поделба на долниот дел, не е за тоа колку високо може да ја кренете ногата. Наместо тоа, фокусирајте се на тоа да бидете сигурни дека положбата на колковите не се менува дури и кога ќе одберете една нога од подот.
9 - Лесно ПОСЕ (Сухасана)
Седиште
Стравот од седнување на крос-нозете ги спречува многуте луѓе да се обидат од јога. Но, тоа не мора да биде страшна позиција. Разумната употреба на реквизитите може да ја трансформира непријатната позиција во место на леснотија за да може да започнете да ги превртувате ефектите на премногу столче седејќи. Имаме многу информации за тоа како да се чувствувате удобно да седите со вкрстени нозе .
10 - Проширена странична агол (Utthita Parsvakonasana)
Постојано
Иако дното на рака е прикажано надвор од предната нога тука, тоа не е најдобра опција за многу луѓе. Раката може да излезе на блок однадвор или во внатрешноста на ногата или може да ја донесе подлактицата на бутот. Оваа подоцнежна опција е добро место за почеток. Сакате да бидете сигурни дека позицијата на вашата рака не ја попречува вашата способност да ги отворите градите кон таванот.
11 - Garland Pose (Malasana)
Постојано
Squatting е нешто што повеќето луѓе во западните метрополи на 21 век не прават многу. Сепак, тоа е одличен дел за мускулите околу карлицата, што го прави она што често се нарекува отвор на колк во јога. Можеби изненадувачки, тоа е исто така добро за твоите нозе, кои често се занемарени. Ако сквотирање е многу тешко за вас, реквизитите можат да помогнат.
12 - Полувреме нанапред (Арда Утанасана)
Постојано
Овој рамен нанапред нанапред најчесто се прави како дел од редот за поздравување на сонцето . Како таква, таа често се појавува, но вреди да се земе време за да работи самостојно. Дознајте кога вашиот грб е всушност рамен е дел од развојот на супериорна свест на телото. Отпрвин, корисно е да погледнете во огледалото. Многумина од нас мислат дека чувањето на рацете на земја го прави ова подобар став, така што упорно се придржуваме до таа позиција, дури и ако тоа предизвикува кружење на 'рбетот. Наместо тоа, нека рацете дојдат на нозете високо како што е неопходно за да го задржите грбот навистина рамно.
13 - Половина Господарот на рибите - Ardha Matsyendrasana
Седиште
Пресвите се суштински дел од јогата. Тие помагаат да се подобри мобилноста на 'рбетниот столб и дури може и да се направат работите да се движат по вашиот дигестивен тракт ако е потребно (да, зборуваме за запек ). Во ред е да ја продолжите долната нога во оваа поза, ако е непријатно да се наведнат зад вас.
14 - Среќен бебе (Ананда Баласана)
Supine
Среќен бебе е чудесен начин да се заврши јога сесија. Тоа е исто така добар пример за важната игра помеѓу напор и олеснување на јогата. Сакате да направите мал притисок врз нозете за да ги натегнете кон пазувите, но не толку колку што вашата опашка се крева од подот. Вие не сакате да одите во крајности, туку да го најдете средниот пат.
15 - Глава на коленото (Јану Сирсасана)
Седиште
Напредните свиоци се тешки за секој со тесни потчуки (т.е. многу луѓе), но избегнувањето на нив не им помага да станат полесни. Јануршасана е подостапна бидејќи се протега по една нога одеднаш.
16 - Колена, ковчег и Чин (Аштанга Намаскара)
Backbend
Ова некогаш беше ставот на сите учесници во јога, како алтернатива и подготовка за chaturanga dandasana . Во последниве години, тоа е паднато од корист и како резултат на тоа некои студенти се упатија во чатуранга пред да бидат подготвени. Тоа навистина спаѓа во серијата за поздравување на сонце за почетници. Плус тоа е исто така одлично загревање за подлабоки задни страни.
17 - Нозете на ѕидот (Випарица Карани)
Одмор
Вие не може да тргне наопаку со випарита карани како одмор. Оваа поза е благодет за секој кој поминува подолго време на нозе. Можете да останете тука неколку минути за прекрасна ресторативна пракса .
18 - Ниска положба за нуркање
Постојано
Усогласувањето на вашиот скок е супер важно. Обидете се да направите соодветен агол со предната нога, така што коленото е директно над вашиот глужд, а бутот е паралелен на подот. Во исто време, одржувајте ги нивоата на колковите и ја активирате грбната нога. Многу луѓе имаат тенденција да не одат доволно длабоко во предната нога, а потоа да виткаат во задниот дел на ногата. Погледнете во огледалото ако мислите дека ова би можело да биде вас.
19 - Планинска поза (Тадасана)
Постојано
Ќе видите tadasana на многу листа на најважните појави на јогата и може да се прашувате зошто. Бидејќи тоа не изгледа тешко, тешко е да се каже колку работи за усогласување се случуваат овде и колку е важно ова да е за други позитивни појави и за вашата севкупна свесност за телото. Утврдувањето на вашата положба и доаѓањето во тишина во планинската поза е секогаш добар начин да започнете сесија со јога.
20 - Планка
Балансирање
Можеби изгледа чудно да се нарекува штица во балансирана поза, бидејќи опасноста од паѓање е прилично минимална, но станува до срцето на она што претставува оваа поза: јадрото сила. Силното јадро е од суштинско значење за толку многу јога позиции напред ( баланси , рамнотежа ) и штица е одличен начин за работа на вашата стабилност и издржливост.
21 - Пирамида (Parsvottonasana)
Постојано
Постојаните наведнувања како пирамида се добро место за да ги пробиете блоковите. Поставете блок од двете страни на предната нога за да го кренете подот до ниво каде што вашите раце можат удобно да стигнат. Вашиот hamstrings се уште ќе се водат и тие ќе ви се заблагодарам за вашиот предвид.
22 - Поставени раце (Urdhva Hastasana)
Постојано
Изграден врз основата на планинската поза (види погоре), urdhva hastasana бара од вас да продолжите да се вкопувате во земјата со нозете, истовремено достигнувајќи го небото со вашите раце. Резултатот е делот од целото тело, одличен начин да се влезе во физичкиот дел од вашата јога сесија.
23 - Повлечена голема песна (Супта Падангтустасана)
Supine
Во "официјалната" верзија на оваа поза, го држите вашиот голем палец во јоги да ја заклучите прстите со прстите. Таа конфигурација не е најдобро одговара за повеќето почетници.Ако се приклучите кон идејата за одржување на палецот, веројатно ќе треба или да го свиткате коленото и / или да го извадите рамото од нејзиниот приклучок. Затоа, продолжувачот на рака (AKA јога) е навистина добра идеја овде.
24 - Седиште нанапред (Paschimottanasana)
Седиште
Постојат многу hamstring се протега во почетокот јога за добра причина. Хомстринзите имаат тенденција да станат кратки и цврсти кај луѓето кои многу седат, што доведува до болки во грбот. Истегнување на нив е и превентивна и третман. -
25 - Широк агол на седиште (Уставешта Конасана)
Седиште
Отворањето на нозете создава малку поинаков воден дел од pascimottanasana (погоре). Иако може да изгледа како мандат да ги донесе вашите гради на подот, тоа навистина не е за тоа, ниту пак тоа е реално за повеќето почетници. Наместо тоа, се концентрира на одржување на рамен наназад, ротирање на карлицата напред, наместо да се прави сето виткање со 'рбетот, и одржување на нозете со флекс. Прави сите овие работи и тоа навистина не е важно колку напред ќе дојде.
26 - Staff Pose (Dandasana)
Седиште
Често се вели дека dandasana е седиште еквивалент на планински позе, што е прилично точна проценка. Ако не можете да седите исправено, обидете се да ставите преклопен ќебе под седиштето. Ова ќе ја подигне карлицата и малку ќе го исфрли, што го става рбетот во поудобна положба. Можете да го направите тоа во било која седиште.
27 - Суперин 'рбетниот пресврт (Супта Мациендрасана)
Supine
Пасивен пресврт е класичен начин да се стави крај на сесијата за јога, иако не постои тешко и брзо правило против тоа да се направи на почетокот на вашата пракса. Позицијата на нозете е исто така флексибилна. И двајцата можат да бидат свиткани, може да ја исправи горната нога и да ја задржите на ногата ако ја имате флексибилноста, или пак можете да ги пресвртувате нозете една околу друга (како во орел позицијата ) за да ги истегнете надворешните колкови.
28 - Постава од дрво (Врксасана)
Постојано / балансирање
Позицијата на дрвото е добар вовед во балансирачките држења. Тоа е прилично ниски влогови; ако почувствувате дека почнуваат да се соборувате, само може да излезете од него со многу ризик од паѓање. Обидете се да не создавате контрана рамнотежа со вадење на колкот на страната на вашата стоечка нога.
29 - Триаголник (Utthita Trikonasana)
Постојано
Повеќето почетници во голема мера можат да имаат корист од користење на блок под дното на рака во триаголник. Таа додадена висина овозможува предната нога да се исправи (без заклучување на коленото) и да се отворат градите кон таванот наместо да се свртат кон подот.
30 - Воин I (Virabhadrasana I)
Постојано
Воинот пози се класици кои опфаќаат многу различни стилови на пракса. Воинот I е малку сложено од воин II поради усогласувањето на колковите. Во Воин I, колковите се соочуваат напред. Позицијата на колкот е всушност иста како што е во планинската поза, иако нозете се во сосема поинаква конфигурација.
31 - Воин II (Вирабхадрасана II)
Постојано
Во воинот II, колковите се движат во друга позиција. Вашиот заден кол се отвара така што карлицата сега се соочува со страната на мат. Разбирањето на разликата помеѓу отворен (воин II) и затворени (воин I) хип позиции е клучен концепт за нови јога студенти. Фаќањето на тоа значи дека вашата телесна свест се подобрува и се подготвувате за покомплицирани појави. -