Одејќи длабоко на една од најтешките позитиви на Јога
Chaturangadandasana е еден од најголемите предизвици на јогата, па затоа е зачудувачки колку често се запознава со јога-почетниците со само најмала инструкција и нема вистинска дискусија за дозирањето и допуштањата кои прават огромна разлика во спречувањето повреда на рамо. Ова го знам затоа што, по неколку години да го поставам онака како што првично го научив, се најдов себеси во физикална терапија за тенонитис на ротаторска манжетна.
Кога бев во можност да се вратам на мојата целосна пракса, морав да ја обнови чапурангата од земјата на начин кој има смисла за моето тело и беше одржлив во текот на животот на јогата. Една од најдобрите работи што ги направив беше да присуствувам на рамо работилница подучени од Тифани Круикшанк, самопрогласена анатомијар и основач на медицина за јога. Начинот на кој таа учи чатуранга е сигурно да ја смени вашата пракса на подобро.
1 - Започнете во штитната позиција
Ова е прилично јасна штица . Рацете и нозете се многу строги. Вашите раменици се над вашите зглобови и вашите потпетици се притиснати назад. Можете да нацртате линија од вашите потпетици до круната на вашата глава, бидејќи колковите не се нишани или не се заглавуваат. Нозете се цврсти и јадрото е ангажирано (размислете за повлекување на вашиот стомак кон вашиот рбет) за да ви овозможи да одржувате директно тело низ целата оваа секвенца - убав штит.
2 - Сместете го вашиот праг напред
Дали е тоа убав изглед? Ако ова беше последната поза, би морал да кажам не. Рамената дојде пред зглобовите и таа е на врвот на прстите. Но, ова поместено напред штица позиција е клучот за побезбеден chaturanga.
Земете момент и размислете за телесната механика. Ако вашата тежина се врати на вашите потпетици и вашите раменици се над вашите зглобови, што ќе се случи кога ќе се спуштите? Вашите раменици ќе се спуштаат на вашите зглобови и вашите лактите ќе бидат на дијагонала, што воопшто не го правиме (види подолу број 6 за пример на оваа "не" позиција). Тоа агли позиција не нуди поддршка на рамената треба.
Има уште една голема работа што ќе ве намести за следниот чекор. Потребно е момент за да се направи тоа додека се навикнувате на него, но наскоро ќе станете втора природа и нема да ве успори. Свртете ги рамењата назад кон вашите гради преку горните раце. Ова, исто така, природно ќе предизвика вашата глава и вратот да излезе малку надвор од нивната рамна позиција (ова може да го видите ако ја споредите оваа слика со претходното), но сепак ќе бидат во согласност со вашиот 'рбет, така што е во ред.
Сега сте подготвени да се спуштите.
3 - долу до Chaturanga
Следниот чекор е да се наведнуваат вашите колена директно назад, гушкајќи ги во страната на вашето тело додека одите. Тие дефинитивно не треба да се крилеат на страните, како што би можеле да бидат во традиционален притисок. Забележете дека бидејќи вашите раменици веќе беа пред вашите зглобови, вашите лактите природно ја земаат нормалната позиција на подот.
Големото прашање е: Колку ниско треба да одиш?
Одговорот е: помалку низок отколку што веројатно мислите. Идеалната верзија на позицијата ги има горните раце паралелно со подот. Спротивно на она што веројатно сте го виделе во безбројните класи на јога, не оди по пониска од тоа. Идејата не е да се прелива како што е можно поблиску до подот како што може пред да се измамиш во куче кое се соочува нагоре. Сосема спротивното. Кога ќе ги споделите со рамењата да бидат пониски од вашите лакти, вие фрлате многу тежина на вашиот ранлив зглоб. Ова е точно вид на абење што предизвикува повреди кога се повторува одново и одново во текот на многу практики.
Всушност, совршено е добро ако вашите раменици остануваат многу над вашите колена, особено ако градите сила или сте имале проблеми со рамо во минатото. Дури и ако само го спуштите торзото неколку инчи надолу од штица, тоа е совршено важечка верзија на позицијата и не дозволувајте некој да ви каже поинаку.
Кога за првпат ја научив оваа поза, многу акцент беше ставен на туркање назад низ вашите потпетици. Но тоа, всушност, не прави многу смисла бидејќи има ефект да ги преместиш рамената назад кога сакаш да останат напред. Приоритет на поставување на оружјето и рамената, бидејќи тоа се областите кои се изложени на ризик, и нека пети го прават она што тие го сакаат.
Обидете се да најдете место каде што позицијата се чувствува одржлива. Каде што всушност можете да застанете на пауза за момент и држете го на дното, наместо да ја третирате целата работа како брз премин помеѓу штица и нагоре куче.
4 - Вашиот ковчег останува широк во нагорно куче
Запомни кога застанавме да ги прошириме градите напред во штица? Ова има ефект на подготовка да се преселат во подобро со нагоре со кои се соочува куче, како и. Најчестиот проблем кај кучето нагоре е дека рамената се тркалаат напред и се угаснуваат од ушите. Поради нашата внимателна поставеност на штица, рамената остануваат наназад и надолу низ вашата чапуранга и во вашето куче кое се соочува нагоре. Сè што треба да направите е да ги превртувате прстите, да ги исправите рацете и да сте таму.
5 - ОДВОДУВАЈТЕ НА ТОЧКИТЕ
Една од причините зошто chaturangas имаат тенденција да колапс на подот е горниот дел од телото сила да се намали полека и лебди недостасува. Па како ја градиш таа сила? Најпрво се држи до колена, градите, брадата . Тоа навистина ќе ве доведе каде што треба да бидете на крајот да започнете да работите на chaturanga. Кога ќе започнете, добро е да ги спуштите колените на подот откако ќе се свртиш напред на штица. Земете еден миг за да ги проширите градите како што е опишано погоре, а потоа спуштете го горниот дел од телото така што рацете ќе дојдат под прав агол. Можете да ги кренете нозете од подот ако сакате да се фенси, но исто така е добро да ги оставите.
6 - НЕ паѓајте назад на старите навики
Оваа поза не е страшна. Веројатно изгледа многу слично на начинот на кој го правите chaturanga токму сега. Но, ако го споредиме со новиот начин, можете брзо да ги видите разликите. Бидејќи нејзините раменици се над нејзините зглобови, можеме да интерполираме дека таа не напредуваше пред да се спушти. Погледнете како тоа резултира со подлактица која не може да биде нормална на подот? Исто така, нејзините гради се посочуваат на подот, изгледот се распадна. За ова ќе се погрижи проширувањето на градите на штица опишано погоре.
7 - НЕ ДОЗВОЛУВАЈТЕ НА СЛОВОТ
Погледнете го рамето што се спушта надолу под лактот? Тоа е главната работа што сакате да ја избегнете. Chaturanga не е push-up! Најверојатно треба да престанеме да го нарекуваме одговорот на јогата на притисок, бидејќи идејата не е да се приближи до подот што е можно повеќе. Многу е побезбедно да се одржува нивото на рамо со или поголемо од лактот.
Ако не сте сигурни како изгледа положбата на вашите раце, направете ја позицијата пред огледало или прашајте пријател за повратни информации. Ако сте навикнати да се намалите ниско, може да почувствувате чудно да престанете повисоко, но тоа е најдобра опција за вашите раменици со текот на времето. Ако се чувствувате како да сакате повеќе предизвик, држете ја вашата ниска позиција (со рацете на 90 степени, се разбира) за еден здив или два.
8 - НЕ дозволувајте да ги оставиш колковите или лактите
Не губи очите на вашите основни точки за усогласување ! Ако твоите колкови се допираат вака, тоа е јасен показател дека треба да ги испуштите колените на подот. Мора да се изгради јадрото сила за поддршка на вашиот штица-како тело во текот на позицијата. Исто така, прегрнувајте ги лактите силно во вашите страни. Можете дури и да ги почувствувате дека го губат торзото во вашата ниска положба, во зависност од тоа колку се раширени рамената.